Endomorph er en person, der er genetisk tilbøjelig til overvægtig ophobning. Hans subkutane fedtlag er meget tykkere end hos mennesker med andre kropstyper på grund af et langsomt stofskifte. Endomorfen har også et bredt skelet, der får det til at se endnu mere massivt ud.
Musklerne hos mennesker med denne type fysik reagerer godt på anaerob træning, så muskelgevinst går uden problemer. Men hvad hvis fedtmasse vokser sammen med muskelmasse? For at undgå dette skal du deltage i et specielt træningsprogram for endomorfen. Sammen med korrekt ernæring vil det give fremragende resultater i kampen for en muskuløs krop.
Hvem er en endomorf?
Endomorphs er kendetegnet ved følgende funktioner:
- Kort statur.
- Tendens mod kvindelig fedme.
- Stor mængde fede aflejringer på hofter og talje.
- Skrå skuldre.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Alle disse tegn er kun iboende i hundrede procent endomorfe. Men disse er sjældne i naturen. I praksis er noget mellem en mesomorf og en endomorf meget mere almindelig. Med den rigtige tilgang til træning og ernæring kan en sådan person se godt ud og have enestående atletisk præstation. Der er mange sådanne eksempler, herunder i praksis med CrossFit.
Hvis en person stædigt ignorerer sport og ordentlig ernæring på samme tid, vil han over tid blive til en overvægtig endomorf med svage muskler og meget fedt, og det vil være meget sværere at rette op på situationen.
Funktioner i endomorf træning
Der er to faser i opbygningen af din krop: at få muskelmasse og tørre. Begge faser er ernæringsmæssige og træningsafhængige. Hvordan træner man en endomorf for at få muskelmasse, men samtidig ikke blive tykkere, men slippe af med overskydende fedt?
De rigtige accenter
I teorien er alt simpelt. Træn hårdt, giv din krop en cardiobelastning, og se din diæt. Gør cardio ved en lav intensitetsindstilling (puls 60-70% af det maksimale) for at opretholde kardiovaskulær sundhed, øge aerob udholdenhed og milde fedtforbrændingseffekter. Du kan dog øge volumenet af denne type træning, hvis du får ekstra fedt i perioden med masseforøgelse, eller hvis vægten står stille under tørring.
Hvis endomorfen først gik i gymnastiksalen og er overvægtig, anbefales det at tørre ud først og først derefter tage på i vægt. Ellers får han meget mere fedt, hvilket er meget mere villigt til at "holde sig til" den eksisterende. Efter tørring bliver det også klart, hvilke muskelgrupper der skal fremhæves.
I endomorf træningsprogrammet lægges der vægt på grundlæggende øvelser:
- squats;
- bænkpresse og håndvægte liggende og stående;
- dødløft klassisk og på lige ben;
- armhævninger;
- vippekraft;
- push-ups på de ujævne søjler osv.
De giver den maksimale belastning på alle store og små muskelgrupper. Basen skal udføres både ved masse og ved tørring. Når du taber dig, behøver du ikke kun fokusere på isolation og øge antallet af gentagelser - i denne tilstand vil du miste en masse muskelmasse, og hele sættet vil være forgæves. Den største udfordring i tørring er at prøve at holde dine styrker i de grundlæggende bevægelser og tilføje lidt mere isolation.
Grundlæggende øvelser udgør ca. 70-80% af dit endomorf træningsprogram.
Cardio træning
Cardio er et must, hvis du prøver at få så tør vægt som muligt eller planlægger at tørre... Dette kan enten være en let 20-30 minutters session efter hovedbelastningen eller en separat fuld træning på en hviledag. Løb i parken, går på løbebånd, cykler, går på stepper og mere. Der er mange muligheder, vælg den, du bedst kan lide. Det vigtigste er pulszonen.
