Dumbbell øvelser til kvinder

De fleste fitnesseksperter har længe været enige om, at øvelser med fri vægt er signifikant mere effektive end øvelser, der udføres på simulatorer med en given bevægelsesbane. Af denne grund er disse sportsudstyr blevet meget populære i både fitnesscentre og hjemmetræning.

Øvelser med håndvægte til kvinder er særligt gode, for med deres hjælp kan du ikke kun træne alle muskelgrupper, men også bekæmpe overvægt (uden at glemme den rigtige diæt). I denne artikel vil vi tale detaljeret om, hvilke øvelser med håndvægte, der er bedst for piger, og hvordan man udfører dem korrekt.

Fordelene ved håndvægtstræning

Regelmæssig styrketræning er yderst gavnlig for den kvindelige krop, uanset alder. Atletiske og fitnes damer i alle aldre beundres af det modsatte køn og misundes af kvinder, der finder mange grunde og undskyldninger for sig selv at udskyde at gå til en sportsklub dag efter dag. Selvom der ikke burde være nogen undskyldninger i sager, der vedrører deres eget helbred. Selvom du ikke har tid nok til at besøge gymnastiksalen, kan du altid købe billigt sportsudstyr og lave håndvægtøvelser for kvinder derhjemme.

Kort fortalt kan fordelene ved træning med håndvægter beskrives i flere punkter:

• Brug af håndvægte under træning gør det muligt at træne absolut hver muskelgruppe godt. Den opfattelse, at piger kun intensivt skal træne ben og balder, er forkert - alle muskler skal være i god form, for selv smukke oppustede ben vil ikke være i stand til at afbryde indtrykket af slappe arme.
• Modstandstræning fremskynder stofskiftet, hvilket giver dig mulighed for at slippe af med ekstra pund meget hurtigere. Kroppen bruger meget energi under styrketræning. En atlet med et gennemsnitligt fitnessniveau kan bruge op til 600 kilokalorier pr. Times sport, hvilket bekræfter tilrådeligheden ved at bruge øvelser med håndvægte til piger til vægttab.
• Der er også effektive øvelser for kvinder med bevægeapparatproblemer. De hjælper med at komme sig efter en hjemme- eller sportsskade, at genvinde god fysisk form efter fødslen og meget mere.

Vi fortæller dig alt dette detaljeret i de følgende afsnit.

Anbefalinger til valg af træning til vægttab

Det har længe været kendt, at regelmæssig træning kun i forbindelse med en ordentlig diæt fører til vægttab. For mange kvinder er det dette aspekt, der er mest relevant, og det er det, der ofte gives med store vanskeligheder, for hvis du stadig kan finde tid til træning, er det meget sværere at spise rigtigt. Men at tabe sig udelukkende på en diæt uden motion er også en så-så-mulighed. Ikke kun vil øvelserne hjælpe dig med at forbrænde et anstændigt antal kalorier, det hjælper også med at tone dine muskler, som et resultat, efter at du har tabt dig, vil du ikke se hængende ud, men fit.

Før vi taler om, hvilke øvelser med håndvægte til kvinder og piger, der hjælper med at gøre figuren perfekt, skal du læse omhyggeligt et par vigtige anbefalinger. De vil gøre træningen og vægttabsprocessen hurtigere og mere effektiv:

