Dyp på de ujævne søjler

Push-ups på de ujævne søjler er en velkendt og ret tilgængelig øvelse. Barer står i næsten enhver have; sådanne aktiviteter kræver ingen investering. I dag vil vi tale om hvilke muskler, der fungerer, om den korrekte teknik til at udføre push-ups på de ujævne barer, hvordan du kan erstatte denne øvelse samt forskellige træningsvariationer for både begyndere og avancerede atleter.

Det er umuligt at foretage push-ups korrekt på de ujævne bjælker, enhver teknik vil være korrekt, forudsat at du udfører hver bevægelse korrekt og under kontrol. Et andet spørgsmål er, hvilke muskler du vil fokusere på: triceps eller brystbenet. Når vi ser fremad, vil vi sige, at et veldesignet program til træning på ujævne barer bør bestå af begge muligheder. For dem der kan skubbe op fra stængerne 20 gange eller mere, anbefales det at udføre denne øvelse med ekstra vægt.

Optegnelser

Verdensrekorden for fald er sat i tre kategorier:

• det maksimale antal push-ups i timen - 3989 gange, tilhører Simon Kent fra Storbritannien, der blev indstillet den 5. september 1998.
• det maksimale antal gange pr. minut er 140 gentagelser, der er indstillet af den samme atlet den 17. juli 2002;
• den maksimale vægt af yderligere vægte - 197 kg i en gentagelse - fastlagt af Marvin Eder. Posten er ikke officiel.

Hvilke muskler fungerer?

Denne øvelse bruger de forreste deltaer, pectoralis major muskel, triceps, og rectus abdominis muskel fungerer i statisk tilstand. Der er flere typer push-ups på de ujævne stænger - i en af ​​dem er belastningen maksimal på armens muskler, og det er triceps, der arbejder aktivt, med den anden mulighed er brystmusklerne mere involverede. Vi vil tale om hver af typerne detaljeret senere i materialet.

Dyp med vægt på brystmusklerne

For at forskyde belastningen på brystmusklerne er det først nødvendigt at finde stænger med en lidt større afstand mellem stængerne. Jo mere skuldrene fjernes fra kroppen, jo større belastning lægges der på brystmusklerne. Når albuerne er bøjet, skal du presse hovedet mod brystet og prøve at vippe kroppen så langt frem som muligt. Du skal ned så lavt som muligt, mens du føler en strækning i brystmusklerne.

Skulderled skal samles, ellers vil der være en følelse af spænding i skulderledets kapsel, hvilket indikerer en destruktiv belastning på dine skuldre. For at gøre dette, når du tager startpositionen i hænget på de ujævne stænger, skal du statisk presse dine brystmuskler.

Når du rejser dig fra det nederste punkt, så prøv at koncentrere dig om ikke at rette din arm mod albuen, din opgave er at "klemme" de ujævne stænger med håndfladerne. Desuden er din opgave gennem hele tilgangen at bevare kroppens position med en tilbøjelighed fremad. Du behøver ikke at rette albuerne helt ud. så du fjerner belastningen helt fra brystmuskulaturen.

Og et lille råd: Hvis afstanden mellem stængerne er lille, kan du frit sprede albuerne til siderne eller gribe stængerne med et omvendt greb. Denne mulighed er ikke egnet for alle, men det er bestemt et forsøg værd.

Dyp med vægt på triceps

En teknisk enklere mulighed, da den ikke kræver særlig koncentration på musklerne, der trænes. For begyndere er det lettere, da sidstnævnte har henholdsvis dårligt udviklet neuromuskulær forbindelse, vil "triceps" push-ups være mere naturlige for dem.