Hvis du ikke er ligeglad med, at du får lidt ekstra fedt med dine muskler, kan du springe cardio over og fokusere på styrketræning. Overskuddet kan derefter brændes i tørretumbleren. Og selvom dette er ekstremt vanskeligt for endomorfe, foretrækker mange atleter at lide i 2-3 måneder ved tørring med en streng diæt og en masse cardio end at gå langs stien året rundt og begrænse sig i ernæring.
Under tørring kan du gradvist øge varigheden og intensiteten af dine cardio-træningsprogrammer. Du kan starte 30 minutter efter din styrketræning og arbejde dig op til en times lang daglig cardio-session. Det anbefales at bruge en pulsmåler. For at forhindre anfald skal du sørge for at tage kosttilskud beriget med kalium og magnesium.
Husk det vigtigste: processen med at opbygge en atletisk krop fra bunden til en endomorf kan tage mere end tre måneder eller endda seks måneder. Forvent at træne hårdt i årevis. Over tid vil dette blive en vane og blive en integreret del af dit liv, og de opnåede resultater vil motivere dig til yderligere sportspræstationer.
© motortion - stock.adobe.com
Nuancer af ernæring
Uden ordentlig ernæring kan endomorf ikke opnå succes inden for styrkesport. Alt skal tages i betragtning: kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mikronæringsstoffer, vand osv. Kosten skal udelukkende bestå af naturlige og friske fødevarer, ingen fastfood og transfedt, intet mel og fedt.
Beregn dit daglige kalorieindtag ved hjælp af formlen:
- Mænd: (10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (g) + 5) x K
- For kvinder: (10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (g) - 161) x K
Hvor K er koefficienten for niveauet for menneskelig aktivitet. Han har fem grader:
- 1.2 - stillesiddende arbejde og manglende træning
- 1.375 - sjældne træningsprogrammer ikke mere end 2 gange om ugen eller lidt aktivitet i hverdagen;
- 1,55 - træning 3-4 gange om ugen eller gennemsnitlig aktivitet
- 1.725 - træning op til 5 gange om ugen plus aktivitet i løbet af dagen;
- 1.9 - hårdt fysisk arbejde eller hård daglig træning.
Dette giver dig dit omtrentlige daglige kalorieindtag for at opretholde din nuværende vægt. For at få muskelmasse skal du tilføje yderligere 10% (og tilføje yderligere 5% hver anden uge, hvis der ikke er fremskridt). For vægttab trækker vi tværtimod 15-20% fra dette beløb, men ikke mere, så tørring finder sted med forbehold for muskelmasse.
Endomorph har brug for at forbruge om dagen ca. 2,5 g protein, 3-4 g kulhydrater og 1 g fedt pr. kg kropsvægt... Dette forhold giver dig mulighed for gradvist at få muskler i høj kvalitet uden at akkumulere overskydende fedt. Hvis du føler, at fremskridt er stoppet, og der ikke er nok energi, skal du tilføje nogle kulhydrater. For vægttab skal du reducere kalorieindtaget ved at reducere mængden af kulhydrater. Vi spiser den samme mængde protein som under vægtøgning, ellers fungerer et fuldt opsving ikke. Du kan endda øge mængden til 3 gram pr. Kg kropsvægt.
Vælg udelukkende naturlige produkter. Vi er primært interesseret i komplekse kulhydrater - korn, hård hvede pasta, grøntsager. Fra slik spiser vi kun frugt i moderation. Hvad angår protein, foretrækker vi kød, kylling, æg, mejeriprodukter, fisk og valleprotein. Sørg for at indtage umættede fedtsyrer. Fødevarer som hørfrøolie, fiskeolie og nødder skal medtages regelmæssigt i kosten.
Endomorfe, der ikke overvåger kalorieindtag og kvaliteten af den spiste mad, har en direkte vej til den tunge vægtkategori inden for styrkesport. Men hvis dit mål er en smuk atletisk krop og funktionel udvikling i alle henseender, skal du følge ovenstående råd.
Træning i gymnastiksalen
Det optimale antal træningsprogrammer til lige endomorfe er 3-4 om ugen.
