Snatch af to vægte på samme tid

Crossfit øvelser

6K 0 25/01/2017 (sidste revision: 05-06-2019)

Snatching af to vægte på samme tid er en øvelse, der er almindelig i kettlebell-løft og crossfit, hvor en atlet løfter vægte over sig selv. Bevægelsen er eksplosiv, rykket i sig selv udføres på grund af det koordinerede arbejde af næsten alle muskelgrupper i kroppen.

I vores artikel i dag vil vi dække følgende aspekter relateret til denne øvelse:

1. Hvad er brugen af ​​at udføre et ryk med to vægte;
2. Træningsteknik;
3. Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Fordelene ved motion

Alle øvelser, der er forbundet med at løfte apparatet over sig selv, uanset om det drejer sig om forskellige slags rykker, rykker, shvungs og presser med en vægtstang, kettlebells eller håndvægte, er en universel indikator for atletens styrke og funktionelle træning. Det er svært at forestille sig mindst et avanceret crossfit-kompleks, der kunne klare sig uden disse øvelser.

De vigtigste arbejdsmuskler, når man trækker to vægte på samme tid: quadriceps, hamstrings, balder, rygmarvsekstensorer og deltoider. Derudover får mavemusklerne en statisk belastning. Træning kræver god strækning af disse muskelgrupper, du skal også allerede have en dannet muskelramme for at kunne observere den korrekte teknik og kontrollere bevægelsen gennem hele amplituden. Derfor bør begyndere udsætte denne øvelse til senere, først skal de udvikle en "base".

Denne øvelse skal inkluderes i din træningsproces ikke kun for atleter, der er glade for crossfit og fitness, men også for folk, der er involveret i lys og vægtløftning, samt forskellige typer kampsport. Fordelene ved at snappe to kettlebells samtidigt består ikke kun af en række træningsprogrammer, men også udviklingen af ​​en vis generel styrke og et funktionelt fundament ved at øge den eksplosive styrke og udholdenhed i hele organismen, forbedre arbejdet i det kardiovaskulære system, tilpasse sig træning med høj intensitet og udarbejde mange muskelgrupper.

Træningsteknik

Dernæst vil vi tale om den korrekte teknik til at udføre en ryk med to vægte på samme tid i trin:

1. Udgangsposition: benene er lidt bredere end skuldrene, vægten er imellem dem. Hold ryggen lige, dit blik vender mod dig.
2. Løft kettlebells fra gulvet, gør noget som en sumo deadlift, og begynd at svinge. Vægtens håndtag er parallelle med hinanden. Når du svinger, skal du vippe kroppen lidt fremad, samtidig med at du opretholder den naturlige lordose i nedre ryg og brysthvirvelsøjlen, tage bækkenet tilbage og lægge kettlebells der, som om du prøver at røre dem til bagdelene. Hvor meget man skal trække vægtene tilbage er et rent individuelt øjeblik, vægtene bør ikke opveje dig, og ryggen skal forblive lige. Juster bevægelse til dine anatomiske træk: Du bør ikke opleve ubehag i quadriceps og adduktorer i låret. Jo stærkere vi svinger, jo større amplitude vægterne passerer igennem på grund af inertiekraften.
   
3. Vi begynder at fortsætte med ryggen selv. For at gøre dette skal du gøre en skarp bevægelse med dine ben, bringe bækkenet fremad og give kettlebells kraftig inerti ved at inkludere deltamusklerne i arbejdet og trække dem op. Når kettlebells har passeret det meste af amplituden, laver vi en lille squat i en kort amplitude (ca. 20 cm) for at give projektilet yderligere acceleration og "skubber" kettlebells i den ønskede position. Mens du gør dette, skal du folde hænderne ud, så knoglerne vender fremad. Lås et sekund i lodret position, og hold vægtene i udstrakte hænder.
   
4. Vi lægger vægtene ned og begynder at gøre det næste sving. Det er vigtigt ikke at "droppe" vægtene, bevægelsen skal kontrolleres, ellers øges risikoen for skade på skulderbåndene.
   

Crossfit-komplekser

Nedenfor er flere funktionelle komplekser, som du kan prøve under den kommende træning. Sørg for, at muskulaturen i din skulderbælte er godt gendannet og i god form, da vægten i disse komplekser rettes nøjagtigt på dem. Husk at foretage en grundig fælles opvarmning for at minimere risikoen for skader.

Se videoen: 3000+ Common Spanish Words with Pronunciation (Kan 2025).