Jogging - hvordan man løber ordentligt

Løb er god træning, især for dem der mest er stillesiddende. Jogging hjælper med at forbedre sundheden og slippe af med mange problemer.

Plus at løbe er godt for hjernen og koncentrationen, ligesom enhver aktivitet. Hvis du stadig spekulerer på, hvilken sport du vil lave, så gå til løb.

Sådan løber du ordentligt

Begyndere laver ofte joggingfejl, fordi det adskiller sig fra normal kørsel. Så for at løbe ordentligt, du skal nøje følge denne teknik:

1. Skridtlængden må ikke overstige 80 centimeter.
2. Hold din krop lige.
3. Du skal skubbe af med hele foden, og benet skal forblive fladt.
4. Hold dine arme så tæt på din krop som muligt, bøjet vinkelret. Du er nødt til at bevæge dig i takt med kroppen.

Det er denne teknik, der har været gavnlig. Og hvis du ikke følger det, er der stor sandsynlighed for at få forskellige skader.

Tip: Kør om morgenen lige efter at have vågnet. Efter træning vil du forblive i godt humør og munter hele dagen.

Sådan starter du

1. Kører du på gaden eller på et løbebånd? Skønheden ved at løbe på gaden kan næppe overvurderes: du løber, observer smukke landskaber med din yndlingsmusik. Og at løbe i gymnastiksalen vil være meget kedeligt. Plus, løbebånd gør halvdelen af ​​arbejdet for dig. Efter min mening er valget indlysende, men det hele afhænger af dine omstændigheder.
2. Varm op inden du løber. Dette er et must for at undgå personskade. Forsøm ikke hende.
3. Bare nyd det faktum, at du løber. Løb er virkelig sjovt. Motivér dig selv med det faktum, at du laver sport og udvikler dig fysisk. Vær stolt af det, du laver.

Råd: se film eller læs bøger om løb. Dette vil være en god motivation inden træning.

Varm op inden starten

Som vi sagde ovenfor, er opvarmning en vigtig del af din træning. Men hvilke øvelser skal du gøre?

1. Gå. Først skal du gå lidt. Hvis du træner i en park eller et stadion, udføres denne øvelse på din vej til stedet.
2. Sving dine hænder. Gør øvelsen i forskellige retninger 12 gange, så alle muskler er helt opvarmede.
3. Krop vipper. Hold hænderne på dit bælte, så kroppen skal forblive plan. Gentag bøjningerne i forskellige retninger 12 gange.
4. Squats. Hold ryggen lige. Knæene skal danne en ret vinkel, men fødderne må aldrig løftes fra jorden. Gør det også 12 gange.
5. Kalv rejser. En simpel øvelse til at beskytte dine ledbånd. Gentag 12 gange.

Åndedræt mens du løber

Åndedræt er den komponent, som din tilstand afhænger stærkt af. Korrekt vejrtrækning under træning er meget vigtig.

Lad os derfor overveje, hvordan man trækker vejret korrekt:

1. Træk vejret gennem underlivet eller mellemgulvet. Til at begynde med skal du øve denne vejrtrækning, mens du går roligt: ​​inhalér dybt og blæs samtidig din mave. Over tid skal du prøve at trække vejret på denne måde, mens du løber.
2. Træk vejret til rytmen. Der er sådan en vejrtrækningsmulighed: indånder og udånder hvert 3. sekund.
3. Vælg din vejrtrækningsteknik. Der er to typer: indånder gennem næsen og udånder gennem munden eller indånder og udånder gennem munden. Lyt til din krop, så bestemmer du din type.

Overhold hovedpunkterne for korrekt vejrtrækning, fordi det er meget vigtigt.

Køle ned efter kørsel

Afkøling er lige så vigtig som opvarmning. Det er hun, der hjælper med at lindre spændinger fra musklerne. Plus, du kan slippe af med de alvorlige konsekvenser den næste dag. Nedkøling tager kun 10 minutter, ikke mere.

1. Et langsomt løb, der glat bliver til at gå. En fremragende øvelse, takket være hvilken hjertet har tid til at genopbygge i slutningen af ​​træningen.
2. Vandret bjælke. Hvis det er muligt, skal du hænge på det i et par minutter.
3. Torso bøjer, som i opvarmningen.

Efter disse øvelser vil din krop roe sig ned og slappe af.