1. En flad mave og en tynd talje er 100% resultatet af at følge den rigtige diæt. Stereotypen om, at det er muligt at lokalt forbrænde fedtvæv i abdominalområdet gennem superintensiv abdominal og skrå træning, er længe forsvundet. Dette betyder dog ikke, at kernetræning er unødvendig for piger. Udfør sit-ups med håndvægte i dine hænder, knas med yderligere vægte og vakuum for at tone dine mavemuskler og forhindre hængende hud som et resultat af hurtigt vægttab.
2. Ligeledes med aflejringer på balder og lår. Træning i disse områder forbrænder ikke fedt alene, men det hjælper med at tone dine muskler og øge din samlede kalorieforbrænding. Kombineret med diæt vil dette i sidste ende føre til fremragende resultater.
3. Den generelle konklusion er, at sæt af øvelser til at få muskelmasse og tabe sig kan være det samme. Hele forskellen vil være i ernæring. I det første tilfælde har du brug for et dagligt kalorieoverskud, i det andet et underskud på 10-20% af din norm. Så du kan sikkert vælge de øvelser, du kan lide, fra listen, der vil blive præsenteret nedenfor.
4. En god mulighed for at træne med håndvægte for vægttab er cirkulær træning. Vi udfører en øvelse for hver muskelgruppe (gør det fra top til bund: skuldre, ryg, bryst, arme, quadriceps, hamstrings, balder). I alt laver vi 3-5 cirkler (begyndere skal starte med 2). Vi skifter øvelser med hver cirkel, vi hviler ikke imellem dem. Lad os hvile i 2-3 minutter mellem cirklerne. Tabet af kalorier under kredsløbstræning er højere end under normal træning, hvilket kan være nyttigt for dig i vægttabsperioden.

Øvelser i ryggen og smuk kropsholdning

Øvelser med håndvægte på ryggen til kvinder adskiller sig praktisk talt ikke fra de øvelser, der udføres af mænd (undtagen vægten af ​​det anvendte udstyr). De hjælper med at kvalitativt træne lats, runde, trapezius, rhomboid og andre muskler. Forskellige vandrette trækøvelser er især gode i denne henseende. Den vandrette belastningsvektor udvikler rygtykkelsen mere og gør det muligt at koncentrere sig om den maksimale sammentrækning af den arbejdende muskelgruppe. Den lodrette belastningsvektor er rettet mod at udvikle rygbredde - dette er øvelser som pull-ups og deadlifts på den lodrette blok.

Bøjet række af en håndvægt

Bøjede håndvægtrækker er en grundlæggende øvelse til udvikling af rygmuskler. Det indlæser hele vifte af lats, men er ikke egnet til personer, for hvem aksial belastning på rygsøjlen er kontraindiceret, da der under træningen er for meget belastning på lændeområdet.

Det gøres som følger:

1. Atleten hviler armen og benet af samme navn på en vandret bænk eller et hvilket som helst andet objekt (for eksempel en stol) og holder en håndvægt i sin anden hånd. Med foden af ​​den anden fod hviler du godt på gulvet. Torsos vinkel kan variere fra let til næsten parallel med gulvet, find en position, hvor du bedst kan mærke strækningen og sammentrækningen af ​​din latissimus dorsi. Bliket er rettet fremad, ryggen skal holdes plan gennem hele indgangen, afrunding af lænden er ikke tilladt.
2. Vi begynder at trække håndvægten opad og udånder med indsats. Vi forsøger at koncentrere os mest om skulderbladernes og albuenes position: På denne måde "slukker du" biceps og bageste delta fra bevægelsen.
3. Håndvægten skal ikke løftes lige op, men let tiltrukket af bæltet. Dette er, hvordan du engagerer ikke kun toppen, men også bunden af ​​lats. Øverst skal albuen være over ryggeniveauet. Her kan du blive hængende i 1-2 sekunder.
4. Sænk håndvægten glat ned, stræk dine lats så meget som muligt, mens du trækker vejret. Bevægelsen er jævn, under ingen omstændigheder skal du "tabe" vægten - på denne måde forstyrrer du ikke kun den neuromuskulære forbindelse, men risikerer også skade.

Række håndvægte liggende på en skrå bænk

Række med to håndvægte, der ligger på en skråbænk, er en øvelse svarende til den forrige inden for biomekanik, men den har sine egne særpræg. For det første er der ingen aksial belastning på rygsøjlen, så der er ingen kontraindikationer til denne øvelse. For det andet er bevægelsen mere isoleret, da der ikke er nogen statisk belastning på de stabiliserende muskler: rygsøjlenes forlængere og mavemusklerne. Og for det tredje er det næsten umuligt at bruge snyd i håndvægtrækken på en skråbænk. På grund af dette arbejder atleten med mindre vægt og føler bedre, hvordan belastningen falder på de arbejdende muskler.

