Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig effektivt og sikkert?

Hver atlet, der besøger gymnastiksalen før eller senere, skifter fra masseforøgelsesfasen til perioden med vægttab eller tørring. For mange er dette den mindst foretrukne periode. Da dette kræver en fuldstændig ændring af næringsprincipperne. Men vigtigst af alt skal du vide og være i stand til at beregne, hvor mange kalorier du har brug for for at tabe dig.

Principper for knaphed

Desværre er det umuligt at besvare dette spørgsmål utvetydigt. For det første vil det være nødvendigt at begrænse kalorieindtaget på kun 250 kilokalorier. For en anden, 2000. Hvordan beregner man korrekt, hvor mange kalorier man har brug for om dagen for at tabe sig? For at gøre dette skal du beregne følgende grundlæggende faktorer:

• Det aktuelle kalorieindtag.
• Procentdelen af ​​masseforøgelse under hensyntagen til både muskelopbygning og kropsfedt.
• Træningsintensitet.
• Tilstedeværelsen af ​​kardiobelastninger.
• Antallet af måltider.
• Forbrugt type mad.
• Mad, hvorfra de krævede kalorier forbruges.
• Kropstype.
• Procentdelen af ​​fedtvæv til muskler.

Som du kan se, er alt dette ikke let. Men der er nogle enkle principper, der gør det lettere at kaste disse ekstra pund. Lad os starte med en simpel formel for vægttab. For at forbrænde fedtvæv skal du først og fremmest sikre et kalorieunderskud. Mærkeligt nok, men for mange er det ikke så indlysende. Et underskud kan oprettes på to måder:

1. Skær ned på mad.
2. Forøg forbruget.

På samme tid er du nødt til at forstå, at vores krop ikke er en fjols, og med et kraftigt fald i indtagelsen af ​​næringsstoffer, vil det begynde at bremse stofskiftet, hvilket vil påvirke produktivitet, aktivitet og vægttab. Hvilket underskud kan du starte med? Til at begynde med kan du begrænse din diæt til 10% af antallet af kalorier, du forbrænder. Det vil sige, hvis du bruger omkring 3000-3500 kalorier om dagen, skal du reducere kalorieindholdet til 2500-2800 til eksperimentet. Efter den ugentlige grænse skal du kontrollere din egen vægt og se præstationen:

1. Hvis musklerne begynder at brænde, er det værd at øge kalorieindholdet med 3-5%.
2. Hvis resultatet er tilfredsstillende, behøver der ikke gøres noget.
3. Hvis du vil fremskynde vægttabet, skal du tilføje protein og skære kalorieindtaget med yderligere 10%.

Efter dette princip kan du tabe dig til den krævede vægt. Naturligvis vil hastigheden af ​​at tabe ekstra pund i starten være højere end i slutningen.

Typer af næringsstoffer (godt eller "gode og dårlige kalorier")

Dette princip virker ekstremt simpelt og ligetil, men det har mange faldgruber, der gør det vanskeligt at tabe sig for de fleste gymnastikere. Først og fremmest er dette den type næringsstoffer, der modtages, deres reelle energiværdi.

Protein

Proteiner betragtes som de mest nyttige. Hvorfor? Alt er meget simpelt. Med et lille underskud (ca. 10-15%) går de ikke til nedbrydning af energi, men til transformation af aminosyrer, der kommer ind i muskelvævet og giver dig mulighed for at reducere kataboliske processer. Med et større underskud er en smart krop ligeglad med, hvor man kan hente energi fra, så den nedbryder proteiner så let og hurtigt som andre næringsstoffer.

Det er vigtigt at forstå, at for at tabe sig skal du ikke kun overvåge indikatorerne for vægten, men også den generelle mæthed. Uanset den ideelle diæt vil det ikke være gavnligt, hvis du føler dig sulten lige efter du har spist.

