Overtræning er kroppens mangel på fysiske og følelsesmæssige ressourcer til at komme sig efter intens træning. At ignorere denne tilstand af kroppen fører til funktionsfejl i mange af dets strukturer, øger risikoen for helbredskomplikationer betydeligt og kan blive årsagen til kontraindikationer for sport i fremtiden.
Hvordan overtræning ser ud
Fysisk aktivitet er en slags stress for kroppen. I normale mængder har det en positiv effekt på kroppens strukturer, forbedrer kardiovaskulære, nervøse og åndedrætsfunktioner, styrker led og muskelvæv og hjælper med at normalisere stofskiftet.
Efter anstrengelse har kroppen brug for tid til at komme sig. På dette tidspunkt er eliminering af mikrotraumas i musklerne, nervesystemets tilbagevenden til normal drift og genopfyldning af mikroelementer, der er involveret i mange processer, der sikrer kroppens funktion som helhed.
Ubalancen mellem træning og restitutionsperioden fører til træningsplateauets tilstand - manglen på dynamik i produktivitetsvækst. I et forsøg på at udfylde dette hul øger mange atleter belastningen og akkumulerer dermed stress. Som et resultat overstiger mikrotrauma til muskelvæv betydeligt kroppens regenerative kapacitet.
Sekundære årsager kan være:
- Mangel på krævede kalorier. Mangel på mikronæringsstoffer fører til muskelskadende katoboliske reaktioner. Med mangel på aminosyrer forstyrres opbygningen af nye celler.
- Stress og sygdom øger niveauet af kortisol, hvis opgave er at give en person ekstra energi, og det produceres som et resultat af nedbrydningen af muskelmasse.
- Intens træning fører til en funktionsfejl i nervesystemet.
Tegn på overtræning
Den første alarmklokke er mangel på fremskridt fra træning eller endda et fald i ydeevne.
Andre tegn observeres gradvist, disse er:
- hurtig træthed
- søvnforstyrrelse
- depression;
- mangel på motivation;
- irritabilitet.
Når en atlet fortsætter med at træne i denne tilstand, går overtræning over i et andet trin, hvis tegn er mere markante, disse er:
- takykardi;
- kroniske smerter i led og muskler
- mistet appetiten;
- svækkelse af immunsystemet (manifesteret af forkølelsestegn);
- tab af muskelmasse
- hovedpine;
- vægttab.
Symptomer på overtræning er almindelige i mange sygdomme og vises gradvist. Der er også mange tilfælde, hvor atleter, bortset fra et fald i ydeevne, slet ikke har nogen tegn. For ikke at blive forvekslet med diagnosen er det nødvendigt at konsultere en læge og en erfaren specialist inden for et bestemt sportsområde.
Er jogging overtræning mulig?
Et behageligt løbstempo for kroppen anses for at være fravær af hurtig vejrtrækning, smerter i muskler og led - det betyder, at kun oxidative muskelfibre (OMF) er involveret i processen, med aerob træning bliver de aldrig trætte.
Under tempoets opbygning er glykolytiske muskelfibre (GMF) forbundet til arbejde, som kun kan fungere normalt i en bestemt tid. For eksempel er det ikke mere end 1 minut for amatører. Yderligere begynder produktionen af mælkesyre ledsaget af udseendet af smerte, øget vejrtrækning og tab af styrke.
Hvis du ignorerer denne tilstand og løber uden at bremse, begynder myofibrils død i cellerne i muskelfibre, hvilket fremkalder ødelæggelsen af muskelen som helhed.
For ikke at skade sundheden er det nødvendigt gradvist at introducere glykolytiske muskler i processen med at dyrke sport. Ukontrolleret træning uden at give kroppen tid til at genoprette de ødelagte muskelfibre, normalisere arbejdet i det kardiovaskulære og nervesystemet, føre til generel træthed og som følge heraf til overtræning.
Overtræning i vægtløftning
Vægtløftning er kendetegnet ved visse parametre, disse er:
- valg af træning
- sekvens af klasser;
- mængden af sæt og reps
- intensitet (% af maksimal gentagelse)
- hvile mellem klasser.
Træningsperioden involverer utallige kombinationer af disse parametre. Belastningsvariabilitet i et træningsprogram kaldes "periodisering".
Periodisering sikrer, at kroppen får tilstrækkelig stress til at komme videre fra træning og komme sig fuldstændigt inden en anden øvelse. Et forkert designet træningsprogram, for eksempel overvurderet volumen eller intensitet, fører til en forringelse af resultaterne og efter en vis periode til overtræning.
Overtræning behandling
At slippe af med et ubehageligt fænomen involverer god hvile og afbalanceret ernæring, til dette har du brug for:
- pause i sport;
- give mad med en masse proteiner, vitaminer og mineraler;
- sove i mindst 8 timer;
- besøg massagerummet;
- tage varme bade med salte eller gå til badehuset;
- lave muskeltræningsøvelser.
I alvorlige tilfælde, når overtræning ledsages af smerter i hjertet eller øget kropstemperatur, skal du kontakte en læge.
Efter restitutionsperioden er det vigtigt at genoptage træningen gradvist, minimere de tidligere individuelle belastninger og gradvist øge dem i løbet af 2 uger.
Sådan undgår du overtræning
For at forhindre overtræning af kroppen skal du tilstrækkeligt vurdere dens evner. Dette er ikke let, især for begyndere atleter. Derfor er det meget vigtigt at konsultere en professionel træner, der udarbejder et optimalt program for en individuel organisme baseret på dens fysiske tilstand.
Generelle regler til forebyggelse af overtræning:
- I starten af sporten skal du udelukke hverdagens træning, det er nok 3 gange om ugen. Når kroppen har tilpasset sig stresset, kan du øge antallet af træningspas eller intensiteten af hver session.
- Du bør ikke øve i mere end 1,5 timer, kun professionelle atleter har råd til dette.
- Der skal være opvarmninger og nedkøling under træning. Herunder cardio i starten og stretching i slutningen af sporten.
- Periodisk justering af træningsprogrammet er nødvendigt for at undgå stagnation i gang.
- Måltider skal afbalanceres med protein- og kulhydratindhold samt tilstrækkelige kalorier til at støtte kroppen med øget fysisk aktivitet.
- En person med en aktiv livsstil har brug for at støtte kroppen ved hjælp af multivitaminkomplekser, herunder mikro- og makroelementer.
- Med tunge belastninger hjælper kosttilskud med aminosyrer og protein, der er designet specielt til atleter, godt.
- Du skal forbruge den optimale mængde vand.
- Søvn skal være mindst 8 timer og under tunge belastninger 10.
En rimelig tilgang til sport vil medføre resultater. Det er kun vigtigt at huske, at det konstante løb om fremskridt, der balancerer på randen af kroppens evner, en dag vil forstyrre det sædvanlige regime og kan forårsage alvorlige helbredskomplikationer, ikke kun fysisk, men også psykologisk.
