Vridning på pressen: typer og teknikker til at udføre øvelser * Crossfit

Crunching på pressen er en øvelse udført af atleter for at få en stærk og fremtrædende presse. Med hensyn til dets biomekanik repræsenterer den en højde af bagagerummet med en let afrunding af ryggen (kyfose) i brystområdet fra en tilbøjelig position. Som regel vrider atleten sig ikke til den maksimale mulige amplitude, så belastningen er konstant, og mavemusklerne ikke slapper af ved de øverste og nederste punkter. Arbejdet i en lignende udførelsesteknik er belastningen fokuseret på den øverste del af rectus abdominis muskel.

Denne øvelse har vundet velfortjent popularitet blandt atleter, der er involveret i crossfit, bodybuilding, fitness og kampsport, da en veludviklet abdominal presse spiller en vigtig rolle i alle disse discipliner. Og i dag vil vi fortælle dig, hvordan du laver crunches korrekt - alle mulige variationer af denne øvelse.

Hvad er brugen af crunches på pressen?

Jeg vil straks bemærke, at vridning ikke er den samme øvelse som at løfte kroppen eller sidde op. Ved vridning er amplituden ikke så vigtig for os, her er der absolut ingen mening i at løfte kroppen i en ret vinkel, hvor meget kontinuerligt arbejde med mavemusklerne og kontrol over bevægelsen - for dette runder vi lidt rundt i brystområdet. Denne svage kyfose er helt acceptabel og øger ikke risikoen for skade.

Vridninger er gode, fordi vi ved regelmæssigt at vælge en eller anden form for vridning, som vi vil gøre i træning, regelmæssigt kan tilføje variation i træningsprocessen og udarbejde bestemte skæbner for vores presses muskler isoleret.

På grund af dette betragter jeg crunches som min # 1 maveøvelse. Det er ret simpelt, det er let at mærke sammentrækningen og strækningen af den arbejdsgruppe, der arbejder i den, de fleste af dens typer kræver ikke ekstra udstyr, og ved hjælp af vridning kan du ordentligt træne musklerne i din abs i bogstaveligt 10-15 minutter - en fremragende mulighed for de mennesker, der kan ikke afsætte meget tid til træning.

Typer og teknik til at udføre øvelsen

Lad os se på, hvordan man korrekt laver de mest berømte typer krøller, startende fra de mere basale, effektive og almindelige.

Klassiske crunches

Den enkleste variation af presser fra pressen fra det synspunkt, hvor den rigtige teknik overholdes, er den klassiske. Atleten, der udfører øvelsen, hæver torsoen let bøjet i den øverste del (området af skulderbladene og de bredeste muskler i ryggen) fra den tilbøjelige position. Det gøres som følger:

Udgangsposition: atleten ligger på gulvet eller en fitnessmåtte, benene er bøjet i knæene, hviler dine fødder godt på gulvet og tager dine hænder bag hovedet.
Under udånding skal du løfte forsigtigt overkroppen uden at ændre placeringen af nedre ryg og bagdel - de forbliver godt presset til gulvet. Øvre ryg skal afrundes lidt, så det bliver lettere for dig at koncentrere dig om at samle mavemusklerne.
Fortsæt glat med at løfte torsoen, indtil du føler, at lasten når sit højdepunkt. Hold denne position i et sekund for yderligere at sammentrække musklerne statisk.
Begynd at gå ned. Sænkningen af kroppen skal kontrolleres. Det er ikke nødvendigt at sænke dig helt ned på gulvet, det er bedre at stoppe omkring ti centimeter fra det, når mavemusklerne er mest strakte. Når du arbejder i en sådan reduceret amplitude, øger du effektiviteten af denne øvelse, da belastningen vil være mange gange mere intens.

Omvendt knas

En lige så effektiv træningsform er omvendte knaser på pressen, hvilket forstærker hovedparten af belastningen i den nedre presse. Den grundlæggende forskel med den klassiske version ligger i, at vi i omvendte knas reducerer pressen ved at hæve benene og ikke kroppen. Reverse crunches kan udføres både liggende på gulvet og liggende på en speciel bænk med hovedet op - der er ingen hovedforskelle. Det gøres som følger:

Udgangsposition: atleten ligger på gulvet eller på en skråbænk og holder fast i den øverste kant med hænderne. Hvis du udfører øvelsen på gulvet, anbefales det at holde armene lige ned, de hjælper dig med bedre at kontrollere bevægelsen. Benene skal være let bøjet i knæene.
Begynd at løfte dine ben op, mens du udånder og forsigtigt løfter nedre ryg fra overfladen - dette giver den bedste sammentrækning af mavemusklerne.
Sænk dine ben jævnt ned og ned under ryggen under indånding. Det er bedre at arbejde her på samme måde som i regelmæssige crunches - i en forkortet amplitude med konstant muskelspænding.