Derfor skal alle proteiner stadig opdeles i:

1. Hurtig - normalt valle. Det fordøjes af kroppen i løbet af få timer, hvorefter det begynder at kræve yderligere fødeindtagelse.
2. Langsomt kasein, ikke kød i kosten. De fordøjes normalt og nedbrydes i lang tid.
3. Kompleks - æggehvide, fisk og fjerkrækød.

For dem, der ønsker at opretholde muskelmasse, er det bedre at bruge alle tre typer proteiner (takket være dette forsynes musklerne med aminosyrer og kan bevares). For dem, der forfølger målet om udelukkende maksimalt vægttab, kan du bruge ekstremt langsomme proteiner, der kan lindre sult i længere tid.

Fedt

På andenpladsen for vægttab er mærkeligt nok fedtstoffer. Hvorfor? Alt er meget simpelt.

1. Fedtstoffer indeholder nyttigt kolesterol, som er involveret i syntesen af ​​det vigtigste anabolske hormon - testosteron, hvilket betyder, at det giver dig mulighed for at bevare muskelvæv.
2. Fedt fordøjes i meget lang tid og absorberes praktisk taget ikke af kroppen. Dette fører til en stigning i fordøjelsescyklussen, hvilket får dig til at føle dig mæt meget længere.

Det er dog vigtigt at forstå, at ikke alle fedtstoffer skabes ens. Moderne traditionelt køkken er domineret af omega 6 fedtsyrer (der findes i solsikkeolie), som i høj grad forstyrrer balancen mellem syrer i kroppen. Derfor anbefales det til vægttab midlertidigt at erstatte solsikkeolie med olivenolie eller fiskeolie - rig på omega 3 flerumættede syrer.

Bemærk: Der er en myte om, at når du taber dig, skal du næsten helt fjerne fede fødevarer. Han er kun delvist sand. Faktisk, hvis du forkynder en separat diæt og spiser fede fødevarer uden kulhydrater og rigeligt forsyner dig med fiber, vil næsten alle omega-fedtsyrer simpelthen passere gennem kroppen uden at blive absorberet eller deponeret. Men hvis du kombinerer fedtsyrer med endda en lille mængde kulhydrater, åbner frigivet insulin fedtdepotet, hvor alle kalorier, der kommer fra fedtsyrer, praktisk talt ændres.

Kulhydrater

Kulhydrater er et nødvendigt onde. Det er fra dem, at det vigtigste kalorieindhold i retterne består, uanset hvordan en person ønsker det. Hvis du fjerner dem fuldstændigt fra din diæt, opbevarer kroppen ikke længere glykogen og kan ikke fungere normalt. Men under tørring / vægttab skal du begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater så meget som muligt. Derudover skal selv resten distribueres korrekt. Især skal du forbruge komplekse kulhydrater - de tager meget længere tid at fordøje, hvilket betyder, ligesom komplekse proteiner, giver de dig mulighed for at føle dig mæt længere... Det andet princip er brugen af ​​glykæmisk indeks og belastning.

Det glykæmiske indeks i enkle ord er en parameter, der er ansvarlig for procentdelen og hastigheden af ​​absorption af kulhydrater. Jo højere det er, jo hurtigere og flere kalorier kommer der ind i kroppen.

Glykæmisk belastning er, hvordan fordøjelsessystemet reagerer på indgående kulhydrater. For at tabe sig skal du kigge efter fødevarer med en maksimal glykæmisk belastning - hvilket vil komplicere fordøjelsen og derfor reducere procentdelen af ​​absorberede kulhydrater i kroppen.

For eksempel er det enkleste eksempel sukker og honning. Sukker har et højt indeks og lav belastning. Og derfor giver det kortvarig mætning med fuld absorption. På den anden side, skat - det har et betydeligt lavere glykæmisk indeks, som det kan udskyde sultfølelsen i en meget længere periode.