Det gøres som følger:

1. Lig på en bænk skrånende i en vinkel på 30-45 grader med maven nedad og tag håndvægte i begge hænder. Tag en behagelig position, du skal ikke føle noget ubehag. Bliket er rettet fremad, ryggen er helt lige. Hvis du ikke kan holde brystsøjlen lige, og den "afrunder", er arbejdsvægten for meget for dig.
2. Når du ånder ud, skal du begynde en opadgående trækbevægelse som med en regelmæssig bøjet række. Husk at trykke håndvægtene lidt tættere på din talje for også at indlæse de nederste lats. Øverst er der en maksimal sammentrækning på 1-2 sekunder.
3. Under indånding skal du sænke håndvægtene forsigtigt ned. Det er meget vigtigt ikke at afrunde ryggen i øjeblikket; til dette skal du hvile dine fødder lidt hårdere på gulvet.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell deadlift er en anden grundlæggende øvelse til at udvikle dine rygmuskler. Ud over ryggen (hovedarbejdet er på rygsøjlenes forlængere) arbejder et stort antal andre muskelgrupper i rygraden: quadriceps, hamstrings, balder, mavemuskler og biceps. En sådan kompleks belastning bidrager perfekt til en stigning i energiforbruget under træning.

Det gøres som følger:

1. Anbring håndvægtene på gulvet i en symmetrisk afstand fra dig, de skal være omtrent på skulderhøjde. Sæt dig ned til dem, tag dem tæt, ret din ryg, og læg dine fødder parallelt med hinanden med skulderbredde fra hinanden.
2. Vi begynder at løfte, udånder. Den første fase af bevægelsen kaldes en sammenbrud, her er benmusklerne mere involveret i arbejdet, og kroppen vippes lidt fremad. Når håndvægtene er på cirka knæniveau, skal du fortsætte til anden fase af bevægelsen - rygforlængelse. Du skal indtage en fuldstændig lodret position. Der er ingen grund til at læne sig tilbage. Belastningen på rygmusklerne er større i bevægelsens anden fase, ekstensorerne i rygsøjlen og trapezius musklerne arbejder aktivt, og lats og romboider bærer en god statisk belastning.
3. Sænk håndvægtene ned på gulvet, hold ryggen lige og indånder. Start den næste gentagelse.

Øvelser til brystmusklerne

Håndvægtsbænkpresse

Dumbbell bench press er en grundlæggende øvelse til at udvikle brystmuskler. Afhængigt af bænkens hældningsniveau kan du variere belastningen og belastningen mere på visse sektioner af brystmuskulaturen. For eksempel presser håndvægte på en vandret bænk mere stress på midten af ​​brystet. Når du trykker håndvægte på en skråbænk, fungerer den øverste del og de forreste bundter af deltamusklerne mere. Ved at trykke håndvægte på en bænk med en negativ hældning (hovedet nedad) understreger du belastningen på det nederste bryst.

De tekniske principper er dog de samme for alle typer håndvægtpresser. Det udføres som følger:

1. Tag håndvægte og lig med dem på bænken, ret dine arme foran dig. Placer dine fødder godt på gulvet. Bagsiden er let buet, men ikke stærkt, skulderbladene er samlet.
2. Når du indånder, skal du sænke skaller ned til et behageligt punkt. Det er ikke nødvendigt at sænke dem så lavt som muligt, i hvilket tilfælde du sandsynligvis vil føle smerte eller ubehag i skulderleddene. Bedre at arbejde i en behagelig amplitude og opretholde en konstant belastning på de arbejdende muskler i både de positive og negative faser af bevægelsen.
3. Når du ånder ud, skal du begynde at presse håndvægtene op og forsøge at øge dine brystmuskler, når projektilet stiger. Ved det øverste punkt skal du ikke bøje dine albuer til slutningen, start straks en ny gentagelse.

