For- og sidebøjninger af kroppen: hvordan man udfører øvelsen? * Crossfit

Torso bøjningen er en opvarmningsøvelse inden enhver styrke eller cardio træning og gøres for at styrke dine mavemuskler. Bevægelsen er enkel at udføre og kræver ikke særlig træning. Det kan gøres derhjemme som en del af morgenøvelser i alle aldre.

Sidebøjninger

Denne øvelse indlæser de ydre skrå mavemuskler. Med en god undersøgelse med ekstra byrde bliver de mærkbare, men til dette bliver du nødt til at tage en diæt for at fjerne det overskydende fedtlag (hvis nogen).

Opmærksomhed! Bøjninger alene brænder ikke fedt på siderne. Uden diæt øger du kun taljen, hvis du læner dig på denne øvelse, fordi musklerne vokser, og tykkelsen af fedtlaget forbliver uændret.

Udførelsesteknik:

Benene er skulderbredde fra hinanden, hænderne er på bæltet, eller en er på bæltet, og det andet er placeret bag hovedet.
Skulderne er lige, hofterne er faste, lænden bøjes ikke.
Bøj over til højre for 10-15 reps. Hældningen udføres med en spændt presse.
Lav 10-15 reps på den anden side.

Hvis det er svært at vippe, kan du gøre det på let bøjede ben.

Træningscyklussen begynder med 10-15 gentagelser af stigninger i 3 sæt. Over tid kan antallet af dem gradvist øges. Hvis det er nødvendigt at øge belastningen, udføres sidebøjninger med håndvægte i hånden.

Fremadbøjninger

Her går belastningen i større udstrækning på musklerne i rectus abdominis muskel såvel som på balderne og lænden. Denne øvelse styrker rygsøjlen og hjælper med at strække sig.

Udførelsesteknik:

Fødderne er skulderbredde fra hinanden i nedre ryg - afbøjning.
Læn dig fremad med et anspændt tryk, og prøv at holde ryggen så lige som muligt.
Hold fingrene på gulvet. Hvis dette ikke er muligt, behøver du ikke afrunde ryggen for meget. Det er bedre at bøje knæene let og strække sig til det maksimale mulige niveau, når du nærmer dig gulvet dag for dag. Fleksibilitet og strækning i nedre ryg vises med regelmæssig træning, over tid vil det være muligt at nå gulvet med dine hænder uden at bøje dine ben.
Kroppen skal returneres til sin oprindelige position med baldernes muskler. For at gøre dette skal du skubbe dine hæle på gulvet. Underkroppens muskler skal være afslappede.