Livs hack

For dem, der stadig konstant bliver sultne (på grund af høj syreindhold eller på grund af utilstrækkeligt kalorieindtag), er der et livshack, der giver dig mulighed for at holde følelsen af ​​fylde i en længere periode. Dette er fiber. Det findes i grønne grøntsager og specialtilskud. Hvad er dens fordel?

1. Det bremser fordøjelsesprocessen. Dette resulterer i en længere mætning.
2. Det giver dig mulighed for at fylde den udstrakte mave uden en signifikant stigning i kalorier.
3. Det fjerner overskydende proteiner og fedt fra kroppen, som ikke deponeres i fedtvæv.

Selvfølgelig er dette ikke et universalmiddel, men det skyldes fiber, at du kan lette processen med at tabe sig og reducere ubehag sammen med sultfølelsen.

Hvordan beregnes underskuddet korrekt?

For at forstå, hvor mange kalorier der skal indtages om dagen til vægttab, skal du vide, hvor mange mennesker der bruger dem. Når alt kommer til alt afhænger kostens effektivitet som helhed af denne faktor. Da den samme mængde kalorier for en person, der fører en aktiv livsstil eller en omsætning i dage, der sidder på et kontor, skal være anderledes.

For at beregne kalorieforbruget pr. Dag har du brug for:

• Beregn din egen nettovægt uden kropsfedt.
• Brug derefter data om fysisk aktivitet for dagen til at beregne den omtrentlige udgift.

Eksempel: For en person, der vejer 75 kg og deltager i sport mod en person på 75 kg, der fører en stillesiddende livsstil, vil kalorieberegningen afvige med ca. 35%. Så den første bliver nødt til at tage højde for forbruget af kalorier under sport (ca. 700-1000 kcal i gennemsnit). Og dens nettovægt på grund af dets lave kropsfedt vil være meget højere. En person, der ikke deltager i sport, har en lavere nettovægt, og manglen på udgifter til træning får dem til at reducere mad væsentligt. Strømningshastigheden udføres med en lille fejl, fordi alle tabeller på Internettet er kun omtrentlige.

Først efter beregning af kalorieforbruget - kan du begynde at udarbejde en diæt.

For mænd

Beregning af forbrug og kalorieindtag om dagen er meget vanskeligt og ikke altid nøjagtigt. Derfor gøres altid alt ved forsøg og fejl. Imidlertid kan forskningen fra amerikanske forskere tages som grundlag. De beregnede, at en gennemsnitlig mand med en totalvægt på 75 kg og 25% fedt bruger 3000 kcal om dagen (uden træning). Baseret på disse data beregner vi kalorieforbruget pr. Kg nettovægt. Dette udgør 53 kcal pr. Kg. Dette betyder, at mænd for at skabe et underskud skal skabe et underskud på 10% (48 kcal pr. Kg), hvorfra det samlede kalorieindtag beregnes. På træningsdage kan du tilføje yderligere 500-600 kcal, der bruges under træningen.

For kvinder

Ved hjælp af de samme undersøgelser beregnede forskerne, at en kvinde, der vejer 70 kg med en kropsfedtprocent på 25%, bruger 2.500 kalorier. Det betyder, at kvinder bruger cirka 47 kcal pr. Kg vægt. Beregningen af ​​indgående mad er ens. Beregn nettovægt, opret et underskud på 10%, tilføj 300-500 kalorier på træningsdage.

Næringsstofforbrug med et kalorieunderskud

Separat, i en nøddeskal, er det værd at løbe igennem forbruget af næringsstoffer, når man skaber et kalorieunderskud. Med en korrekt sammensat menu og et let kalorieunderskud afhænger det udelukkende af måltidshyppigheden og tilstedeværelsen af ​​belastninger.

Tilfælde 1: En person har let reduceret kalorier og spiller sport

I dette tilfælde sikres et godt vægttab af høj kvalitet, omend med en ikke særlig høj hastighed. Sport og et mindre fald i kalorieindholdet reducerer glykogenreserven, i betragtning af hvilken den indgående energi ikke går til fedtdepotet, men til musklerne. Hvad selve fedtet angår, i betragtning af et lille underskud, forbruges det aktivt under træning umiddelbart efter den fuldstændige udtømning af glykogen. Proteiner er involveret i aktiv muskelopbygning.

