Crossfit pegboard: typer og teknik til træning * Crossfit

Indtil for nylig kunne pegboards (simulatorer, der efterligner bevægelser fra bjergbestigere og bjergbestigere) kun findes i shopping- og underholdningscentre og forlystelsesparker, men nu er næsten alle selvrespektende CrossFit-motionscentre udstyret med dem. Årsagen er enkel: pegboards er billige og meget effektive i træning. Sådanne brædder er populære blandt atleter på alle færdighedsniveauer, da et crossfit-pegboard giver dig mulighed for bedre at udvikle funktionaliteten og styrkeudholdenheden i din krop og opnå nye atletiske højder.

I denne artikel vil vi tale om, hvad et pegboard er, og hvilken træning med dette sportsudstyr vil give os.

Hvad er et pegboard?

Pegboard (pegboard) - en speciel flad træplade med huller, der efterligner en klatreres bevægelse, når man klatrer en lodret klippe.

Bevægelser udføres ved hjælp af specielle håndtag, der skal indsættes i hullerne på tavlen. I dette tilfælde hænges pegboardet op på væggen lodret, vandret eller i en vinkel. Løftning af kroppen udføres udelukkende på grund af armen og musklerne i skulderbæltet, musklerne i benene er praktisk talt ikke involveret i bevægelsen.

Tavlens længde kan være forskellig: fra 75 til 150 centimeter. Fitnesscentre er udstyret med længere pegboards, korte modeller er perfekte til træning i hjemmet. Derudover har du minimal erfaring med cirkelsav, bor og kværn, og du kan nemt lave et pegboard, der er egnet til dine formål uden meget besvær uden at bruge penge.

Simulator effektivitet

Effektiviteten af dette projektil ligger i det faktum, at en sådan belastning, der kombinerer statiske og dynamiske elementer, er meget specifik, og for musklerne i skulderbæltet, der er vant til monotont arbejde med jern i gymnastiksalen, vil dette være en enorm stress og stimulus til yderligere vækst.

Faktisk arbejder du med din egen vægt og udfører et stort antal pull-ups i hang på to eller en arm, i forskellige planer og i forskellige amplituder, som belaster et stort antal muskelgrupper i torso og stabilisator muskler, forbedrer lindring af din krop, laver ledbånd og sener stærkere og stærkere, styrker grebsstyrken og udvikler uhyrlig styrkeudholdenhed i overkroppens muskler.

Hvilke muskler fungerer?

De vigtigste muskelgrupper, der er involveret i pegboard-klatring, er biceps og brachialis, ryg- og midterbundterne af deltamusklerne, underarmene og hændernes muskler, latissimus dorsi og trapezius og rectus abdominis muskel.

Ekstensorerne i rygsøjlen, de forreste bundter af deltamusklerne og gluteale muskler stabiliserer kroppen under løft.

Typer af pegboard klatrer

I sin træning kan atleten udføre pegboard lift i flere variationer. Lad os overveje funktionerne i hver af dem.

Pegboard lodret stigning

Dette er den type elevator, du skal begynde at bruge dette projektil med. Den lodrette lift er normalt ikke særlig vanskelig for mellemliggende atleter, da bevægelsen ligner anatomisk pull-ups på baren ved hjælp af et smalt parallelt greb eller med rebklatring. Du bør starte studiet af øvelsen med et kort bræt og gradvist øge belastningen, udføre øvelsen på længere pegboards eller gøre mere op og ned løfter udført ad gangen.

Vandret klatring på et pegboard

Den vandrette løft er noget vanskeligere end den lodrette, da den kræver stærke og vedvarende muskler i arme og ryg samt udviklede biceps og underarme. Under bevægelsen er armene bøjet ved albuerne, biceps, bagdeltaer og latissimus dorsi er i konstant statisk spænding. Utrænede atleter kan let komme til skade på samme tid, da der lægges for meget stress på albue- og skulderbånd.

At klatre op på brættet

Denne bevægelse kombinerer elementerne i de to foregående, vi bevæger os samtidig både lodret og vandret. Normalt placeres tavlen i en vinkel på 30-45 grader.

