En smuk figur er ikke kun "terninger" og biceps. For at få din krop til at se virkelig attraktiv ud, skal du passe på enhver muskel, inklusive skulderbæltet. Det er nødvendigt at udvikle det ikke kun for mænd. Piger med stærke skuldre skiller sig ud for deres tiltrækningskraft fra andre, der har smalle og skrånende.
Skulderbælts anatomi
Skulderbæltet har to dele: trapezius muskel og 3 deltoid bundter. Deltoidbundter er mellemstore, bagpå og foran.
De forreste bundter starter fra kravebenet og er fastgjort til skulderbenene. De løfter armene lige.
Mellembjælkerne har samme struktur som de forreste, men de er ansvarlige for at bevæge armene til siderne.
De bageste bundter er også fastgjort til skulderbenene, men starter fra skulderbladene. Ved hjælp af dem kan du sprede dine arme til siderne og ryggen.
Trapezius musklerne er mere funktionelle og adskiller sig anatomisk fra deltamusklerne. De er lange muskler i form af en trapez. Det starter fra bunden af kraniet og ender midt på ryggen. De er ansvarlige for at bringe skulderbladene sammen såvel som at hæve skuldrene.
Skulderledene er komplekse. De kan rotere ikke kun frem og tilbage, ligesom knæleddene, men også i en cirkel. Dette leveres af et "kuglekurv" -design.
Råd
Der er ingen øvelse, der kan arbejde skulderbæltet på én gang. Derfor er det nødvendigt at udføre et sæt øvelser for at træne skuldrene. Korrekthed i udførelsen er ikke mindre vigtig end regelmæssighed. Ved at udføre øvelsen unøjagtigt kan du ved et uheld flytte belastningen til andre store muskler, og der vil praktisk talt ikke være nogen effekt på skuldrene.
Udover udseende er skulderstyrke vigtig for andre øvelser. For at minimere risikoen for skader er det nødvendigt at have stærke led og skulderbælte.
Opvarmning
Skuldertræning involverer meget stress. Derfor skal skulderbæltet være godt opvarmet.
- Rotation af glatte arme. Du kan rotere dem en efter en på samme tid eller endda i forskellige retninger.
- Skulder rotation. Foretag amplituderotationer først med begge skuldre og derefter skiftevis.
- Ryk med hænderne. De kan udføres i ethvert plan.
Øvelser til skulderbæltet
At løfte arme
Udgangsposition: stå oprejst, tag håndvægte. Sænk dine hænder foran dine hofter, håndfladerne mod dig.
Teknik til udførelse: det er nødvendigt at hæve håndvægte foran dig lige over skuldrene. Sænk det derefter roligt tilbage.
Funktioner: mens armene løftes, skal deres position forblive uændret i forhold til kroppen og hinanden. Hænder behøver ikke at bøje sig og vipper også kroppen tilbage. Hvis det ikke er muligt at hæve håndvægtene på en anden måde, bør deres vægt reduceres.
Håndvægten trykkes op
Udgangsposition: sidde på en bænk, tag håndvægte. Løft dem til skuldrene, og spred albuerne til siderne. Det viser sig, at armene og kroppen vil være i samme plan. Rygsøjlen og hovedet skal holdes lige.
Teknik til udførelse: vi løfter håndvægtene op og bringer dem sammen over hovedet. Hænderne skal rettes ud. Først derefter begynder du at vende tilbage til startpositionen.
Funktioner: mens du løfter, udånder, sænker - indånder. Sænk eller hæv ikke dine hænder i ryk. Du kan udføre øvelsen, mens du står, for at øge belastningen på bagtrykket.
Opdræt af hænder
Udgangsposition: stå opmærksom, nemlig læg dine fødder lidt smallere eller skulderbredde fra hinanden, hold din krop lige. Tag håndvægte, og sænk dine arme. Bøj albuerne omkring 20 grader, og hold håndvægtene foran dine hofter. Palmerne ser på hinanden.
Teknik: løft dine hænder op til siderne. Armens vinkel og hændernes position bør ikke ændre sig. Løft håndvægtene, indtil hånden er vandret eller lidt højere, og sænk den derefter.
Funktioner: Der bruges meget mindre vægte i øvelsen end ved udførelse af en håndvægtpresse, da belastningen er skabt på grund af længden af skulderen, som hænderne skaber. Ryst ikke håndvægtene. Hvis det ellers ikke virker, skal du reducere vægten.
Opdræt af hænder i en skrå position
Teknik til udførelse: stående, du skal bøje dig 60-70 grader fremad. Bagsiden skal holdes lige, let bøjet. Bøj dine ben og albuer 20-30 grader. Hænder med håndvægte vil være foran benene, og håndfladerne vil være rettet mod hinanden.
Teknik til udførelse: uden at ændre armens position, bøjningsvinklen på albuerne og knæene, såvel som at lade kroppen vippe og ryggen, hæver håndvægtene til siderne. Når du har nået den maksimalt mulige højde, skal du forsigtigt sænke dine arme ned.
Funktioner: du skal udføre øvelsen omhyggeligt, da du kan komme til skade, hvis du gør det forkert. Du kan ikke bøje i den modsatte retning for ikke at trække ryggen og ikke overbelaste.
