Interval jogging er en form for jogging med hyppig veksling af tempo: intens træning erstattes af perioder med dynamisk hvile. Dette er en fantastisk måde at mærkbart forbedre din fysiske kondition på kort tid, stramme din figur og tabe ekstra pund. Samtidig behøver atleten hverken et motionscenter eller en professionel træner - hvis du vælger det rigtige træningsprogram, studerer nuancerne og sørger for, at der ikke er kontraindikationer, kan du lave intervaljogging alene.
Slankende interval jogging
Hvis du vil, kan du køre interval jogging for fedtforbrænding på et løbebånd, men det er stadig meget bedre at træne udenfor. Gymnastiksalen har sine fordele: der er trænere, som du kan bede om råd fra, det er let at indstille de nødvendige indstillinger og sensorer på simulatoren, og der spiller også musik der, og vejret er altid godt. Men på gaden løber du i den friske luft, hvilket er meget sundere. Du kan falde af løbebåndet, og det er ikke særlig behageligt for folk, der er for høje - nogle maskiner er for korte. Hver person kan frit vælge egnede betingelser for træning selv, men vi anbefaler stadig, selv med et abonnement på gymnastiksalen, nogle gange at komme ud i naturen.
Intervallet, der løber for vægttab i tabellen for kalorieindtag, indtager de øverste linjer - inden for 20 minutter af en sådan træning bruger du cirka 180 kcal. Til sammenligning hjælper styrketræning i gymnastiksalen på samme tid dig kun med at miste 100 kcal. Med intervalløb kan du naturligvis nemt miste op til 1 kg om ugen, forudsat at du har den rigtige diæt.
Nogle mennesker forstår oprigtigt ikke, hvorfor der selv efter tre måneders regelmæssig træning ikke er noget synligt resultat. På samme tid glemmer de et så vigtigt aspekt for at tabe sig som ernæring.
Det er vigtigt at spise sunde og nærende fødevarer rig på protein og vitaminer, men forbruget af fødevarer med højt indhold af kulhydrater og fedtstoffer bør minimeres. På samme tid kan du ikke sulte dig selv, du skal spise ofte, men lidt efter lidt. Sportsdiet er et separat emne, der er svært at dække i to sætninger, så hvis du sigter mod ordentligt og sundt vægttab, anbefaler vi, at du studerer dette emne i detaljer.
Lad os se på, hvorfor intervaljogging på et løbebånd er så effektivt til vægttab ved at gennemgå følgende oplysninger:
- Under hyppige ændringer i intensiteten af fysisk aktivitet øges stofskiftet i kroppen;
- Yderligere er der en aktiv opdeling af glykogen akkumuleret i leveren og derefter fedtvæv;
- Jo oftere og længere tempoet skifter, jo flere kalorier mister du. Du kan finde oplysninger om, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du kører på vores hjemmeside;
- Og også under sådanne aktiviteter taber du ikke kun under en stressende løbetur, men også under en rolig rytme (jogging) - mens metaboliske processer fortsætter med at arbejde. Således mister kroppen selv under hvile;
- Hvis du laver en simpel løb, vil kroppen til sidst vænne sig til belastningen og stoppe med at bruge ekstra energi på den, selvom du øger afstanden. Intervalkørsel vil aldrig være vanedannende - det vil altid tvinge dig til at arbejde med din maksimale styrke.
Interval kører: programmer
Afhængigt af graden af forberedelse og målene for den atlet, der besluttede at deltage i intervalløb, er vægttabstræningsprogrammet altid sammensat individuelt. Det er vigtigt at vælge det optimale regime, der ikke skader dit helbred, giver dig mulighed for at opnå maksimale resultater og give dig glæde af din træning.
Vi kiggede på de mest populære intervalløbende vægttabsprogrammer, anmeldelser og resultater og identificerede dem af højeste kvalitet:
- For begyndere atleter anbefaler vi at vælge et simpelt mønster, der er baseret på tilsvarende jogging og accelererende perioder. Det vil sige, løbe et minut, fremskynde dit tempo i de næste 60 sekunder, og skift derefter tilbage til en rolig rytme. I denne tilstand skal du køre i mindst 30 minutter (15 cyklusser på 2 minutter, skiftevis).
- Følgende ordning er velegnet til mennesker med fremragende fysisk kondition. Dets essens ligger i en gradvis stigning i tidsintervaller og derefter med en gradvis tilbagegang.
- Jog et minut og fremskynd et minut;
- Hvil derefter i 2 minutter - kør maksimalt i 3 minutter;
- Fortsæt i 3 minutter i et roligt tempo - 3 minutter med acceleration;
- 2 minutter langsomt - 1 hurtigt;
- 3 minutter langsomt - 1 hurtigt.