Tryk på en vandret bænk:

Hældning bænkpresse:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tryk på en omvendt skrå bænk:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Avl håndvægte liggende på en bænk

Opdræt af håndvægte, der ligger på en bænk, er en isolerende øvelse for lokal træning af brystmusklerne. I modsætning til bænkpressen er bevægelsens negative fase meget vigtigere i avl, du skal koncentrere dig så meget som muligt om følelsen af ​​at strække sig i muskelfibrene. Analogt med bænkpressen kan routingen foretages på en bænk med forskellige hældningsniveauer for at understrege belastningen på forskellige dele af brystmuskulaturen.

Teknikken er som følger:

1. Tag håndvægte og læg dig på bænken. Den første bevægelse er at presse håndvægtene op og begynde at opdrætte fra den øverste position.
2. Hold håndvægtene parallelt med hinanden, og begynd at sænke dem ned til siderne, og hold albuerne let bøjede. Sænk dem, indtil du føler den maksimale strækning i det ydre bryst. Bevægelsen skal være jævn, så det bliver lettere for dig at fokusere på at strække og sammentrække musklerne.
3. I den positive fase af bevægelsen skal du vende dine hænder tilbage til næsten deres oprindelige position. Det er ikke nødvendigt at fuldføre bevægelsen til slutningen, i de sidste 20-30 cm fungerer brystmuskulaturen næsten ikke, og alt arbejdet udføres af de forreste bundter af deltamuskler.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell push-ups

Dumbbell push-ups er en øvelse, der belaster det midterste og nedre bryst, udført med din egen kropsvægt. Denne øvelse er almindelig i CrossFit, da den gør det muligt at indlæse lidt forskellige muskelfibre ved at arbejde med din krop og ikke med yderligere vægte. Ud over brystet falder belastningen på triceps og frontdeltaer, og mavemuskler, balder og rygsøjleforlængere fungerer som stabilisatorer i denne bevægelse.

Det gøres som følger:

1. Placer håndvægte på gulvet lige over skulderhøjde. Sæt dine arme omkring dem ved hjælp af et lukket greb. Det er vigtigt at fordele tyngdepunktet korrekt, så håndvægterne ikke bevæger sig til siderne, når de løftes, så prøv at holde dem på niveauet af den nedre brystkasse gennem hele tilgangen.
2. Sænk jævnt ned under indånding. Jo større bevægelsesområde, jo bedre, så prøv at røre gulvet med brystet, hvis skulderleddene og ledbåndets strækning og elasticitet tillader dig.
3. Skub op fra bundpositionen og spænd dine brystmuskler. Spænd dine triceps og hænder, så håndvægtene ikke bevæger sig fra hinanden, når de løftes op. I den øverste del kan du ikke strække armene ud til enden.

© Jovan - stock.adobe.com

Bluse

Denne øvelse kunne tilskrives kategorien af ​​ryggen, da brystet, triceps og lats arbejder aktivt her. Men når du udfører en pullover med en håndvægt på tværs af bænken, er det brystet, der får den største belastning.

Udførelsesordre:

1. Du skal ligge på tværs af bænken, så du hviler på bænken med din øvre ryg. Hvil også dine fødder godt på gulvet.
2. Tag en håndvægt i dine hænder, løft den til udstrakte arme, og mens du indånder, begynder du langsomt at sænke den bag dit hoved. Du behøver ikke at bøje dine arme, så vil du praktisk talt ikke bruge triceps.
3. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen - dine arme er vinkelret på kroppen.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Øvelser for mavemusklerne

Mavemusklerne reagerer lige så godt både for at arbejde med deres egen vægt og for at arbejde i simulatorer eller med yderligere vægte i form af håndvægte. Dumbbell abdominal øvelser for kvinder er en mere udfordrende række grundlæggende øvelser som sit-ups eller crunches. De er ikke egnede til begyndere.

Dumbbell sit-up

Sit-up er netop den øvelse for pressen, der perfekt udvikler kernemuskulaturens hastighedsstyrkeegenskaber. Det udføres på en eksplosiv måde, mens hovedsageligt den øverste del af rectus abdominis muskel er fyldt. Håndvægtsvariationen er noget vanskeligere, da den også involverer de forreste bundter af deltamusklerne i arbejdet.