Hæld bænk crunches

Næsten ethvert moderne motionscenter er udstyret med en speciel bænk med en hældning på ca. 30 grader for at træne abs, hvorfor ikke bruge dette? Desuden er øvelsen lige så effektiv som den klassiske liggende vridning. Det gøres som følger:

Udgangsposition: sid på en skrå bænk, fastgør dine ben mellem rullerne øverst på bænken, kryds dine arme over brystet.
Når du ånder ud, skal du begynde at vride og afrunde din øvre ryg lidt. Biomekanikken ved at dreje på en skråbænk er næsten identisk med den klassiske version, så her arbejder vi i samme amplitude.
Gå glat ned, træk vejret. Her kan du arbejde i den maksimalt mulige amplitude med en lille forsinkelse på bænken, så det bliver lettere at "klemme" rectus abdominis muskel, hver gang der startes fra startpositionen. Mere erfarne atleter kan arbejde på denne øvelse ved hjælp af yderligere vægte og holder en disk fra en vægtstang eller en lille håndvægt i deres hænder på niveau med solplexus.

Stående blok maskine knuser

En interessant mulighed for dem, der ønsker at sprede belastningen. Fordelen ved bloktræner er, at belastningen er kontinuerlig, og musklerne er statisk spændte, selv i den øverste position. Det gøres som følger:

Udgangsposition: stå med ryggen mod en bloktræner eller crossover, tag fat i håndtaget med begge hænder (det er mest bekvemt at gøre det med et rebhåndtag), placer håndtaget bag dit hoved i nakkehøjde.
Begynd en nedadgående bevægelse, afrund skulderbladene og træk dine mavemuskler. Den skal sænkes, indtil albuerne rører ved hofterne. Stop kort i denne position. Selvfølgelig skal vægten i simulatoren være lav, ellers risikerer du at få en rygmarvsskade.
Når du indånder, skal du glat begynde at rette dig tilbage, mens du retter din ryg. Her arbejder vi med fuld amplitude, en lille forsinkelse ved startpunktet er acceptabel.

Crunches i en blok træner på dine knæ

Knælende knas på blokmaskinen er en anden øvelsesvariation, der kræver en overheadblok. Forskellen ligger i amplituden - her er den kortere, så det vil være lettere for mange at føle sammentrækningen af mavemusklerne i denne version. Det gøres som følger:

Udgangsposition: vend mod bloktræner, tag fat i rebhåndtaget, og knæ ned med det. Hold ryggen lodret og lige og se fremad.
Begynd at sænke kroppen ned, mens du afrunder ryggen og udånder. Som ved stående knas, prøv at røre dine ben med albuerne. Lås i denne position et øjeblik, og stram dine mavesår yderligere.
Begynd gradvist at udbukke. Du kan arbejde både fuldt ud og i en forkortet amplitude, prøve begge muligheder og stoppe ved den, hvor du vil føle den maksimale belastning på pressen.

Hængende knas

En teknisk udfordrende, men effektiv mulighed for old-school tunge træningsentusiaster. Hængende på hovedet på den vandrette bjælke er det ret svært at koncentrere sig om at lave nøjagtig den vridningsbevægelse og ikke løfte kroppen, men dette øjeblik kommer med erfaring. Du bør ikke vride hængende, hvis du lider af intrakraniel hypertension eller øget intraokulært tryk - det er fyldt med forværring af problemet. Det gøres som følger:

Udgangsposition: atleten hænger på stangen på bøjede ben, hele kroppen sænkes ned, ryggen er lige, armene bringes sammen bag på hovedet. Det er vigtigt, at kroppen ikke vakler i startpositionen, og at der ikke er nogen inerti.
Begynd at løfte kroppen op, udånder, afrunder ryggen og løfte din bagdel lidt op. Forsøg ikke at arbejde med fuld amplitude og prøv at nå dine knæ med hovedet - der er ringe mening i dette. Det er bedre at arbejde omtrent til niveauet med parallel med jorden, i dette øjeblik vil spændingen i mavemusklerne være maksimal.
Sænk jævnt ned under indånding. Hvis det er nødvendigt, skal du holde den nederste position i et par sekunder for fuldstændigt at slukke inertien, starte bevægelsen fra en stationær tilstand.

Skrå vendinger

I denne version af vendingerne falder hovedparten af belastningen på de skrå mavemuskler, så skrå crunches er en glimrende tilføjelse til enhver grundlæggende øvelse, der involverer rectus abdominis. Det gøres som følger:

Udgangsposition: atleten ligger på gulvet, benene er bøjet i knæene, fødderne presses mod gulvet, armene krydses på bagsiden af hovedet. Placer anklen på det ene ben på knæet på det andet.
Vi begynder at bevæge kroppen op, udånder og drejer kroppen lidt for bedre at kunne mærke sammentrækningen af de skrå mavemuskler. Prøv at nå knæet på dit venstre ben med din højre albue. Derefter skal du skifte dine ben steder og prøve at nå knæet på dit højre ben med din venstre albue.
Vi går ikke helt ned, vi arbejder i en forkortet amplitude, de skrå muskler skal "presse" hele tilgangen.

