Løft af bjælken til biceps med et omvendt greb: træningsteknik, fordele og kontraindikationer * Crossfit

Crossfit øvelser

7K 0 14-04-2017 (sidste revision: 22-01-2019)

Det omvendte greb biceps curl er en øvelse, der almindeligvis bruges til at øge muskelmassen i armene. Det giver en meget god visuel effekt, takket være det ser hændernes muskler mere voluminøse, mere fremtrædende og mere massive ud. Anatomisk ligner bevægelsen ydeevnen for "hamre" med håndvægte, men for mange atleter er det meget mere praktisk, da det reducerer belastningen på albueleddene ved det laveste punkt af amplituden. På grund af sin effektivitet og anatomiske bekvemmelighed har denne øvelse vundet velfortjent popularitet inden for CrossFit, bodybuilding og fitness.

Hvilke muskler fungerer?

På trods af at det velkendte navn til at løfte baren til biceps med et omvendt greb er fast forankret i øvelsen, i modsætning til den klassiske løftning af baren til biceps, er belastningen på denne muskel meget mindre her. Naturligvis fungerer biceps, når man løfter stangen på denne måde, men hovedparten af arbejdet falder på brachialis, underarmene brachyradialis. Stabilisatorerne er de forreste bundter af deltamusklerne og håndledets bøjninger.

Fordelene ved at udføre øvelsen

For at gøre det lettere for dig at beslutte. det er værd at medtage denne øvelse i din træningsproces. Vi giver flere hovedårsager, hvor fordelene ved at udføre en omvendt grebstangløft er mest synlige.

Ved at gøre denne øvelse teknisk korrekt vil du øge din armmuskelmasse betydeligt. Som vi allerede har nævnt, er belastningen på biceps meget mindre her, og løvens andel af belastningen falder på underarmene og underarmene. En veludviklet brachialis "skubber" biceps visuelt udad, hvilket gør armen større og øger bicepsens top.
Træne underarme forbedrer grebet og hjælper os med at holde stangen i en statisk stationær position, f.eks. Når du laver markløft eller bøjes over rækker.
Du skal også tage højde for det faktum, at musklerne i armene er meget glade for variation i træningsprocessen. Hvis du ikke ændrer dit træningsprogram i flere måneder, vil du sandsynligvis meget snart stoppe med at bemærke fremskridt med at øge masse og styrke. Reverse greb biceps hæver hjælper godt med sådan stagnation. Vend til monotont arbejde i samme plan vil biceps og underarme modtage en masse stress, og på lang sigt kan dette føre til alvorlige fremskridt. Selvfølgelig forudsat at du fordeler lasten korrekt, spiser rigtigt og kommer dig.

Vi anbefaler, at du udfører en omvendt grebstanglift til biceps hver 2-3 træning for regelmæssigt at "chokere" musklerne. Det er bedre at gøre dette i slutningen af armtræningen - på denne måde kan du "afslutte" allerede trætte biceps, og et positivt resultat vil ikke længe om at komme.

Kontraindikationer for atleter

Imidlertid kan ikke alle atleter drage fordel af stående baghåndtaget. Og der er grunde til det. Der er en række kontraindikationer til denne øvelse. Først og fremmest er disse lateral og medial epicondylitis og degenerative skader i albueleddene, ledbånd og sener. Hvis du oplever disse eller lignende problemer, vil udførelse af en omvendt grebstanglift ledsages af svær smerte, selv ingen opvarmning og smertestillende salver hjælper. "Hammere" med håndvægte til sådanne lidelser anbefales heller ikke.

Du behøver ikke at udholde denne smerte, det er bedre at erstatte denne øvelse med noget andet, for eksempel at løfte til biceps på den nederste blok med et rebhåndtag. Disse øvelser er ens inden for biomekanik, men moderat kraftigt rebgreb arbejde bør eliminere smerter i albuer og underarme under træningen.

Træningsteknik

Tag barbell op fra gulvet eller stativerne. Vægten på vægtstangen skal være moderat. Det vigtigste ved denne øvelse er ikke de løftede pund, men koncentrationen om de arbejdende muskler og den konstante følelse af deres spænding. Enhver hals kan bruges: lige, EZ-formet eller W-formet.
Klem stangen tæt på omkring skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et lukket greb. Pres dine albuer mod kroppen. Håndledet skal være let bøjet opad, med knoglerne vendt mod dig.
Løft stangen let op til brystet, koncentrer dig om de sammentrækende muskler og uden at ændre albuenes position - de forbliver presset mod kroppen. At sprede albuerne til siderne eller trække fremad er traumatisk. Stigningen skal ledsages af en udånding. Ved det øverste punkt skal vinklen ved albueleddet overstige 90 graders mærke.
Sænk barbell glat ned, indånd og føl vores biceps og underarme strække sig. Det er ikke nødvendigt at sænke vægtstangen helt ned og gøre et punktum. Det er bedre at arbejde uden pauser, så belastningen i musklerne er konstant. Dette vil gøre blodcirkulationen meget stærkere, og du kan opnå en god pumpe, selv når du arbejder med små vægte.

Nedenfor er en video om løft af bjælken til biceps med omvendt greb, hvor teknikken til at udføre øvelsen er meget tydeligt demonstreret.

Øvelsens tekniske finesser

Glem ikke opvarmningen og øg arbejdsvægtene i henhold til pyramideprincippet. Gør det første sæt med en tom bjælke for at vænne sig til bevægelsen og fange sammentrækningen af de muskelgrupper, vi har brug for. Og først så begynder du gradvist at øge vægten af projektilet.
Arbejd i et højt rep-interval på 10 eller mere. Biceps og underarme reagerer bedst på mellemvægt og lange perioder med stress, vi er ikke interesseret i strømregistreringer her.
Brug et lukket greb. Mange atleter bruger et åbent greb og efterlader deres tommelfinger over stangen. En sådan variation finder sted, men det skal forstås, at med det bliver du nødt til at koncentrere dig mere om ikke at tabe vægtstangen fra dine hænder og ikke til at træne musklerne.
Hvis du oplever ubehag i dine hænder, når du løfter, er din grebstyrke endnu ikke udviklet nok. Reducer vægtstangen ved denne øvelse, og sørg for at udføre statiske grebstyrkeøvelser (forskellige greb, hængende fra en stang, hængende fra et håndklæde) for at øge styrken af dine håndled.
Den negative fase i armtræning er ekstremt vigtig. Sænk vægtstangen langsomt og glat, undlad at foretage pludselige bevægelser.