Rumænsk vægtstangdødløft er en af de mest effektive øvelser til at udvikle musklerne i ryggen, hamstrings og glutes. Som sædvanlig - hvor der er effektivitet, er der skade. Træning med denne øvelse skal kontaktes meget omhyggeligt. Når alt kommer til alt er nøglen til en sikker træning den korrekte teknik til at udføre øvelsen. I dag vil vi fortælle om det såvel som om de vigtigste fejl og træk ved denne rumænske markløft.
Funktioner og sorter
Ofte forveksler begyndere den klassiske og rumænske markløft med en vægtstang. (her i detaljer om alle typer markløft med en vægtstang). Ved første øjekast er de virkelig ens, men de har en række forskelle. Den klassiske form for markløft udføres i bevægelsesretning fra bunden op på benene, bøjet i knæene. Bækkenet falder lavt nok i forhold til gulvet. Med den næste gentagelse berører baren faktisk gulvet. I modsætning til klassikerne udføres den rumænske løftløb ved at bevæge sig fra top til bund udelukkende på lige ben, og stangen sænkes kun ned til midten af underbenet.
Den aktive og statiske effekt er på forskellige muskelgrupper afhængigt af den valgte type rumænsk markløft:
- Med håndvægte. Det udføres efter samme teknik som den rumænske markløft med en vægtstang. På samme tid betragtes det som mere traumatisk og mindre effektiv træning på grund af den ujævne fordeling af vægten på rygsøjlen.
- Rumænsk markløft. Denne type øvelse udføres i en position på det ene ben - det understøttende. Håndvægten tages i den modsatte hånd. Kroppen vipper fremad til en parallel linje med gulvet, holder pause i denne position et øjeblik og vender tilbage til sin oprindelige position.
- Rumænsk ligeben dødløft. Det eneste kendetegn fra den rumænske markløft er perfekt lige ben uden den mindste bøjning i knæleddet under træningen.
- Rumænsk barbell deadlift. Dette er en øvelse med flere led. I denne øvelse deltager biceps femoris, rygforlængere, muskler i lændeområdet og gluteal muskler i varierende grad.
Hvilke muskler er involveret?
Hvilke muskler fungerer i den rumænske markløft? Motion er med rette anerkendt som en af de mest effektive til udvikling af lår og rygmuskler. Hjælpemusklerne er også inkluderet - gluteal og gastrocnemius.
Grundlæggende belastning
Hovedbelastningen for rumænsk trækkraft falder på:
- lændemuskler;
- bageste lårmuskelgruppe;
- trapezius muskler;
- lår quadriceps, gluteus maximus.
Ekstra belastning
Lad det også være mindre, følgende muskler er fyldt:
- forreste tibial
- mellem- og lille gluteal;
- deltoid;
- adduktorlår.
Et vigtigt træk ved den rumænske markløft er en stor belastning på lænden. Begyndere rådes til først at styrke musklerne i nedre ryg med hyperextension. Derudover, hvis der er rygskader, er det klogere at helt opgive denne øvelse.
Under træning anvendes de største muskelgrupper i kroppen og væsentlige vægte. Det fremmer produktionen af massive mængder energi samt stimulerer det endokrine system og øger frigivelsen af væksthormon, testosteron og andre anabolske hormoner i blodet.
Træningsteknik
Dernæst analyserer vi detaljeret teknikken til udførelse af den rumænske markløft. Først og fremmest anbefaler vi at se hele processen på video.
Grundlæggende regler
Før du begynder at studere teknikken til at udføre den rumænske markløft, skal du studere nogle regler. Overholdelse af dem giver dig mulighed for at træne sikkert og effektivt.
- Motionens bevægelsesretning er fra top til bund. Derfor vil det være mere bekvemt og sikrere ikke at løfte vægtstangen fra gulvet, f.eks. Som i den klassiske markløft, men at installere den på et specielt vægtstativ på bækkenniveau.
- Sko passer til flade og brede såler. Tilstedeværelsen af en hæl er uønsket. Den tilladte hælhøjde er 1 cm. Skoene skal sidde tæt på foden. Hvis tæerne i skoene er i stand til at løfte sig, kan nedre ryg blive skadet på grund af manglende stabil støtte.
- Grebet er klassisk lige. Stangen tages i midten, i en afstand lidt bredere end skuldrene.
