Crossfit øvelser
11K 0 13.11.2016 (sidste revision: 05.05.2019)
Push barbell pressen er en af de mest populære crossfit styrkeøvelser. Og dette er ikke tilfældigt, for det er en af de grundlæggende vægtløftningsøvelser, der træner store muskelgrupper. Det udvikler også koordinering og fleksibilitet. Shvung Bench Press passer perfekt ind i dine træningsprogrammer.
I dag vil vi diskutere følgende punkter:
- Hvilke muskelgrupper arbejder push pressen på?
- Udførelsesteknik med detaljerede foto- og videoinstruktioner.
- Almindelige fejl hos crossfit-atleter.
- Anbefalinger for vægtprocenten og antallet af fremgangsmåder.
Hvilke muskler fungerer?
Med en teknisk korrekt udførelse af en trykpresse med en vægtstang fungerer en hel gruppe muskler - fra ben til skuldre. Lad os gå over, hvilke muskler i dette tilfælde arbejder hårdere, og for hvilke muskler er denne øvelse bedst egnet?
Øvre muskelgrupper
Lad os først undersøge de øvre muskler, der arbejder med bænkpressen. Som du kan se fra diagrammet er dette:
- Deltas (foran og i midten)
- Brystmuskler;
- Triceps
- Øvre ryg.
Det meste af arbejdet udføres af frontdeltaet og triceps - hovedbelastningen i øvelsen falder på dem.
Lavere muskelgrupper
Blandt de lavere muskelgrupper, der er involveret i arbejdet, kan der skelnes mellem følgende:
- For- og bagside af låret
- Balder;
- Kaviar;
- Lille bagpå.
Når du fremskynder bjælken, såvel som når du tager den til deltaerne, arbejder næsten alle benmuskler aktivt.
Hvis vi opsummerer spørgsmålet, hvilke muskler der fungerer under pressen, så deltas, triceps, for- og bagside af lårene, kalve og balder modtager nøglebelastningen.
Træningsteknik
Vi vender os til den vigtigste del af artiklen - teknikken til at udføre push press øvelse. Vi analyserer alle udførelsesfaser såvel som de typiske fejl fra uerfarne atleter.
Oprindelig position
Startpositionen for vægtstangspressen er som følger (se position 1):
- Benene er lidt bredere end skuldrene;
- Bagsiden er lige - vi ser foran os;
- Stangen hviler på de forreste deltaer;
- Grebet er lidt bredere end skuldrene (tag forsigtigt barbell på en sådan måde, at afstanden fra centrum til højre og venstre hånd er den samme, ellers kan du kollapse med den);
- Underarmene drejes på en sådan måde, at håndledene "ser lige ud fra atleten" (standardgreb i denne position);
- Stangen hviler på håndfladerne, som om den er på bærere.
Bemærk, at du ikke holder barbell med dine hænder - den ligger bare på dine deltaer, du retter kun den med dine hænder (så den ikke ruller). Der må slet ikke være nogen belastning på hænderne. Ikke desto mindre bør børsterne presse vægtstangen, da det næste tryk opad bliver nødt til at holde det tæt.
Positionen for acceleration (aka modtagelse) af bommen
Fra startpositionen laver du en kort squat. Bomacceleration og optagelsespositioner er som følger (se position 2):
- Ryg og arme forbliver i samme position;
- Benene er let bøjede.
Dette er den position, hvorfra du bliver nødt til at gøre et kraftigt ryk med dine ben opad, hvilket giver drivkraft til at fremskynde stangen. Og som om de opfanger impulsen fra benene, er arme inkluderet i arbejdet og skubber vægtstangen over hovedet. Hænder begynder at tænde omkring midten af benarbejdsfasen. Skubber armene lodret opad.
Overhead position
Når du har skubbet stangen op, skal du være i følgende position:
- Ben og ryg som i udgangsposition (stå oprejst, ryg lige, ben lidt bredere end skuldre, se lige ud)
- Hænder holder vægtstangen over hovedet, mens de er helt udstrakte.
- Stangen skal være plan over dit hoved (krone). I dette tilfælde skal ben, krop og arme, når de projiceres fra siden, danne 1 lige linje. (se figur nedenfor).
Fra denne position bliver vi nødt til at vende tilbage til startpositionen. Vi gør det som følger -> flytter hovedet lidt tilbage -> ret brystet og bøj lidt nedre del af ryggen (forbered brystet og skuldrene til at modtage vægtstangen) -> i det øjeblik, baren rører ved deltaerne, laver vi en lille dukkert - hvorved vi befinder os i position nummer 2. Derfor trykker pressen igen klar til at skyde næste løb.
Typiske fejl
Som med enhver CrossFit-øvelse i push-pressen laver atleter fejl. Lad os adskille dem, så du ikke behøver at lære af vores egne.
- For dybt squat. I dette tilfælde bliver vores shvungs til thrustere - også en god øvelse, men ikke hvad vi har brug for nu.
- I udgangspositionen holdes baren for mange uerfarne atleter i hænderne snarere end at ligge på deltaerne (nogle gange er problemet i kroppens fleksibilitet - nogle kan ikke dreje deres arme på den nødvendige måde; under alle omstændigheder skal du træne den rigtige teknik).
- Atleten bukker ryggen under squat. Som regel sker dette, når man arbejder med allerede anstændige vægte. Et vigtigt signal: Hvis du ikke kan udføre en øvelse med en stor vægt i overensstemmelse med teknikken, skal du gå til en lavere vægt og arbejde, indtil den er perfekt.
- Det er meget vigtigt at tage linjen glat fra øverste position. Det sker ofte, at atlet først "flopper" det på brystet og derefter foretager en sub-squat til næste øvelse. Når du løfter tunge vægte, kan dette påvirke dine led negativt - det er bedst at holde den nedadgående bevægelse fra toppen til squat som et stykke.
Afslutningsvis en meget detaljeret video om undervisning i teknikken til en trykpresse med en vægtstang:
Schwung Progression Program
Nedenfor finder du anbefalinger til procentdelen og antallet af tryk på trykpressen i en enkelt træning. I alt tager vi 8 træningsprogrammer (med en hastighed på 1 træning, hvor der er en trykpresse om ugen - et samlet program i to måneder). Yderligere tal i% og i parentes antallet af gentagelser.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - alle 10 reps.
- 50 (10 gentagelser), 60.65.75,80.75 (alle 8).
- 50 (10 gentagelser), 60,70,80, 85,82 (alle 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (alle 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (all 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (alle 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Vi håber du nød vores materiale på en fantastisk crossfit-øvelse - barbell pressen. Del det med dine venner. Der er stadig spørgsmål - velkommen i kommentarerne.