Det gøres som følger:

1. Lig på gulvet, ret din ryg helt, hold dine ben bøjet. Placer dine fødder godt på gulvet. Hold håndvægten i lige arme på omtrent samme niveau som din solar plexus.
2. Begynd at bevæge din krop op ved at samle mavemusklerne, mens du udånder. Prøv at løfte håndvægten lidt over dig på grund af skuldrenes indsats, så den i det øverste punkt er placeret over hovedet i udstrakte arme.Forsøg at afrunde lændehvirvelsøjlen så lidt som muligt, når du løfter kroppen fra gulvet, dette sparer dig for uønskede skader.
3. Sænk dig selv jævnt ned, inhalér og vend håndvægten tilbage til startpositionen.

Dumbbell crunches

Dumbbell krøller er en variation af de klassiske krøller til mere avancerede atleter, der ikke har nok kropsvægt til at arbejde korrekt deres mavemuskler. Et lignende funktionsprincip kan tilskrives enhver form for vridning: klassisk, på en skrå bænk, skråt, med hævede ben eller på en fitball.

Lad os analysere udførelsesteknikken ved hjælp af eksemplet med klassisk vridning med håndvægte:

1. Atleten ligger på gulvet og holder håndvægten i bøjede arme på niveau med det nedre bryst. Benene er bøjet i knæene, fødderne presses godt mod gulvet.
2. Begynd med en opadgående bevægelse af kroppen, let afrundende thoraxryggen og udånder. Bevægelsen skal repræsentere nøjagtigt vridning, ikke løfte kroppen, så belastningen på pressen vil være meget højere. Du behøver ikke at rive dine fødder og lænden ned fra gulvet, når du løfter. Ved at holde håndvægten på brystniveau vil belastningen være mere fokuseret på den øverste del af pressen.
3. Sænk langsomt kroppen tilbage på gulvet under indånding. Det er ikke nødvendigt at gå ned hele vejen, det er bedre at arbejde i en let forkortet amplitude for at holde musklen under belastning gennem hele sættet.

Håndøvelser

Alle øvelser for biceps og triceps er forbundet med den biologiske funktion af disse muskler - at bøje og udvide armen. Og der er ingen grundlæggende forskel, om det sker med håndvægte, en vægtstang eller i simulatorer, dette påvirker praktisk talt ikke bevægelsens biomekanik. Piger har absolut brug for at indlæse deres hænder som en del af deres træningsproces, dette vil tone musklerne og hjælpe dem med at opretholde den korrekte teknik i grundlæggende øvelser.

Løfte håndvægte til biceps

Løftning af håndvægte til biceps kan udføres skiftevis, samtidigt med to hænder, med og uden supination, siddende, stående, med vægt på bænken - du vil kun lokalt indlæse dette eller det område af biceps-musklen stærkere. For piger, især for begyndere, er alle disse finesser ikke særlig nyttige, så vi vil overveje teknikken ved hjælp af det mest tilgængelige og almindelige eksempel - curling håndvægte til biceps, mens du står. De udføres som følger:

1. Tag håndvægte i begge hænder. Ret din ryg, tryk dine albuer så meget som muligt mod kroppen. Hold dine hænder med skaller på siderne af dine hofter, håndfladerne "ser" på hinanden.
2. Når du ånder ud, skal du bøje armene ved albuen, så der forbliver en spids vinkel mellem biceps og underarm. I løbet af løftningen foldes børsterne ud, så de "ser" på dig. Det er vigtigt ikke at ændre skuldrene og albuen under løftet, ellers vil belastningen fra biceps gå til albue- og skulderled og ledbånd. Der er heller ikke behov for at flytte kroppen.
3. Sænk håndvægtene forsigtigt ned og vend dem tilbage i et neutralt greb. Forlæng ikke armene til enden, start en ny gentagelse med det samme.