- Når kroppen sænkes ned, skal stangen gå tæt på benene. Dette sikrer korrekt stress på lændens muskler. Hvis reglen ikke følges, vil lænden simpelthen "hvile" under træningen.
Oprindelig position
Tag den rigtige position for at starte øvelsen:
- Du skal nærme dig stangen næsten ende-til-ende, så stangen hænger over anklen. Fødderne er indstillet fra hinanden på skulderbredden, tæerne peger lige fremad. Det midterste greb er taget - lidt bredere end skuldrene.
- Bagsiden er lige og lige. Skulderbladene er let flade. Kroppen er anspændt. Du skal fjerne projektilet fra stativet eller tage det fra gulvet. I begge tilfælde forbliver ryggen lige hele tiden.
- Bækkenet fodres lidt fremad. Dette sikrer præcis lodrethed af hele kroppen.
Stødmoment
Efter at have taget den rigtige startposition begynder musklernes hovedarbejde:
- Kroppen løftes til startposition uden pludselige bevægelser og ryk.
- Løft af stangen udføres ikke ved at rette kroppen ud, men ved at skubbe vægten ud med benene.
- Foden er presset fast mod gulvet. Kraftigt, men glat, synes gulvet at være presset ned, og kroppen retter sig.
Omvendt bevægelse
Efter at have fikset i den laveste position i et øjeblik, vender kroppen tilbage til sin oprindelige position:
- Kroppen begynder at gå ned. Det er vigtigt, at ryggen samtidig skal være lige, og skulderbladene blev også let fladt.
- Bækkenet trækkes tilbage maksimalt, men uden en nedadgående hældning. Der er spænding i gluteal muskler og strækning af hamstrings.
- Knæleddene er fastgjort under hele øvelsen og forbliver i deres oprindelige position.
- Stangen bevæger sig langsomt lige ned og føres til midten af underbenet. Bagsiden er ikke afrundet.
Typiske fejl
Dernæst analyserer vi de mest almindelige fejl, når vi udfører den rumænske markløft med en vægtstang.
Bøjet tilbage
En almindelig fejl blandt begyndere og hobbyister. Optagelsen af denne grove fejl fører til et fald i effektiviteten af den rumænske trækkraft. Derudover kan afrunding af ryggen skade rygsøjlen.
Tip: Når stangen løftes fra gulvet eller fjernes fra stativet og på sit højeste punkt, skal ryggen stadig være anspændt, og rygsøjlen forbliver stram og perfekt lige.
Forkert bomposition
Ofte står atleten for langt fra baren. På grund af dette får bagsiden en ekstra belastning på tidspunktet for at fjerne stangen fra stativet eller løfte den fra gulvet.
Tip: Stangen skal placeres direkte over atletens ankel, dvs. så tæt på benene som muligt.
Bøjning af armen ved albuen
Med en stor vægt vægt, prøver atleten at "skubbe" stangen ved at bøje armene ved albueleddene. Dette skyldes, at hænderne og underarmene ikke er stærke nok til at understøtte denne vægt.
Tip: Hvis dette problem opstår, er det bedre at tage en lettere vægt eller bruge specielle stropper. Sådanne forholdsregler vil sikre mod skader.
Holder vejret
Denne fejl kan observeres ved enhver øvelse. Ikke desto mindre vil det ikke være overflødigt at igen minde dig om vejrtrækning under træning. Musklerne skal konstant være mættet med ilt. Deres vækstrate og udvikling afhænger af dette. Derudover kan holde vejret under styrketræning føre til iltmangel og som følge heraf tab af bevidsthed.
Tip: Det er uacceptabelt at glemme vejrtrækningen. Atletens vejrtrækning under træning er langsom, dyb og jævn. Udåndingen sker i øjeblikket med den største muskelindsats, og indåndingen sker i det mindste.
Det er værd at bemærke, at den rumænske løftestangsløftning er relevant for bodybuilding og fitnessatleter. Især piger vil kunne lide denne øvelse. Overholdelse af træningsteknikken og vigtige regler for udførelse af den rumænske markløft gør det muligt for dig med frugt at pumpe gluteale muskler, bagsiden af låret og styrke musklerne i lænden.
Hvis du stadig har spørgsmål om den rumænske barbell deadlift, så spørg dem i kommentarerne. Kunne lide? Del med dine venner på sociale netværk! 😉
