Mellemløb er løberuter, der er længere end sprint, men kortere end lange, der spænder fra 600 - 3000 m. Disciplinen kræver en veludviklet følelse af udholdenhed, evnen til at udvikle høj hastighed og omhyggelig overholdelse af regimet uden for træning. Især dette gælder ernæring, hvis funktioner vi helt sikkert vil tale om nedenfor.
Hvad er det, og hvad er afstandene?
Mellemdistanceløb er et langrendsløb på sporet af et stadion, der først dukkede op i De Olympiske Lege-programmet tilbage i slutningen af det 19. århundrede.
I denne disciplin er det ikke nok bare at kunne løbe hurtigt. Et træk ved øvelsen er behovet for at udvikle færdighederne til at vælge den ideelle bevægelseshastighed, hvor atletens styrke vil blive brugt så økonomisk som muligt. Hastighedsgrænsen skal vælges så fint, at atleten først kommer til målstregen uden at opgive positioner på grund af svær træthed. At kende denne balance bestemmer en løpers succes.
Biomekanikken ved mellemdistanceløb er at starte i anaerob tilstand, som ved kortdistanceløb. I dette tilfælde forbruges glukose aktivt. I løbet af ruten begynder yderligere iltsult, hvor glykogen allerede forbruges (akkumuleret i lageret af glukose i leveren). Kroppen er under alvorlig stress og har brug for regelmæssig genopfyldning af energireserverne, og derfor skal atleter, der træner mellemdistanceløb, omhyggeligt bygge deres diæt.
Så vi undersøgte funktionerne i mellemdistanceløb, så lad os liste typer af eksisterende ruter:
- 600 m - en gennemsnitlig rute, der ofte bruges som en slags test til at vurdere en atletes fysiske kondition;
- 800m - olympisk løb, som mange kalder "lang sprint". Kræver kompetent taktisk tænkning, hvor atleten skal være i stand til at navigere i løbeteknikken både på mellemlange og korte afstande;
- 1000 m - sådanne løb afholdes oftest i kommercielle konkurrencer;
- 1500 m - den olympiske afstand, også inkluderet i listen over opgaver i atletikkampen for mænd.
- 1 mile er det eneste ikke-metriske løb, der ikke er inkluderet i Olympiad-programmet;
- 2000 m er en gennemsnitlig rute, hvor atleter løber 5 omgange på 400 m hver på stadionet.
- 3000 m er den længste afstand i det midterste spor og mark.
Udviklingen af udholdenhed i mellemdistanceløb er hovedopgaven for atleter, der har valgt disse discipliner.
Udførelsesteknik
Teknikken og taktikken til at løbe på mellemlange afstande er baseret på sekventiel overvindelse af 4 faser: start, acceleration, løb og mål. Atleter lærer kompetent at komme ind på hvert trin og med succes kombinere dem til en enkelt helhed. Alle bestræbelser er rettet mod evnen til at bruge energi korrekt og opretholde den maksimale bevægelseshastighed. Lad os se på alle faser af mellemafstand, der løber separat.
Start
- De starter fra en høj start. Udgangsposition - skub ben foran, sving ben bagud, afstand mellem fødder 20-35 cm. Ben er bøjet i knæene, kropsvægt overføres til fronten, hovedet sænkes, blikket ser ned. Armene er bøjet ved albuerne, afslappede, hænderne er samlet i svage næver;
- I henhold til reglerne for mellemdistanceløb er der ingen kommando "Opmærksomhed", umiddelbart efter "Til starten" følger "Marts". Så snart sidstnævnte lyder, laver atleten et kraftigt skub fremad.
Overclocking
- Du skal accelerere straks til det maksimale fra de første sekunder af løbet. Senere vil hastigheden falde en smule for effektivt energiforbrug;
- Starthastigheden er altid større end afstanden en, fordi det er psykologisk vigtigt for en atlet at komme videre i starten af afstanden;
- Tættere på 70-100 meter er det nødvendigt gradvist at komme til den ønskede hastighedstilstand, hvor atleten med succes vil gennemføre ruten uden at miste position;
Løb
- Skridtlængden skal være ca. 2 meter, atleten foretager 3-5 skridt i sekundet;
- Kroppen er let vippet fremad, bogstaveligt talt 5 °.