- Giv dig selv fem minutter til at hvile, hvor du skal genoprette din vejrtrækning, strække, trække vejret (men glem ikke at trække vejret korrekt, selv på dette tidspunkt), og gentag derefter ordningen en gang til.
- Her er hendes ene program, der passer til begyndere, det passer til folk, der ved præcis, hvor mange meter de løb. Ordningen inkluderer tre etaper: hurtig gang, jogging, acceleration - du skal løbe 150 m hver.
- Erfarne løbere kan sikkert vedtage det forrige program og øge afstanden baseret på deres evner.
For at forenkle overvågningen af indikatorer (tid, afstand, hastighed, puls) anbefaler vi at downloade en speciel applikation til interval kørsel til din smartphone. Det hjælper dig med at finde ud af, hvor meget du skal køre i starten.
Interval løb: fordele og skader
Hvis du vil lave intervaljogging med sundhedsmæssige fordele, skal du sørge for, at du ikke har kontraindikationer, og også undersøge følgende anbefalinger:
- Før du starter en træning, skal du sørge for at varme op - musklerne skal varme op godt;
- Brug behageligt tøj, vær særlig opmærksom på kvalitets løbesko;
- Start og afslut din træning ved at gå i et roligt tempo;
- Under træningen inhalerer du luft gennem næsen og udånder gennem munden;
- Drik nok vand hele dagen (du kan også downloade appen for at overvåge denne indikator);
- Spis ikke i mindst en og en halv time før undervisning;
- Bliv ikke båret væk - sådanne træningsprogrammer afholdes ikke mere end 3 gange om ugen.
Selvom du har studeret teorien om intervalløb godt, hvordan du kører korrekt og endda har valgt et program til dig selv, skal du sørge for, at du ikke har kontraindikationer:
- Overvægt
- Hjerteproblemer
- Sygdomme i det kvindelige reproduktive system;
- Graviditet;
- Rygsøjle problemer
- Virussygdomme: Erfarne trænere anbefaler at lave intervaljogging efter styrketræning for at supplere det med et godt cardio-program. Vi anbefaler kraftigt, at du først sørger for, at dit helbredsniveau er i stand til at modstå en sådan belastning.
Kunne en sådan træning være skadelig? Hvis du går forkert, tankeløst eller tilfældigt i sport, kan du skade selv almindelig gang. Det er vigtigt nøje at vurdere graden af din træning, sammenligne den med dine mål, nøje studere den specifikke litteratur, besøge en læge og konsultere en professionel sportscoach. Samtidig råder vi dig til at finde en rigtig god specialist og ikke kun en dreng fra gymnastiksalen med store muskler. Hvis du er i begyndelsen af rejsen, skal du altid vælge intervallløbsmønstre for begyndere - det er vigtigt gradvist at øge lydstyrken for at undgå at gå i stå.
Typer af interval-løbende træning
Ud over ordningerne er der typer af intervalløbende træningsprogrammer - ved at vælge en af dem kan du slet ikke overholde programmet eller anvende en af dem på de valgte underarter.
- Genafspilningsbaseret. Praktikanten løber i enhver rytme (rolig eller intens), skiftevis med hvileperioder. Denne træning varer normalt mindst en time;
- Interval løb. Dette er et kortsigtet kompleks, under hvilket implementeringen af praktikanten skifter perioder med ryk, på grænsen af mulighederne med jogging;
- Temposprint. Dette er et system for erfarne løbere, hvis forudsætning er en stigning i sprinthastighed i hver efterfølgende cyklus;
- Intet system. Dette er en type aktivitet for amatøratleter, det betyder ikke noget program. Personen vælger selv tidsintervaller, hastighed, antal cyklusser. Denne sort er den mindst egnede til jogging med mellemrum for vægttab, da den betragtes som skånsom.
Forresten, i den indledende fase, glem ikke at beslutte: "Hvornår er det bedre for dig at løbe: om morgenen eller om aftenen?" Husk at dit biologiske ur påvirker kvaliteten af dine aktiviteter og resultaterne af dem.
Anmeldelser
Hvad siger folk, der regelmæssigt træner intervalløb? Først og fremmest bemærker de, at sådan træning i høj grad øger graden af en persons fysiske kondition. De hjælper med at slippe af med cellulite og forbedre kardiovaskulær sundhed. De bygger perfekt muskelmasse, giver kroppen lindring og harmoni.
Denne sport betragtes som vanskelig, fordi den kræver selvkontrol og selvdisciplin, hvilket betyder, at den træner vilje og karakter. Fordelene ved sådan træning kan næppe overvurderes, derfor anbefaler vi at inkludere dem i dit sportsprogram. Afslutningsvis husker vi, at nøglen til et langsigtet forhold til sport er fornøjelse under træning, hvilket betyder, at du ikke skal udtømme kroppen med uudholdelige belastninger. Vurder dit niveau, og hæv ikke bjælken, før du er klar til det.