Drejning med hævede ben

En meget interessant øvelse på grund af kombinationen af statiske og dynamiske belastninger, pressen er spændt under hele tilgangen. Det gøres som følger:

Udgangsposition: atleten ligger på gulvet, ryggen presses mod gulvet. Løft dine ben op, så de er omtrent vinkelrette på kroppen, mens statisk belastning på den nederste del af pressen begynder. Hænderne skal krydses på bagsiden af hovedet.
Vi begynder en glat bevægelse med kroppen op, mens vi udånder. Vi runder lidt rundt brysthvirvelsøjlen og prøver at nå knæene med hovedet. Vi holder lænden ubevægelig, riv den ikke af gulvet. Lås i denne position et sekund.
Gå glat ned, træk vejret. Her er det bedre at arbejde med fuld amplitude med en lille pause i startpositionen - på denne måde vil sammentrækningen af mavemusklerne være maksimal.

Fitball crunches

Hvis dit motionscenter har en fitball, kan du variere belastningen og prøve at vride den. Denne øvelse udvikler godt den neuromuskulære forbindelse med rectus abdominis, og også balder og hamstrings fungerer statisk i det, hvilket vil være nyttigt for mange atleter. Det gøres som følger:

Udgangsposition: atleten lægger sig på fitballen, vi hviler fødderne på gulvet, placerer fødderne lidt til siderne, armene krydsede på bagsiden af hovedet.
Vi begynder at løfte kroppen op, udånder og let afrunder ryggen. Lad ikke bolden ændre sin position, det er meningen med øvelsen, i dette øjeblik er et stort antal muskler involveret i arbejdet, som er ansvarlige for balance og stabilisering.
Vend glat tilbage til startpositionen, inhalere, og bøj lidt tilbage for at strække mavemusklerne yderligere.

Almindelige begynderfejl

Mange maveøvelser har deres egne tekniske nuancer, der skal mestres for at få mest muligt ud af dem. Lad os se på de mest almindelige fejl, myter og misforståelser:

Du bør ikke træne dine mavemuskler oftere end 1-2 gange om ugen. Crunching er en ret let øvelse, men selv efter det tager kroppen tid at komme sig.
Når du udfører et stort antal gentagelser, forbrænder du ikke overskydende fedt i maven og får de elskede "terninger". Det optimale rep-interval for crunches er 12-20 kombineret med en diæt, der er skræddersyet til dine mål, denne tilgang giver dig maksimale resultater.
Brug ikke for tunge vægte. Hvis du laver rotationer med en disk eller håndvægt, skal du ikke jage vægte, det er bedre at fokusere på mental koncentration og samle dine mave muskler på en mere isoleret måde, men involverer ingen assistenter i arbejdet.

Træningsprogram i en måned

Internettet er fyldt med et stort antal træningsprogrammer til pressen. "Press i en uge", "Press i 7 minutter om dagen" og andet vrøvl, som det ikke er værd at bruge opmærksomhed på. Nedenfor foreslår jeg et arbejdsprogram til udvikling af mavemuskler beregnet for en måned (4 træningsuger), hvis basis er forskellige typer vridning. Du kan bruge det, hvis du vil forbedre musklernes lindring, gøre mavemusklerne stærkere og øge antallet af gentagelser, du kan udføre uden tekniske fejl. Programmet er baseret på periodiseringsprincippet, det skifter mellem hårde og lette træningsprogrammer. Inden for en uge træner vi en kraftig træning (f.eks. Mandag), og tre dage senere (torsdag) træner vi en lettere træning for at holde musklerne i god form. På bare en måned opnås otte træningsprogrammer.

Træningsnummer	Træningstype	Øvelser
1	Tung	1. Hængende ben hæver: 4 sæt med 10-15 reps. 2. Twisting liggende på gulvet: 3 sæt med 15-20 reps. 3. Plank: 3 sæt på 45-90 sekunder.
2	Let	1. Twisting liggende på en skrå bænk: 3 sæt med 12-15 reps. 2. Crunches i en blok træner på dine knæ: 2 sæt med 10-12 reps.
3	Tung	1. Twisting liggende på en skrå bænk med yderligere vægte: 3 sæt 10-12 gange. 2. Skrå crunches: 4 sæt med 12-15 reps. 3. Plank: 3 sæt på 60-90 sekunder.
4	Let	1. Twisting liggende på gulvet: 5 sæt med 10-15 reps.
5	Tung	1. Twisting liggende på en skrå bænk med yderligere vægte: 3 sæt 12-15 gange. 2. Sit-ups: 3 sæt med 10-12 reps. 3. Plank: 3 sæt på 75-90 sekunder.
6	Let	1. Twisting liggende på gulvet: 3 sæt med 10-12 reps. 2. Reverse crunches: 2 sæt med 12-15 reps.
7	Tung	1. Twisting liggende på en skrå bænk med yderligere vægte: 3 sæt 15-20 gange. 2. Sit-ups med yderligere vægte: 3 sæt 10 gange. 3. Plank: 3 sæt på 90-120 sekunder.
8	Let	1. Twisting liggende på gulvet: 3 sæt med 12-15 reps.