Front squats er en træning med barbellkiste udført med en bestemt kerneposition. I artiklen vil vi overveje den korrekte teknik til dens udførelse og også fortælle dig, hvilke fejl nybegyndere begår oftest.
Front squat er den bedste ben træning. Det giver dig mulighed for at skitsere musklerne på kort tid, danne en smuk lettelse og opnå ideelle proportioner. Det kræver høje energiomkostninger, derfor parret med en passende diæt er det fremragende til vægttab. Hvis din diæt tværtimod sigter mod at øge muskelmassen, øger du meget hurtigt hoftevolumenet.
Øvelsen anbefales kun til erfarne atleter med et udviklet niveau af koordination, stærke kernemuskler og ledbånd og led, der er vant til tunge vægte. Begyndere skal først squat med en tom bjælke for at få en god forståelse af teknikken.
Prøv at begynde at træne i en Smith-maskine, hvor stangen er fastgjort og kun bevæger sig op og ned inden for den etablerede bane. Således behøver atleten ikke at kontrollere balance, hvilket i høj grad letter udførelsen af squats.
Hvad er fordelene ved front squat med en barbell, lad os dvæle ved dette punkt mere detaljeret:
- Pump produktivt musklerne i underkroppen og tryk;
- Udøv ikke ekstrem stress på knæleddene og rygsøjlen;
- Teknikken er let selv for begyndere. Hvis de begynder at bevæge sig forkert, vil der ikke være skade på kroppen, da stangen simpelthen falder ud af hænderne;
- Hjælp med at udvikle en følelse af balance
- De bidrager aktivt til forbrænding af fedt og muskelvækst.
Hvilke muskler fungerer?
Hvilke muskler fungerer foran knebøjler med en vægtstang, lad os finde ud af det for bedre at forstå deres gavnlige virkninger:
- Quads;
- Hip biceps;
- Gluteal muskler;
- Muskelstabilisatorer (abs, ryg, nedre ryg);
- Kalv;
- Hamstrings
- Musklerne på bagsiden af lårene.
Udførelsesteknik
Vi er kommet til studiet af teknikken til at udføre front squats med en vægtstang - dette er den vigtigste del af materialet, studer derfor det nøje:
- Placer skallen på stativer i en højde lige under skuldrene;
- Sæt dig ned under baren, bøj knæene let, og tag det med dine hænder, så albuerne peger lige frem (med håndfladerne vendt mod dig). Stangen skal hvile på de forreste deltaer. Afstanden mellem hænderne er mere end skulderbredden;
- Sørg for, at der er en afbøjning i lænden i alle faser af den forreste knebøjle;
- Når du føler, at du har taget projektilet med tillid, skal du forsigtigt rette dine knæ og stå op. Bevæg dig forsigtigt væk fra rammen og tag udgangspositionen: fødderne er skulderbredde fra hinanden, sokkerne lidt drejede, albuerne hævet;
- Inhalér og squat på samme tid, indtil dine lår og lægmuskler berører. På samme tid skal du holde ryggen lige, ikke tage dit bækken tilbage, ikke bringe dine knæ, løft ikke dine hæle fra gulvet;
- I den nederste position må du ikke bremse, straks begynde at stige opad, ånde ud på samme tid;
- Skub vægten ud med dine ben, skub dine hæle hårdt ind i overfladen. Hvis du rejser dig med ryggen, falder bjælken, eller du mister din balance;
- Når du har nået den øverste position, skal du straks starte en ny squat.
Bare start ud, følg din squat vejrtrækningsteknik. Først vil det være svært, og så vil du vænne dig til det og vil gøre alt automatisk.
For begyndere eller kvinder anbefales det, at du starter denne øvelse med front squat med håndvægte - de er sikrere og mere komfortable. Teknikken er fuldt bevaret, skaller holdes i hænderne med håndfladerne fremad og placeres på brystet.
Hyppige fejl
Lad os se på nogle af de mest almindelige fejl, som begyndere laver, når de laver front squat for første gang:
- Hold ikke kroppens lodrette position;
- Bring dine knæ i en squat. Det er korrekt, når de ser i samme retning med sokker i alle faser;
- De overfører vægt fra hæle til tæer - stangen falder på samme tid;
- Rund ryggen, sænk albuerne ned.
Alle disse fejl fører til øget stress på ryg og knæ og forhindrer også afslutningen af øvelsen. Med andre ord kan du enten rive ryggen og mærke det, eller du taber barbell. Derfor er den korrekte teknik så let at mestre - den er intuitiv.
Hvad er bedre front squat eller classic squat? Hvad er forskellen?
Så hvad er bedre, front squats eller klassiske squats, lad os finde ud af det lige nu.
- I klassikerne er stangen installeret på trapezformet, dvs. bag halsen, og i frontalmetoden holdes den på brystet;
- Klassiske squats udføres også med en lige ryg, mens lænden er let bøjet, men grebmetoden er ikke vigtig her - tag det som det passer dig;
- Ved frontale øvelser vil vægten altid være mindre end ved klassiske øvelser, for her skal du desuden opretholde balance;
- Front squats versus klassiske squats er hovedsageligt baseret på dette - de er sikrere for lænden, da de ikke indlæser rygsøjlen.
Det er svært at sige, hvilke squats der er bedre, fordi hver af dem har sin egen gavnlige effekt. Vi anbefaler, at du inkluderer begge dele i dit træningsprogram - så du sandsynligvis ikke går glip af noget. Vigtigst, vurder niveauet af din fysiske kondition nøgternt, overbelast ikke og studer teknikken nøje. Først kan det være værd at ansætte en erfaren coach.