Tilfælde 2: Personen har reduceret kalorier markant og spiller sport

I dette tilfælde kan du give et udtrykkeligt resultat af vægttab, hvorefter det sænkes. I de første 2-4 dage efter nedskæring af kalorieindholdet vil kroppen forbruge fedtvæv ved inerti. Når mængden af ​​energi ikke fornyes, vil processen tage en lidt anden vej. Der vil være et fald i muskelmasse (som den største energiforbruger), et fald i stofskiftehastigheden. I dette tilfælde vil de indkommende proteiner og fedtstoffer ikke blive brugt til at skabe en anabolsk baggrund, men vil blive gemt direkte i fedtdepotet. En sådan diæt giver dig kun mulighed for at tabe sig i korte perioder (op til 6 dage).

Tilfælde 3: Personen har let reduceret kalorier og ikke dyrker sport

Intet vil ske. Da glykogenforretninger tømmes meget langsomt, begynder kroppen simpelthen at omdanne proteiner og fedt til energi for at kompensere for manglen. Med en større mangel opstår en afmatning i stofskiftet.

Tilfælde 4: Personen reducerede let kalorier og øgede antallet af måltider

Hver gang efter et måltid - åbner hormonet insulin transportcellerne og frigiver overskydende energi. Hvis det bruges, vil personen slippe af med overskydende fedt, hvis ikke, inden energien lukkes, omdannes energien tilbage til fedt. Smertefri men lavt vægttab. Ved at øge stofskiftehastigheden.

Tilfælde 5: Personen reducerede kalorierne markant og øgede antallet af måltider

Med et stort underskud vil en organisme med et accelereret stofskifte forbrænde al den energi (som kræves for at opretholde vitalitet), muskler og fedtvæv vil også blive brugt. Den hurtigste måde at tabe sig på, ofte brugt af kvinder, der ikke søger at bevare muskelvæv. Ineffektiv for atleter på grund af muligheden for at miste form og ydeevne. Protein bruges til at genopfylde energi, ikke til at opbygge væv.

Liste over nyttige fødevarer

Hvis du har et stærkt ønske om at tabe dig, skal du ikke kun kunne tælle, hvor mange kalorier du har brug for for at tabe dig om dagen, men også være i stand til at fremstille mad fra de rigtige og sunde næringsstoffer.

Liste over acceptable fødevarer, når du sammensætter en universel diæt til vægttab.

Som du kan se, er listen over fødevarer, der kan spises under vægttab og tørring, ret stor, det vigtigste at huske er kalorieunderskuddet, og at mængden af ​​indkommende næringsstoffer skal være i balance. (her er mere om tørring til piger).

• Proteiner 60%.
• Fedt - 10-15%.
• Kulhydrater - 25%

Resultat

Næsten alle moderne kostvaner er baseret på at skære kalorieindholdet. Startende fra harmløs og slutter med det mest ekstreme. Hvis du virkelig ønsker at slippe af med overvægt, mens du ikke lider af sult, ikke mister muskelmasse og vigtigst af alt, undgår tilbagevendende effekt, men på samme tid ikke er forpligtet til en seriøs tilgang, prøv det forenklede system.

1. Skær din mad ned med 10% fra din nuværende.
2. Opdel de resterende kalorier i flere måltider (5-7).
3. Se på skalaerne.

Hvis der er et resultat - godt, nej - betyder det, at du skal skære mere. Ved hjælp af dette enkle princip kan du tabe dig uden at ændre din diæt.

Nå, for dem der ønsker at tabe sig hurtigere, bedre og med mindre indsats - følg bare de principper, der er nævnt tidligere.

Se videoen: Vlog: første dag på kostplan (November 2024).