Løfte håndvægte, mens du står:

© satyrenko - stock.adobe.com

Når man optræder mens man sidder, er snyderi udelukket - du kan ikke svinge kroppen og kaste håndvægte med din ryg og skuldre. Som et resultat vil vægten af ​​projektilet være mindre her. Et andet vigtigt træk er hændernes startposition. Biceps er allerede i udvidet position, så de vil ikke hvile gennem hele sættet.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hammergrebet bruges til at udvikle skulder- og brachioradialis-muskler. Kvinder bruger sjældent denne type træning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentreret biceps krøller

I denne position kan du pumpe biceps mere isoleret. Ingen andre grupper vil arbejde, så vægten er meget lille. Velegnet som en anden øvelse til biceps brachii.

Udførelsesordre:

1. Sid på en bænk, spred dine ben bredere.
2. Tag en håndvægt i den ene hånd, hvil din albue på låret på det samme ben.
3. Når du ånder ud, skal du bøje armen mod albuen og løfte håndvægten op. Lav en top sammentrækning øverst i 1-2 sekunder.
4. Under indånding kontrolleret skal du sænke projektilet ned uden at strække armen ud til enden og straks starte en ny gentagelse.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fransk presse med håndvægte

Denne øvelse er en komplet analog til den franske presse med en vægtstang, kun måske lidt mere sikker for albuerne.

Udførelsesordre:

1. Tag håndvægte op og læg dig på en vandret bænk.
2. Løft armene foran dig og ret dem ud.
3. Vip dem nu let mod dit hoved (uden at bøje). Dette er startpositionen.
4. Når du inhalerer, skal du forsigtigt bøje dine arme og sænke håndvægtene.
5. Når du trækker vejret ud, skal du strække armene ud til enden, men glem ikke, at de skal afvige lidt fra lodret.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Siddende håndvægtforlængere

Siddende håndvægtforlængelser er en øvelse til at udvikle et langt tricepshoved (som enhver anden bevægelse på triceps, når armen strækkes opad). Det er vigtigt her at bruge små vægte for at fokusere så meget som muligt på langsomt at sænke håndvægte ned - dette strækker perfekt triceps og giver ham alle forudsætningerne for vækst.

Det gøres som følger:

1. Sid på en bænk med en håndvægt i dine hænder. Løft håndvægten over dig og tag fat i håndvægten med dine tommelfingre og pegefingre, og dann en slags ring.
2. Sænk håndvægten glat ned, prøv at trykke dine albuer så tæt på dit hoved som muligt. Hvis du spreder dine albuer til siderne, går belastningen fra de lange triceps-bundter til de mediale, og øvelsen vil ikke være mere effektiv end triceps-forlængelsen i bloksimulatoren.
3. Når du har sænket håndvægten til næsten at røre ved fælderne, skal du begynde at løfte den op.
4. På samme måde kan du arbejde med en håndvægt efter tur.

Forlængelse med to arme:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Udvidelse med en hånd:

© bertys30 - stock.adobe.com

Spark tilbage

En anden god øvelse til en række forskellige træningspass. Det kan udføres stående eller med støtte på en bænk (på samme måde når man trækker håndvægte til bæltet med den ene hånd).

Udførelsesordre:

1. Læn dig ned på en bænk eller stå i et lille spring og hvil din frie hånd på låret på dit forben (se billedet nedenfor).
2. Bagsiden skal være lige under hele øvelsen, skuldrene skal ikke være afrundede. Bevægelse forekommer kun i albueleddet.
3. Når du trækker vejret ud, skal du strække armen ud og tage håndvægten tilbage.
4. Under inhalation, glat og under kontrol, skal du vende den tilbage til sin oprindelige position.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Skulderøvelser

Deltoidemusklerne er unikke, fordi de kan udføre to biomekaniske funktioner: trækkraft og bænkpress. Dette skal bruges, når du bygger et træningsprogram til skuldrene.