Teknisk set forsøger vi i denne version at finde bjælkerne smallere, vi løfter ikke albuerne, snarere tværtimod, vi holder dem tættere på hinanden. Vi holder kroppen vinkelret på gulvet. Det er overhovedet ikke nødvendigt at gå dybt ind i denne mulighed, albuernes bøjningsvinkel på 90 grader er ret nok. Som i den forrige version behøver du dog ikke at "indsætte" albuerne øverst, din opgave er at forkorte triceps, mens du ikke retter albuerne helt ud, de ubøjede arme overfører belastningen fra musklerne til leddene og ledbåndene, hvilket multiplicerer skaderisikoen ved træningen, især dette skal man huske på, når man bruger yderligere vægte.

Dyp, der ligger på de ujævne søjler

Denne øvelse i de ovenfor beskrevne teknikker er en vanskelig øvelse, og ikke alle vil få succes med det samme. En lettere mulighed er at gøre push-ups på de ujævne stænger med fødderne på stængerne. Faktisk ligner dette meget almindelige push-ups, men i modsætning til gulv-push-ups kan du her sænke brystet under niveauet for hænderne.

Det er værd at starte din træning på de ujævne bjælker med denne øvelse, hvis du endnu ikke er i stand til at foretage de "klassiske" muligheder: hver gentagelse skal udføres langsomt, sænke kroppen med 3-4 tællinger, løfte op med 2 tælle, vi tillader ikke fuld udvidelse af albuerne. Albuerne presses så meget som muligt mod kroppen: vi udvikler triceps, mens vi sænker brystet så lavt som muligt - brystmuskulaturen får også en solid belastning. Din opgave er at nå 20 gentagelser, så snart du klarer denne opgave, skal du gå videre til triceps push-up-indstillingen. Vi mestrede 20 triceps push-ups i den ideelle teknik - vi skiftede til "brystversionen". Ordning for dem, der ønsker at lære at skubbe op på de ujævne søjler.

Ordningen med at mestre push-ups på de ujævne søjler

Dernæst har vi forberedt adskillige træningsprogrammer og ordninger for push-ups på de ujævne bjælker til dig:

Du kan også downloade dette program fra linket.

Træningsregime: 3 gange om ugen, hver anden dag.

• barer - hver træning;
• pull-ups - en gang om ugen;
• squats med din egen vægt - en gang om ugen;
• push-ups fra gulvet med forskellige greb - en gang om ugen, men ikke mere end 4 sæt 20-25 gange.

Omtrentlig ugentligt sæt:

• Mandag: søjler, tværstang;
• Onsdag: parallelle bjælker, squats;
• Fredag: parallelle søjler, push-ups på gulvet.

Bemærk, at når du mestrer dette program, vil du foretage push-ups på de ujævne bjælker mere end 20 gange pr. Rep. Fra dette trin anbefales det at bruge yderligere vægte.

Hvis du kun vil øge antallet af gentagelser i dypene uden at tilføje andre øvelser, skal du gøre følgende program i 17 uger:

Du kan også downloade dette program fra linket. Træning afholdes 3 gange om ugen, pausen mellem sæt er ikke mere end 2 minutter.

Vægtede fald

Som ekstra vægt kan du bruge pandekager, kettlebells, håndvægte, tykke kæder, som hjælper dig med at øge dine push-up-resultater på de ujævne søjler. Som vedhæftning til push-ups på de ujævne stænger fra vægten kan du bruge:

• Specielt bælte med kæde. Kædens længde er justerbar, vægtenes frihed kan ændres afhængigt af atletens præferencer generelt en ret praktisk mulighed, men der er en stærk trækkraft på rygsøjlen. På den ene side er dette forebyggelse af sygdomme hos sidstnævnte, på den anden side risikoen for øget skaderisiko og en kilde til mulige ubehagelige fornemmelser.
• Normalt motorbælte. Håndvægten skubbes under bæltespænde, mens vægten er stift fast og placeret tæt på kroppens tyngdepunkt. Den eneste ulempe er, at håndvægten er stærkt presset mod de spændte mavemuskler, hvilket kan forårsage meget ubehagelige fornemmelser, indtil den for tidlige afslutning af fremgangsmåden.
• Et brydebælte svarende til dem, der bruges i sambo. Den mindst bekvemme, men den mest overkommelige, økonomiske mulighed.
• Speciel vest. Du kan købe industriproduktion eller sy det selv af skrotmaterialer. Den mest bekvemme, praktiske og sikre mulighed.
• Tyk kæde med tunge led som en byrde - den mest ekstreme løsning. Hovedbetingelsen er, at kæden er lang nok, og dens nederste led falder på gulvet, når du er i øverste position. Essensen af ​​denne mulighed er, at hvert nye led, der stiger op fra jorden under din indsats, proportionalt øger belastningen på dine muskler, og øvelsen bliver vanskelig uanset bevægelsesområdet.