Vinkelløfter involverer de fleste muskelgrupper, og næsten alle de store muskler i vores torso er involveret.

Træningsteknik

Så lad os se på, hvordan denne øvelse udføres teknisk.

Uddannelse

Før du begynder at lære pegboard-klatring, skal du starte med nogle forberedende øvelser.

Først og fremmest er disse pull-ups med forskelligt greb (bredt, smalt, parallelt, omvendt osv.), Prøv at opnå en markering på 20-25 pull-ups i en tilgang. Evnen til at klatre et reb uden at bruge ben vil ikke være overflødig, disse to bevægelser er meget ens inden for biomekanik.
Til vandret løftning på et pegboard er den bedste hjælpeøvelse "hamre" med håndvægte, da de perfekt træner biceps og brachialis - de muskler, som det meste af belastningen falder på, når man klatrer et vandret bord.
Vi anbefaler at starte med at klatre et lodret bord, tage dig tid og opretholde et jævnt tempo gennem hele sættet. Der er ingen grund til at skynde tingene. Selvom du føler, at du er klar til hurtige og "brutale" pegboard-stigninger, skal du ikke gøre dette, det er en lille sag at strække ledbånd i sådanne statisk-dynamiske øvelser. Overholdelse af den korrekte teknik og en grundig opvarmning hjælper med at forhindre dette.

I denne øvelse er det ekstremt vigtigt at overholde den korrekte udførelsesteknik, da der er risiko for at skade leddene og ledbåndene.

Ydeevne

Klatring af brættet skal gøres som følger:

Vi tager startpositionen: vi lægger håndtagene i hullerne på en symmetrisk afstand. Bagsiden er perfekt lige, blikket er rettet opad, underarmene er let statisk anspændte, benene er afslappede. Du kan udvide dine ben helt nedad eller bøje dine knæ og tage dine fødder tilbage - alt efter hvad der er mere behageligt for dig. Sørg for at bruge et lukket greb, da du bruger et åbent greb, vil du ikke være i stand til at holde din egen kropsvægt i lang tid, og dine fingre vil blive uklare;
Vi laver den første sats. Hvis du klatrer en lodret mur, skal du trække lidt op i startpositionen, derefter fjerne et håndtag fra hullet og placere det i hullet, der ligger 15-20 centimeter højere. Det vigtigste er at være ekstremt fokuseret på bevægelsen og komme ind i hullet første gang, ellers svækkes dit greb hurtigere end alle andre muskler. Hvis du bevæger dig på en vandret plade, skal du fjerne et håndtag fra hullet og placere det til venstre (eller højre) for dig og ikke slappe af dine armmuskler i et sekund. Når vi bevæger os på en skråbænk, styres vi af de samme tekniske principper;
Når du har udført bevægelsen med den ene hånd, skal du opnå fuldstændig tilbagebetaling af momentum, ben og ryg skal være helt lige. Nu kan du fortsætte med at klatre;
Bevæg dig med den anden hånd. Træk stærkt biceps og underarm af overarmen (eller til siden), dette vil være din omdrejningspunkt og balance. Hængende på den ene hånd, omarranger håndtaget, og prøv forsigtigt at komme ind i hullet på samme niveau. Sluk momentummet og gentag de samme bevægelser, indtil du når slutningen af brættet.

Professionelle atleter kan gøre det sværere for sig selv at løfte et pegboard ved hjælp af yderligere vægte, der er hængende fra deres bælte. Dette øger trafikintensiteten betydeligt, men kræver et meget højt træningsniveau. Nybegyndere atleter anbefales ikke til udførelse.

Crossfit-komplekser

De nedenstående funktionelle komplekser er designet til atleter med mellemliggende og høje træningsniveauer. De er kontraindiceret for begyndere, da de giver en stærk aksial belastning på rygsøjlen og indeholder teknisk komplekse øvelser, der kræver et udviklet muskuloskeletalt system og et trænet hjerte-kar-system.