Grundlæggende armøvelser: hvordan pumpes store arme effektivt? * Crossfit

Grundlæggende håndøvelser er et af de mest effektive værktøjer til træning af store, veluddannede hænder. Når alt kommer til alt, som du ved, er isolerede øvelser kun gode som tilføjelser til de grundlæggende. Lad os finde ud af, hvordan man stadig kan pumpe store arme op, også derhjemme, ved hjælp af grundlæggende øvelser til armens muskler.

Hvad skal der til for at musklerne vokser?

For det første skal du træne musklerne regelmæssigt og for det andet lade den komme sig. Og hvis der ikke er problemer med at træne armene: Vi svinger hver træning, eller vi pumper den på en separat dag, så er opsving normalt en katastrofe, og netop fordi vi så lidenskabeligt udnytter vores armemuskler. Hvad er pointen? Biceps og triceps er alene ganske små muskelgrupper, men med meget vigtige funktioner med hensyn til at hjælpe stor muskelmasse. Så biceps er en trækkraftmuskelgruppe, der aktivt hjælper ryggen i de samme bevægelser, triceps er en skubbet muskelgruppe, der "hjælper" deltas og bryst. Følgelig, når du indlæser store muskelgrupper, træner du samtidigt dine arme, derfor helt uden brug af specialiserede øvelser til biceps og triceps kan du tilføje solide muskelvolumener til sidstnævnte. Men der er flere betingelser:

du skal arbejde med meget solide vægte;
du skal føle dig meget godt arbejdet med "målmusklerne" (lats, bryst eller deltaer);
i et bestemt tidsrum for at give afkald på "punkt" pumpning af armmusklerne;
Det er bydende nødvendigt at træne dine benmuskler - udføre deadlifts og squats - det er underkropsøvelser, der fører til den stærkeste aktivering af dit hormonelle system og fører til en kraftig naturlig frigivelse af testosteron.

Ved at følge alle ovenstående tip til, hvordan man bygger store arme, vil det føre til en stigning i den samlede muskelmasse, det vil sige, at alle dine muskler vil stige i volumen inklusive musklerne i dine arme. På samme tid bliver de meget stærkere - dette vil bestemt komme til nytte, men mere om det nedenfor. Så vi har oprettet en bestemt muskelmasse af armene, men jeg vil have mere.

Vi delte vores materiale op i 2 betingede blokke til basale øvelser til armene: 1 - dette er øvelser til triceps, 2 - dette er henholdsvis øvelser til biceps. Lad os starte med 1..

Specialiseret triceps træning

Fra dette øjeblik begynder vi at lave specialiserede øvelser for armens muskler, mens vi husker, at 2/3 af armens volumen sætter triceps og kun en tredjedel - biceps. Derfor bliver triceps-musklen i skulderen en prioritet for os. På trods af at triceps består af tre hoveder, har den henholdsvis en sene, når vi strækker armen ud i albueleddet, trækker hele muskelen sig sammen, ikke noget separat bundt. Afhængigt af positionen af humerus i forhold til overdelens bælte kan muskelens involvering i bevægelse ændres.

Vores mål er store triceps, derfor er vores opgave først og fremmest at inkludere "det største tricepshoved." Dette er den midterste; dens proximale ende er fastgjort til scapulaen. For at tænde midthovedet "fuldt ud" skal vi løfte vores hånd over hovedet og bøje det ved albuen og bringe underarmen bag hovedet efterfulgt af forlængelse af armen. Den anden mulighed er at rette armen ved albueleddet samtidig med at skulderpositionen ændres i forhold til kroppen. Grundlæggende øvelser til træning af arme og følgelig triceps er angivet nedenfor.

Fransk presse

Den franske bænkpresse er en af de mest effektive basale håndøvelser. Her i detaljer om teknikken til at udføre den franske presse.

Dyp med vægt på triceps

Udgangspositionen hænger på de ujævne stænger, kroppen er lige, fastgjort på glatte arme vinkelret på jordens overflade.
Med en fast position af kroppen eller med en let hældning af kroppen fremad, bøj armene ved albueleddene til en vinkel på 90-100 grader uden at sprede albuerne til siderne - dette forskyder en del af belastningen på brystmuskulaturen. Dybere push-ups i denne mulighed frarådes meget på grund af den øgede risiko for skade på skulderleddet.
Ret dine arme under kontrol, og prøv at skabe maksimalt tryk med håndfladerne på de ujævne stænger.