Den omtrentlige opdeling i 3 dage er som følger:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midterdelter) | ||
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 |  |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dyp på de ujævne søjler | 3x10-15 |  |
| Hærpresse | 4x10-12 |  |
| Bredt grebstangtræk | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte til siderne, mens du står | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bænkpresse | 4x12 |  |
| Onsdag (ryg + biceps + rygdelta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 |  |
| T-bar dødløft | 4x10 |  |
| Bred greb række af den øverste blok til brystet | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vandret træk i blokken | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stående barbell krøller | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scotts Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte i en skråning | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Siddende benforlængelse | 3x15-20 (opvarmning) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende ben krølle | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæver | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning i simulatoren | 3x12-15 |  |
| Omvendt knas på bænken | 3x10-15 |  |
Fire dages program:
| Mandag (hænder) | ||
| Bænkpresse med et smalt greb | 4x10 |  |
| Stående barbell krøller | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bænkpresse | 3x12 | |
| Dumbbell krøller på en skrå bænk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell tilbageslag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående hamre | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloker række med Triceps-reb | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Tirsdag (ben) | ||
| Siddende benforlængelse | 3x15-20 (opvarmning) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack maskine squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift på lige ben med en vægtstang | 4x10-12 |  |
| Liggende ben krølle | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vægtet kalv hæver | 4x15 |  |
| Torsdag (bryst + front- og midtdelta) | ||
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 | |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tryk simulatoren på brystet ind | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siddende håndvægtpresse | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grebstangtræk | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte til siderne, mens du står | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning på bænken | 3x12-15 |  |
| Fredag (back + back delta) | ||
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Række med en håndvægt til bæltet | 4x10 |  |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar dødløft | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving til siden | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hængende ben hæver sig på den vandrette bjælke | 3x10-15 |  |
I denne variant af splittelsen trækkes hænderne tilbage på en separat dag. På samme måde kan du fokusere på deltaerne - gør dem på mandag og triceps med brystet og biceps med ryggen. Vælg selv hvilken del af kroppen der skal pumpes mere præcist.
Øg / formindsk mængden af udført cardio afhængigt af form og sundhedstilstand. Det hele afhænger af dine mål - når du får muskler, hjælper cardio dig med at forbrænde overskydende kalorier og opretholde hjerte-kar-sundhed. Men overaktivitet kan stoppe rekruttering af muskler, hvis du ikke dækker omkostningerne med mad. Du skal finde den rigtige balance.
I løbet af tørringsperioden er cardio det vigtigste våben i kampen mod overskydende fedt, og det skal gøres mere, for eksempel for at træne individuelle timers gå- eller joggingstræning på fridage fra styrketræning.
Træning derhjemme
Hjemmetræning er fantastisk, især hvis du har noget at diversificere belastningen. Når du har mindst en vandret bjælke og sammenklappelige håndvægte med den vægt, du har brug for i dit arsenal, kan du allerede gennemføre en fuld træning. Principperne for træning adskiller sig ikke fra dem i en fitnessklub.
Nedenfor er et træningsprogram for en endomorf i 3 dage ved hjælp af disse skaller:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midterdelter) | ||
| Håndvægttryk liggende på en bænk eller på gulvet | 4x10-12 |  |
| Bredarms push-ups med daisy ben | 4x10-15 |  |
| Arnold presser | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte til siderne | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bænkpresse med håndvægte | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups med smalle arme | 3x10-15 |  |
| Onsdag (ryg + biceps + rygdelta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvægt række | 3x10 | |
| Smalle pull-ups med omvendt greb | 3x10-15 |  |
| Stående håndvægt krøller | 4x10-12 |  |
| Koncentreret håndvægt krøller | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte i en skråning | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vægtet kalv hæver | 4x15 | |
| Albue planke med ekstra vægt | 3x60-90 sek |  |
| Hængende hjørne på vandret bjælke | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Dette program er perfekt til både bulkfasen og tørrefasen. Forskellen mellem disse tilstande vil være i ernæring og mængden af kardiobelastning.