Hvor ofte kan du løbe

Svaret på dette spørgsmål afhænger af dine mål:

1. Hvis du bare vil holde dine muskler i god form, er det nok at træne tre gange om ugen.
2. Hvis dit mål er vægttab eller lettelse, skal du løbe oftere: fem gange om ugen.
3. Hvis dit mål er at deltage i et maraton eller et halvmaraton, skal du løbe hver dag mindst 10 km.

Forsøg ikke at give dig selv slap de første tre uger. I løbet af denne tid vil kroppen udvikle en vane til at løbe, så du senere vil føle, at du ikke har nok løb. Det vigtigste er regelmæssighed.

Fordele og kontraindikationer

Hvorfor løb er godt for dit helbred:

1. Styrker immunforsvaret. Takket være kørsel ændres blodets biokemiske sammensætning, hvilket forårsager resistens over for forskellige sygdomme.
2. Blodsukker falder.
3. Normalisering af tryk.
4. Styrke lungerne og membranen.
5. Forbedret humør. Dopaminhormonet produceres.
6. Mister overvægt. Løb forbrænder overskydende fedt.
7. Styrkelse af ledbånd og led. Jogging hjælper med at udvikle elasticitet i ledbånd og led.

Men der er sådanne kontraindikationer, hvor kørsel er strengt forbudt eller mulig efter konsultation med din læge. Sådanne sygdomme inkluderer:

1. CVS sygdomme, svær hypertension;
2. Hvis du for nylig har haft et slagtilfælde, hjerteanfald eller operation;
3. Sygdomme i bevægeapparatet;
4. Infektiøse sygdomme;
5. Kroniske sygdomme;
6. Onkologiske sygdomme.

Sådan kører du korrekt i forskellige årstider

Da alt er mere eller mindre klart med forår og efterår, lad os se nærmere på sommer og vinter.

Sommerløb

I varmen på +35 grader er løb virkelig farligt. Men hvis du overholder enkle regler og overvåger din tilstand, vil alt være fint.

Så de vigtigste regler:

1. Brug syntetisk tøj. Det ridser ikke huden i sårbare områder og forhindrer ikke fordampning af sved.
2. Tænk forud om, hvor du kan få vand. Hvis du ikke løber mere end 4 kilometer pr. Træning, skal du bare drikke vand, før du starter din træning. Og hvis mere, så sørg for at tage vand. Bare hold det i din hånd, eller brug det på et specielt bælte eller bare i en rygsæk. Og hvis du løber tæt på butikker, skal du bare tage pengene og købe vand efter din træning.
3. Træningstid. Under ingen omstændigheder (!) Bør du løbe fra 10 til 17. På dette tidspunkt er det meget indelukket, solen er varm, og man kan ikke straks bevæge sig væk fra de triste konsekvenser. Det er bedst at køre om morgenen, da det endnu ikke er varmt, og om aftenen ophobes meget støv i luften.
4. Valg af vej. Kør på jorden, hvor der i det mindste er noget skygge. Der er meget varmereflektion fra asfalten, så det anbefales ikke at køre i asfaltområder om sommeren.

Kører om vinteren

Men om vinteren venter andre problemer på os. Overvej derfor reglerne for kørsel i lave temperaturer:

1. Det rigtige tøj. Uldsokker, vintersko, mange lag tøj, en hat, handsker, solbriller (beskyttelse mod vind og stærk sne) er hvad du har brug for hver gang til vintertræning. Bedre at virkelig bruge lidt end at købe dyre stoffer senere.
2. Åndedrag. Hvis du ikke trækker vejret korrekt, vil der være en brændende fornemmelse i halsen. Det anbefales at trække vejret sådan: træk vejret ind gennem munden og næsen, men løft spidsen af ​​din tunge op til himlen. Dette hjælper med at beskytte din hals mod den kraftige kolde luftstrøm.
3. Se din temperatur. Kør, når lufttemperaturen er højest. Og løb ikke om natten.
4. Hvad skal jeg gøre, hvis der er is på gaden? Sid hjemme eller træne på et løbebånd.

Ved at overholde disse regler kan du løbe i al slags vejr.

Hold en løbende journal, hvor du kan registrere dine resultater og begynde at køre nu! Bare vær omhyggelig med at overvåge dit helbred under træning, især i varme og kolde årstider. Når alt kommer til alt er løb sundhed og viljestyrke, skønhed og overkommelig fornøjelse.

Se videoen: Fit Med Anne Bech - Hvordan kommer du igang med løb? (November 2024).