Triceps Bench Dips

Vi sidder på kanten af bænken, griber kanten med vores hænder. Grebet er skulderbredde fra hinanden, det kan være lidt smallere, her skal du finde en behagelig position til håndleddet.
Vi bringer bagenden frem, overfører kropsvægten til vores hænder. Samtidig rettes benene ud ved knæleddet og bringes fremad. Hælene er på gulvet, eller du kan bruge den anden bænk som støtte (hovedbetingelsen: samme højde med støtte under armene).
Vi bøjer vores arme glat ved albueleddene, og prøv ikke at sprede vores albuer til siderne. Bagdelen og ryggen sænkes ned på gulvet parallelt med bænken. Albuerne er bøjet i en vinkel på 90 grader, vi fastgør positionen med den strakte position af triceps musklen i skulderen.
Dernæst bøjer vi albuerne ud og prøver at fokusere på fornemmelser i triceps. Vi fikser spændingen i målmusklerne. For at komplicere denne øvelse kan du bruge en vægt, i dette tilfælde skal den være placeret på hofterne så tæt på bækkenet som muligt.

Biceps træning

Med hensyn til biceps anbefales det at anvende alternativ armbøjning fra to hovedpositioner for sin maksimale hypertrofi: når skulderen er på linje med kroppen, og når skulderen trækkes bagud til kroppen. Lad mig forklare, hvorfor det er sådan: alternative krøller giver klarere mental kontrol over den muskel, der trænes, og giver dig mulighed for at koncentrere dig 100% om at træne biceps på begge sider. Ændring af skulderpositionen i forhold til kroppen giver en forskydning i fokus fra bicepsens korte hoved (skuldrene presses mod kroppen) til den lange (skulderen er tilbage). Det er vigtigt at forstå, at i hver variant samles hele musklen som helhed kun graden af involvering af muskelbundter i bevægelse.

Stående håndvægt krøller

Udgangspositionen er stående, den bedste mulighed, med din ryg og albuer presset mod en fast støtte, som udelukker kroppens svingende bevægelser. Underarmene er supineret i hænderne på håndvægte. Underarmen er på linje med håndleddet.
Armen er bøjet ved albuen i en vinkel på 100 grader, dvs. ikke helt (ideelt set skal du bøje armen, indtil du mærker den maksimale spænding i biceps). Hvis du bringer håndvægten til skulderleddet, fjerner du derved noget af belastningen fra den arbejdende muskel og mister noget af bevægelsens effektivitet.

Den mest effektive måde at udføre øvelsen på: under kontrol og langsomt rette arbejdsarmen ved albuen, forhindre fuldstændig afslapning af biceps, udfør det specificerede antal gentagelser med arbejdslemmen, og skift derefter til at træne anden hånd.

Siddende alternativ håndvægt krølle 45 grader

Optimal IP - sidder på en bænk, tilbage i en vinkel på 45 grader. Hænder med håndvægte hænger frit ved siderne af kroppen. Hændernes position er den samme som beskrevet i afsnit 1 ovenfor. Essensen af øvelsen er at bøje armen ved albueleddet uden yderligere skulderbevægelse. Selve bevægelsens teknik er den samme som beskrevet ovenfor.

Samtidig bøjning af armene med en vægtstang

I.P. svarer til det, der er beskrevet i punkt 1. Stangen er fastgjort i de sænkede hænder, på hofterne, grebet er skulderbredde fra hinanden. Stangen kan bruges både buet og olympisk, EZ er naturligvis at foretrække, da det giver dig mulighed for at arbejde mere behageligt og følgelig bedre koncentrere dig om målmuskulaturens arbejde.
Vi bøjer vores arme ved albueleddene under kontrol til en vinkel på ca. 100 grader, fastgør os selv ved det punkt, hvor biceps er maksimalt spændt, og under kontrol returnerer vi stangen til sin oprindelige position.

Sådan kombineres armtræning med træning af resten af muskelgrupperne

For effektiv vækst af armmusklerne er 4 forhold vigtige (ifølge VN Seluyanov - kilden "Grundlæggende styrketræning" (læs fra side 126)):

pulje af frie aminosyrer;
gratis kreatin;
anabolske hormoner
hydrogenioner.

De to første betingelser afhænger af din diæt, men den sidste afhænger udelukkende af din træning. Muskler syrnes under arbejde i 12-15 gentagelser, dvs. når du arbejder med vægte, 65-70% af dit maksimum. En brændende fornemmelse i muskelen taler om god forsuring.

Anabolske hormoner frigives som reaktion på træning af store muskelgrupper, hvoraf de fleste frigives under bentræning. Derfor er det fornuftigt at træne biceps og triceps på benens dag efter sidstnævnte. Eller binde biceps-træning til den dag, hvor du træner ryggen, og triceps efter brystet. I sidstnævnte version skal du ikke udføre mere end 2 øvelser i 3 sæt hver. I den variant af at kombinere arme med ben er det optimalt at udføre 2-3 øvelser for triceps i 3 sæt og 1-2 øvelser for biceps i 3-4 sæt hver.

Afslutningsvis en nyttig video om opvarmning / afkøling af massage til aktiv genopretning af biceps og triceps: