Den første træningsuge i min forberedelse til halvmaraton og maraton er forbi.
Læs rapporten om hver enkelt forberedelsesdag her:
Den første forberedelsesdag til maraton og halvmaraton
Den anden og tredje dag med forberedelse til maraton og halvmaraton
Den fjerde og femte dag med forberedelse til maraton og halvmaraton
I dag vil jeg tale om de sidste to forberedelsesdage og drage konklusioner i løbet af ugen.
Sjette dag. Lørdag. Fritid
Lørdag blev valgt som hviledag. Det er bydende nødvendigt, uanset hvor mange gange om ugen du træner, skal en dag gøres med fuld hvile. Dette er et væsentligt element i genopretning. Uden denne dag er overarbejde uundgåeligt.
Desuden er det bedst, at det er den samme dag hver uge.
Syvende dag. Søndag. Interval arbejde. Recovery Basics.
En intervaltræning på stadion var planlagt til søndag. Opgaven var at løbe 10 intervaller på 3,15 kilometer hver over 400 meter let løb.
I princippet er træning allerede kendt for mig. Om sommeren udførte jeg denne form for intervalarbejde, kun med hvile mellem 200 meters intervaller, så opgaven syntes ret gennemførlig i betragtning af den øgede hviletid.
Denne gang kunne opgaven imidlertid ikke gennemføres selv med 50 procent. Der er mange grunde.
For det første er kroppen lige begyndt at blive trukket ind i et sådant træningsregime, så det har ikke tid til fuldt ud at komme sig fra tidligere belastninger. Dette er hovedårsagen.
For det andet var vejret blæsende. Desuden var vinden så stærk, at da jeg løb en kilometerstrækning og nåede 100 meter medvind, overvandt den den på 18 sekunder, da jeg løb 100 meter, hvor vinden blæste i mit ansigt, derefter på 22 sekunder og med store vanskeligheder.
For det tredje har det relativt store antal tøj sammenlignet med sommerversionen, når kun shorts og en T-shirt bæres, samt træningssneakers, der hver vejer 300 gram, mens konkurrencen vejer ikke mere end 160 gram, også foretaget deres egne justeringer.
Som et resultat lavede jeg kun 6 segmenter på 3,20 hver. Benene er "træ". De ville slet ikke løbe væk. Og trætheden akkumuleret i løbet af ugen påvirkede resultatet. Derfor, i stedet for 10 segmenter kl. 3.15, lavede jeg kun 6 kl. 3.20. Frygtelig utilfreds med træningen, men jeg tror med rimelighed, at der var grunde til dette.
Om aftenen var det nødvendigt at løbe 15 km i et langsomt tempo i 4,20 minutter pr. Kilometer.
Men selv her var jeg ikke heldig. Det begyndte at sne imod aftenen. Dette ville ikke have været et problem, hvis det ikke havde været, at udetemperaturen var over nul, og sneen faldt omkring 5 centimeter. Som et resultat dannede en frygtelig snegrød, som det er umuligt at gå eller løbe på. Og under hensyntagen til det faktum, at jeg bor i en privat sektor, hvor den nærmeste asfalt kun er en kilometer fra huset, skulle denne kilometer ikke kun løbe gennem sneen grød, men også gennem det forfærdelige mudder.
Selvfølgelig skal du fra tid til anden løbe på denne slags sne, især om foråret, når der er sådan et rod i en uge eller endda to. Men denne gang så jeg ikke mening i det. Under hensyntagen til morgentræningen besluttede jeg, at dette var en grund til at hvile mig yderligere, da jeg følte, at jeg ikke fik fuldt ud.
Når jeg ser fremad, da jeg skriver denne rapport efter den første træning på mandag, vil jeg sige, at resten var gavnlig. Træningssessionen var fremragende både med hensyn til trivsel og resultater. Derfor, hvis du forstår, at du er træt både mentalt og fysisk, så er det nogle gange værd at hvile dig selv lidt ekstra. Dette vil kun være et plus. Men dette betyder ikke, at en sådan hvile skal ske i tilfælde af tegn på træthed. Kun som en sidste udvej.
Konklusion på den første træningsuge
Den første træningsuge blev bedømt som "god".
Afslutte hele det angivne program undtagen en dag. Den samlede kilometertal var 120 kilometer, hvoraf 56 var tempoarbejde, og resten var opsving, der løb eller løb i et gennemsnitligt tempo.
Intervalarbejde forårsagede de fleste vanskeligheder. Den bedste træning var efter min mening tempo-krydset på 15 km.
Opgaverne forbliver de samme i næste uge. Jeg har ikke ændret programmet i yderligere to uger. Men en lille stigning i den samlede kilometertal og intervaller op ad bakke er nødvendig. Så næste uges mål er 140 km i alt og en stigning i intervallearbejde på ca. 10 procent hver træning.
P.S. Min træningsuge består af 11 træningsprogrammer. Det vil sige, jeg træner 2 gange om ugen. Dette betyder ikke, at der kun kan opnås resultater med denne træning. Det optimale antal træningsprogrammer om ugen er 5. Alle dem, der forlod Anmeldelser efter at have opnået de ønskede resultater i løbet løb træning i henhold til det program, jeg lavede til dem, 4, 5, maksimalt 6 gange om ugen. Derfor kan jeg med sikkerhed sige, at det er meget muligt at nå 3. klasse, hvis du kun træner 5 gange om ugen.