Sving med håndvægte til siderne

Stående eller siddende håndvægtsving er en isolerende øvelse til at udvikle de midterste bundter af deltamusklerne. Det gøres som følger:

1. Tag håndvægte og hold dem ved siderne af dine hofter. Hold ryggen lige og se fremad. Arme og ben er let bøjede.
2. Begynd at løfte håndvægte til siderne, og prøv at placere dem, når du løfter på en sådan måde, at albuen øverst på amplituden er over håndvægtens niveau, og lillefingeren er over resten af ​​fingrene. Bevægelsen bør ikke være for amplitude, det er bedst at bringe håndvægte til omkring brystniveau. Hjælp dig ikke med kroppen.
3. Sænk håndvægtene forsigtigt til startpositionen. Hvis du sænker håndvægtene ikke ned til hofterne, men bringer dem ud foran dig, vil belastningen gå fra de midterste bundter af deltamusklerne til fronten.

Et andet nyttigt tip - gå ikke under 15 i antallet af gentagelser Gynger udføres hurtigt nok, så hvis du laver 8-10 gentagelser, så brug 10-15 sekunder på det, hvilket ikke er nok til muskelarbejde af høj kvalitet.

Mahi stående:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahi siddende:

© xalanx - stock.adobe.com

Bøjede håndvægte svinger

Denne type sving er nødvendig for at udarbejde deltas bageste bjælke. Det er denne del, der hænger bag de fleste atleter. Det er ret vanskeligt at mærke det, det er let ikke at bemærke, at i stedet for det bageste delta pumper du ryggen.

Udførelsesteknik:

1. Pick up håndvægte, stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj fremad næsten parallelt med gulvet. Bøj dine ben let. Lås i denne position.
3. Når du ånder ud, skal du svinge til siden og prøve at udføre bevægelsen nøjagtigt på bekostning af deltamusklerne. En masse vægt er ikke nødvendig her.
4. Under indånding vender du langsomt tilbage til startpositionen og begynder en ny gentagelse uden hvile.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

En anden mulighed for at udføre øvelsen er at svinge med vægt på brystet på en skråbænk:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahi med håndvægte foran dig

Denne øvelse er til pumpning af deltas forside. Den samme bjælke fungerer i alle skulderpresser, men mange piger gør det ikke, i hvilket tilfælde de skal medtage disse gynger i deres program.

Udførelsesordre:

1. Stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden, håndvægte i dine hænder.
2. Placer dine hænder på forsiden af ​​dine lår.
3. Løft forsigtigt den ene hånd fremad, indtil den er parallel med gulvet. Sving ikke kroppen, hold ryggen lige.
4. Sænk langsomt projektilet og begynd at løfte med den anden hånd.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Alternativt kan du løfte begge hænder på samme tid uden at hvile deltagerne:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Siddende håndvægtpresse

Siddende håndvægtpresse er en grundlæggende øvelse for skuldrene, hovedsageligt ved at lægge frontbjælken. Overvej en klassisk variation af denne øvelse, der anbefales af alle kvalificerede fitness-trænere:

1. Juster vinklen på bænken, så den er lidt mindre end den rigtige vinkel. Sid på sædet, placer håndvægte på dine hofter, og kast dem skiftevis til skulderhøjde.
2. Begynd at løfte håndvægtene op, og prøv at holde albuerne i samme position for hver rep. Hold skaller med din pinkfinger højere end dine andre fingre. Forlæng ikke dine arme til enden øverst.
3. Sænk håndvægtene ned. Sænk dem ikke for lavt, før dem til omkring ørehøjde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Øvelser til ben og balder

Øvelser med håndvægte på benene til kvinder og piger bør blive en obligatorisk del af træningsprogrammet. Med deres hjælp kan du perfekt indlæse quadriceps, hamstrings og gluteal muskler.

Dumbbell Squats

Dumbbell squat er en øvelse til at udvikle den forreste del af låret. De udføres på samme måde som de klassiske barbell squats, du skal holde ryggen lige og prøv ikke at bøje dig fremad.