- Armene er bøjet ved albuerne, de bevæger sig modsat benene, og intensiteten af deres bevægelser påvirker kraftigt bevægelseshastigheden. Jo mere aktiv atleten arbejder med de øvre lemmer, jo hurtigere overvinder han ruten;
- Overkroppen er så afslappet som muligt.
Afslut
- Denne etape begynder yderligere 300 m inden afslutningen af den gennemsnitlige afstand;
- Atleten øger hyppigheden af trin;
- Overkroppen læner sig mere frem for at udnytte momentum;
- Der praktiseres en blæksprutte eller afslutningsacceleration, hvor atleten samler resten af sin styrke og foretager en kraftig acceleration;
- Det er tilladt at bruge det sidste strejf på efterbehandlingstapen - bryst- eller skulderlunge.
Hyppige fejl i teknik
Det er umuligt at forbedre mellemafstandsløbsteknikken uden at analysere almindelige fejl.
- Startfoden skal ikke være for tæt på nullinjen. Skuldre kan ikke stå ud over startlinjen. Benene bøjes ikke til en halv squat - det er kun korrekt at bøje dem lidt ved knæene;
- I accelerationsprocessen kaster benene, der er bøjet i knæene, ikke op kraftigt, og foden i luften forbliver altid parallel med gulvet (løft ikke op);
- Under løb presses hagen mod brystet, de ser ikke rundt, blikket er koncentreret på løbebåndet;
- Hænder kaster ikke op ved målstregen, især når de trækker med brystet, trækkes de endda lidt tilbage.
- Vær opmærksom på fodens position, når du kører på mellemlange afstande - sokkerne drejes let indad.
Hvordan træner jeg?
Mellemløbstræning kræver en ensartet tilgang.
- Til at begynde med er det vigtigt at studere teknikken i teorien - for dette ser atleter videoer, analyserer taktik på diagrammer;
- Desuden praktiserer de teknikken til bevægelse af hver del af kroppen - arme, ben, hoved, krop, fødder;
- Begyndere begynder at løbe i en lige linje og øve på skiftende hastigheder. Interval løb og op ad bakke løb betragtes som fremragende øvelser;
- Ofte praktiseres et bugserløb, hvor en stærk atlet fører en svagere i snor (bogstaveligt talt på et reb). Hårde metoder anvendes ikke overalt og kan føre til skade;
- Øvelser til at løbe på mellemlange afstande trænes separat for at øge udholdenhed - lange og mellemstore sprints, stigen løber, shuttle, med forhindringer.
- Atleter lærer også at komme rigtigt ind i drejningen uden at miste hastighedsindikatorer;
- Der lægges særlig vægt på studiet af korrekte start- og målteknikker.
Mad
Så vi gav en detaljeret beskrivelse af mellemdistanceløb, analyserede teknikken, faser, træningsstadier. Afslutningsvis skal vi tale om ernæring, som som nævnt ovenfor skal sigte mod at akkumulere en tilstrækkelig mængde glykogen i leveren.
Atletens diæt skal være afbalanceret og ordnet. At spise fede og stegte fødevarer bør være begrænset og kompensere for deres mangel på grøntsager og frugt.
At spise fødevarer med højt proteinindhold er vigtigt for at styrke og vokse muskler og for at komme sig efter anstrengende træning og hårde konkurrencer.
Det er forbudt at overspise, det er bedre at udvikle en vane at spise fraktioneret 4-6 gange om dagen. Slik, fastfood og et overskud af stivelsesholdige fødevarer er forbudt.
Kort sagt ser diæten til en atlet, der træner på mellemlange afstande, sådan ud:
- 20% af den daglige diæt er protein;
- 20% - korrekte fedtstoffer (kød, mejeriprodukter, olivenolie);
- 60% - komplekse kulhydrater (som indtages langsomt, er en slags brændstof for atleten). Deres kategori inkluderer korn, brød, kartofler, tørret frugt, yoghurt.
Nå ved du nu, hvad mellemafstandskørsel er, hvor mange meter det er, og hvad er funktionerne i denne disciplin. Det er kun at lære at anvende viden i praksis. Vi ønsker din stjerne at skinne på sportshimlen!
