CrossFit er en sport designet til at udvikle funktionel styrke og udholdenhed. Derfor er det bydende nødvendigt, at disse egenskaber udvikler sig jævnt. Herunder anaerob udholdenhed. Traditionelt anses det for, at dette er privilegiet for bodybuildere, men det er nyttigt for CrossFit-atleter at udvikle denne kvalitet. Overvej hvad anaerob udholdenhed er, og hvordan man korrekt udvikler denne specifikke egenskab.
Generel information
For at forstå, hvad anaerob udholdenhed er, skal du fordybe dig i fysiologi og overveje begreber som anaerob glykolyse og nedbrydning af energi under iltmangel. Selve belastningen i crossfit-motionscentre er overvejende anaerob på grund af øvelsens særlige egenskaber.
Hvorfor er det sådan?
- For at udføre øvelsen anvendes alvorlige vægte, som gør de dybe muskellag spændte. Som et resultat begynder alle muskler samtidigt at kræve ilt.
- Ved intens anstrengelse bliver musklerne tilstoppede med blod, hvilket forhindrer yderligere ilt i at komme ind i vævet.
Som et resultat begynder kroppen at søge efter energikilder, som den kan få uden at bruge klassisk iltoxidation.
Der er to måder at få energi på:
- Nedbrydning af muskelvæv i mitokondrier og ATP, som senere forbruges.
- Nedbrydning af glykogen, som ikke er i leveren, men i musklerne.
På grund af iltmangel kan kroppen ikke nedbryde glykogen helt fra kæderne til det enkleste sukker. Som et resultat begynder toksiner at blive frigivet, som giver dig mulighed for at få det krævede energiniveau på kortere tid.
Derefter forlader toksinerne fra blodet og kommer ind i leveren, hvor de behandles og filtreres. Dette er en af hovedårsagerne til, at det er vigtigt at drikke rigeligt med vand under træningen, især når det kommer til styrketræning.
Anaerob udholdenhed er et mangfoldigt kompleks. Det er ansvarligt for kroppens evne til at nedbryde glykogen i mangel på ilt uden at frigive toksiner. Følgelig er dets udvikling kun mulig, når kroppen har tilstrækkelige glykogenlagre i muskeldepotet og ikke i leveren. En anden vigtig egenskab, der bestemmer niveauet for anaerob udholdenhed, er selve tilstedeværelsen af glykogenlagre i muskelvæv. Jo mere glykogenlager, jo højere er styrke / anaerob udholdenhed.
Typer
Anaerob udholdenhed er trods dens egenskaber opdelt i de samme kategorier som andre styrkeindikatorer.
| Type anaerob udholdenhed | Udvikling og mening |
| Profilering udholdenhed | Denne type anaerob udholdenhed udvikler sig ved at gentage øvelser af samme type, hvilket resulterer i, at kroppen optimerer alle systemer udelukkende til at udføre en smal specifik belastning. Denne type anaerob udholdenhed er vigtig, når en atlet forbereder sig på en konkurrence. |
| Styrke udholdenhed | Denne egenskab regulerer mængden af løft under forhold med iltmangel i musklerne. Uddannet som en del af pumpetræning. |
| Hastighedsstyrke udholdenhed | Denne egenskab er ansvarlig for at opretholde en konstant belastningsintensitet med hensyn til hastighed. Tog med metoder med høj intensitet over lange afstande. |
| Koordinering udholdenhed | Karakteristikken er ansvarlig for evnen til nøjagtigt at koordinere aktiviteter under betingelser med konstant fysisk anstrengelse. Det enkleste eksempel er at kaste bolden mod et mål. Hvis det ved de første gentagelser af øvelsen er let at kaste bolden nøjagtigt, bestemmes ændringen i nøjagtighed ved de sidste gentagelser af niveauet af muskeltræthed. |
Anaerob udholdenhed gælder for alle typer styrkebelastning, der er vist i tabellen. Uden indtagelse af sukker og dets oxidation i blodet mister atletens muskler skarpt deres kontraktile evne. Og uden det er begge arbejde med styrkeudholdenhed og koordinering umulige. Da energi leveres ujævnt til muskelceller, falder koordinationens kontraktile kraft i forhold til ændringen i niveauet for anaerob glykolyse.
Hvordan udvikler man sig korrekt?
Så vi fandt ud af, at niveauet af anaerob udholdenhed bestemmes af egenskaber forbundet med effektiviteten af glykogenoxidation, og størrelsen af glykogenlageret selv i muskelvæv. Hvordan udvikler man anaerob udholdenhed korrekt under normale forhold? Det er simpelt - du har brug for intense anaerobe belastninger, som konstant øges. Til dette har du brug for:
- Oprethold den korrekte intensitet i de anvendte vægte, som vil engagere alle muskelstrukturer i kroppen.
- Forøg konstant træningsvolumenet.
Desværre er udviklingen af anaerob udholdenhed på ingen måde relateret til udviklingen af styrke eller udviklingen af muskelvolumen. Det er en rent energisk træning, der øger både effektiviteten og størrelsen på glykogenlageret.
Er der en klassisk tilgang, der giver dig mulighed for at indstille energisystemerne i kroppen mest effektivt? Ja, dette er ikke en pumpende favorit for mange. Hvorfor bruges pumpning til at udvikle anaerob udholdenhed?
- Pumpning tilstopper muskelvæv med blod, hvilket reducerer iltforsyningen på grund af utilstrækkelig blodgennemstrømning.
- Pumpning udvider glykogendepotet fysisk ved at strække det tilsvarende intermuskulære væv.
- Pumpning med en konstant progression af vægtbelastninger er den eneste træningsmetode, der belaster alle lag af muskelvæv i en tilstrækkelig periode.
Pumpetræning er en lang og højintensiv træning. Det kan omfatte både separate kraftkomplekser, udført i flere runder, og en simpel belastning til pumpning af blod i muskelen.
Den optimale belastning til udvikling af styrkeudholdenhed er i rep-området fra 30 til 50. Med flere gentagelser omorganiserer kroppen sine systemer på en sådan måde, at det leverer ilt fuldt ud, og dette træner igen ikke anaerobt, men aerobt udholdenhed hos CrossFit-atleten.
Konklusion
En almindelig fejl, mange atleter laver, er, at de mener, at anaerob udholdenhed er styrkeudholdenhed. Dette er ikke helt sandt. Styrkeudholdenhed hjælper os med at gøre flere reps med mere vægt. Anaerob udholdenhed er et bredere koncept, der involverer optimering af kroppens energisystemer.
Traditionelt er anaerob udholdenhed veludviklet hos CrossFit-atleter på grund af deres særlige egenskaber. Når alt kommer til alt er al deres træning i sidste ende rettet mod at udvikle netop denne udholdenhed. Det viser sig, at CrossFit-atleter ikke kun er stærkere end deres kolleger fra andre sportsgrene, men også meget mere varige og hurtigere. Og selv koordination, som traditionelt ikke er forbundet med styrke, er meget bedre udviklet i dem.