Teknikken er som følger:

1. Tag håndvægte, ret din ryg helt ud, spred dine ben lidt bredere end dine skuldre, vend dine sokker lidt til siderne, se lidt opad. Træk dit bækken lidt tilbage, og placer dig selv, så tyngdepunktet er på niveau med hælene.
2. Begynd at gå ned, hold ryggen lige og indånder. Bevægelsen skal være amplitude, ved det laveste punkt skal lårlinjen være under den parallelle linje med gulvet. Skub ikke dine knæ for langt frem.
3. Udånding og kontrahering af quadriceps, stige fra bundpositionen og tage startpositionen.

En anden mulighed er bæger squat. I denne variation tages en håndvægt og holdes foran brystet. Resten af ​​teknikken er den samme.

Sumo håndvægt dødløft

Sumo Dumbbell Deadlift er en øvelse til glutes og indre lår. Det adskiller sig fra den klassiske markløft i positionen af ​​ben og ryg: vi lægger vores ben meget bredere end skulderhøjde og vender strømperne til siderne. Bagbøjningen er minimal, vi prøver kun at arbejde med benene ved at indlæse gluteal- og adduktorlårmusklerne.

Det gøres som følger:

1. Tag en håndvægt, ret din ryg, spred dine ben bredere end dine skuldre, så når du sænker, føler du en let spænding i lårets adduktormuskler. Kom ned til det højest mulige, men behagelige punkt.
2. Begynd at stige til en oprejst position under udånding. Bevægelsen skal udføres på grund af benets arbejde, rygsøjlenes forlængere fungerer kun i den sidste fase af bevægelsen. Hvis du ikke løfter fremad, når du løfter, og holder ryggen lige, så gør du alt rigtigt.
3. Sænk håndvægten ned på samme måde: uden at bøje sig fremad og arbejde med det indre lår. Det er ikke nødvendigt at lægge det på gulvet, du kan arbejde i en forkortet amplitude uden en pause i bunden.

Rumænsk håndvægtløftning

Den rumænske løftløft er en øvelse til at træne bagsiden af ​​låret og glutes.

Det gøres som følger:

1. Tag håndvægte, og placer dem på niveau med forenden af ​​låret. Læn dig let fremad og træk dine bagdele tilbage.
2. Vi begynder at udføre øvelsen. Håndvægtene skal ikke ned ved at vippe kroppen fremad, men ved at trække bagdelene tilbage. Jo større bortførelsesamplitude, jo bedre, vil den brændende fornemmelse i balder og hamstrings være en indikator for, at du udfører øvelsen korrekt. Benene skal være let bøjede.
3. Gå tilbage til startpositionen ved at bøje kroppen ud og skubbe bækkenet fremad. Ret dig ikke helt ud på dette tidspunkt, så belastningen ikke forlader de arbejdende muskler.

Dumbbell lunges

Dumbbell lunges er en benøvelse, der kan arbejde på både for- og bagsiden af ​​låret og glutes, afhængigt af hvilken teknik du bruger. Jo kortere du tager et skridt, jo mere quadriceps fungerer, jo længere - jo mere er gluteal muskler og hamstrings involveret i arbejdet. Det anbefales at udføre lunges med fremadgående bevægelse og ikke på plads, så det bliver lettere for dig at "fange" sammentrækningen af ​​de ønskede muskler og psykologisk indstille dig til at finde frem til slutningen.

Det gøres som følger:

1. Tag håndvægte og hold dem i sænkede hænder ved dine sider. Hold ryggen lige.
2. Tag det første skridt. Straks efter at have lagt din fod fast på gulvet, skal du bøje benet så meget som muligt. Knæet på bagbenet skal næsten røre gulvet. Vær opmærksom på det forreste knæs position: det bør ikke gå ud over tåniveauet.
3. Forlæng dit ben, ret op og tag et skridt med det andet ben i samme mønster.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Øvelser til lægmusklerne

Dumbbell Calf rejser

Den nemmeste måde at pumpe kalve på er tåhøjder med yderligere vægte. Du skal finde en platform, stå på den på tæerne og langsomt sænke og stige med maksimal amplitude:

Crossfit-komplekser

Se videoen: 5 gode skulder øvelser på 5 min (November 2024).