Kreatinbelastning er en sportsernæringspraksis, der kombinerer træning med øget tilskud. Dette gøres for at mætte kroppen med de forbindelser, der er nødvendige for at øge kropsvægten og øge udholdenheden. Efterhånden som kreatin akkumuleres, reduceres dosis gradvist.
Fordele ved at tage
Kreatin er en nitrogenholdig carboxylsyre, der bidrager til muskelvækst. Det produceres i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen og findes i en række fødevarer. Dens indhold er især højt i rødt kød.
Stoffet er tilgængeligt som tilsætningsstof til fødevarer. Det anbefales at tage det i tilfælde af øget træthed, når musklerne ikke kan klare belastningen under træning og hurtigt bliver trætte.
Tilskuddet sælges i form af tabletter, væsker, kapsler osv. Den mest populære sort blandt atleter er kreatinmonohydrat, formalet til pulver.
At tage kreatin hjælper med at øge muskelmasse. Det er sikkert for helbredet og har praktisk talt ingen kontraindikationer. Du bør dog konsultere din læge og træner, før du køber et supplement.
Effekten observeres kun ved systematisk brug, stoffet akkumuleres gradvist i muskelvæv og letter træning og mætter kroppen med energi. En følelse af styrke og udholdenhed mærkes, sportsaktiviteter bliver længere og mere effektive. Muskler arbejder længere, og træthed reduceres markant. Desuden ser de mere magtfulde ud på grund af det faktum, at stoffet holder væske i sarkoplasmaet. Stigningen i muskelmasse efter afsluttet kursus er op til 5 kg.
Det menes, at regelmæssig brug fremmer væksten af testosteron, hvilket kan påvirke kvindelige atleteres sundhed negativt. Stoffet er dog ikke officielt anerkendt som et steroid og er ikke klassificeret som doping.
Hvordan man tager kreatin med indlæsning
Essensen af belastning er at give kroppen den maksimale forsyning med kreatin til vækst af muskelvæv og reducere træthed i den indledende fase af træningen. Derefter reduceres doseringen, og tilskuddet bruges i standardform.
Ofte tager atleter kreatin i en højere dosis end den angivne, da det undertiden absorberes dårligt. Men under alle omstændigheder skal du konsultere din læge og din træner inden du tager det.
Processen er opdelt i to faser:
- Hovedfase. Varer 5 til 7 dage. I løbet af denne periode skal du tage 20 g (eller mere) kreatin om dagen. På kort tid er kroppen mættet med syre, som opretholder tonen under videre træning. Et alternativ er at halvere dosen og forlænge optagelsestiden til 14 dage.
- Understøttende fase. Varer op til en måned. I løbet af denne periode drikkes kreatin i en dosis på 2-5 g pr. Dag eller mere. Tillægget ophører efter 30 dage.
Trænere anbefaler ofte at tage kreatin umiddelbart efter træning. Dette menes at hjælpe tilskuddet med at blive absorberet bedre og udføre mere effektivt.
Tager kreatin uden lastning
For tilhængere af blide træningsregimer og for begyndere er det mere foretrukket at tage et stof uden pludselige ændringer. Denne metode indebærer brug af kreatin 5 g om dagen efter træning eller under hvile. Tilskuddet skylles ned med vand eller frugtsaft. Kurset i dette tilfælde varer cirka to måneder, hvorefter kroppen skal have en pause og stoppe med at bruge tilskuddet.
Kombination med en vinder eller protein er tilladt.
Er det sikkert at indlæse kreatin?
Videnskabelige undersøgelser har vist, at belastning har en kortvarig virkning i form af akkumulering af næringsstoffer i et tidligt anvendelsesfase. I slutningen af måneden var resultaterne af brugen imidlertid de samme både i tilfælde af en moderat dosis og med et intensivt indtag i starten af kurset. Dette giver grund til at hævde, at begge former har ret til at eksistere.
Der er også en opfattelse af, at hulrummene til akkumulering af syre i muskelvæv er begrænset i volumen, og når doseringen øges, vil de hurtigt løbe over. Konsekvensen af dette vil være eliminering af overskud fra kroppen. Således kan du miste mere end halvdelen af de nyttige elementer og reducere kursets effektivitet markant.
Indlæser kreatin og kvindekroppen
En række undervisere hævder, at øget indtagelse af kreatin fremmer testosteronproduktion, hvilket kan påvirke kvinders sundhed negativt. De fleste eksperter er imidlertid uenige. Der er også et synspunkt, at hurtig vægtøgning og væskeansamling i muskelvæv ikke er egnet for alle kvindelige atleter. Derfor skal beslutningen om at supplere træffes på baggrund af træningsmål. Det er bedst at konsultere en træner og læge, inden du gør dette.
Resultat
Kreatin er afgørende for sport. Det fremmer vævsvækst og tonicitet. Regelmæssig indtagelse vil gøre din træning mere intens og mere effektiv, især med styrketræning.