Du skal mestre push-ups på de ujævne stænger med vægt med minimale vægte. Den optimale vægt for en nybegynder er 5 kg. Kriterierne for "vægtning" er de samme: sikker ydeevne på 20 gentagelser fra 5 kg. Som et sporingspapir kan du tage ovenstående tabel. Det vigtigste her er procesens gradvished og kontinuitet, hver træning skal du prøve at gøre lidt mere end den sidste.

Husk, at alle ovenstående diagrammer er omtrentlige! Kan ikke øge antallet af push-ups med 5 i dag, øg det med 1! Det vigtigste er belastningens progression. Dette er den eneste måde, du kan øge push-ups på de ujævne bjælker på.

Dips til avancerede

Push-ups på de ujævne søjler... Når du har taget startpositionen, retter du dine knæ og bøjer dine hofteledd 90 grader mod kroppen. Når du har taget denne startposition, udfører du derefter "triceps" -versionen af ​​push-ups på de ujævne bjælker og holder pressen konstant i spænding. I denne version arbejder quadriceps meget kraftigt, rectus og skrå muskler i maven, som stabilisatorer, musklerne i brystet er inkluderet.

Push-ups fra stolperne. I stedet for stænger bruges et par søjler, stabiliteten af ​​dine hænder falder henholdsvis, stabiliserende muskler aktiveres: i dette tilfælde musklerne i rotatormanchetten i skulderleddet, biceps, underarmsmuskler, interkostal, tandprotes, pectoralis minor.

Omvendt grebsdypnår håndfladerne vender udad snarere end indad. Det viser sig, at albuerne går til siden, når kroppen sænkes ned til det nederste punkt, kroppen forbliver næsten lodret, og triceps tager det meste af belastningen. Gør det ikke, hvis du ikke har en vis fleksibilitet i dine håndled.

Dypes på hovedet... I startpositionen står du på dine hænder på de ujævne stænger, din krop er vinkelret på gulvet, dit hoved ser ned, dine ben ser op. I denne variant er alle kernens muskler kraftigt involveret, den dynamiske belastning falder på deltamusklerne og triceps skuldre.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hvordan udskiftes push-ups på de ujævne søjler?

Nogle gange er det af en eller anden grund ikke muligt at udføre ovenstående øvelser, så er der problemer med, hvordan du kan erstatte push-ups på de ujævne bjælker for at få en sammenlignelig effekt.

1. Dyp kan tilsvarende udskiftes med push-ups mellem to stole med knæene lige og på gulvet. Dette er en god mulighed, hvis du er ekstremt svag, og du ikke engang kan gøre push-ups fra gulvet.
2. Push-ups fra gulvet, når armene adskilles fra skulderbredde med maksimal presning af skuldrene mod kroppen, er en anden mulighed for at udskifte push-ups på de ujævne stænger, hvis der simpelthen ikke er nogen stænger. Hvis du tilføjer højder under dine håndflader, såsom specielle understøtninger eller et par bøger, kommer du endnu tættere på "originalen".
3. Håndtaget presses på hovedet tvinger brystmuskulaturen og triceps til at arbejde i en tilstand, der ligner meget den, der oprettes med push-up på de ujævne søjler.

Se videoen: How to Build Deck Footings with QUIKRETE (Kan 2025).