Hyperextension

Hyperextension er en af ​​de grundlæggende øvelser til at styrke dine rygmuskler. Der er en hel del variationer og teknikker til at udføre denne øvelse. Derudover bruges den aktivt i crossfit-træning. Vi fortæller dig detaljeret om, hvordan man laver hyperextension korrekt i dag.

I jagten på maksimale vægte i grundlæggende øvelser og stigende intensitet i crossfit-komplekser glemmer mange atleter, at vi først og fremmest går i gymnastiksalen for at forbedre (eller i det mindste vedligeholde) vores helbred. Derfor er skader på rygsøjlen, især lændehvirvelsøjlen, almindelige for de fleste besøgende. Næsten hver anden atlet lider af denne lidelse, selvom han selv ikke engang kender det, vises symptomerne ofte meget senere. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du undgår dette, hvordan hyperextension udføres korrekt, og hvordan det vil hjælpe os i vores vanskelige forretning.

Hyperexhesia er en øvelse, der udføres i en speciel maskine med specielle platforme til fastgørelse af fødder og krop, hvor størstedelen af ​​belastningen falder på rygsøjlenes forlængere. Der er sådan en simulator sandsynligvis i hvert fitnesscenter, så denne øvelse udføres overalt. Det bruges til helt andre formål: som en opvarmning før tunge squats eller deadlifts; som en separat øvelse med det formål at træne lænden; som en yderligere "pumpning" af blod til det skadede område under rehabilitering fra skader; som en profylakse mod brok og fremspring i lændehvirvelsøjlen. Og selvfølgelig inden for rammerne af crossfit-komplekser, som vi bestemt vil overveje i dag og give eksempler.

Så i dag vil vi se på:

1. Hvad er fordelene ved at lave hyperextension;
2. Hvordan man laver hyperextension korrekt;
3. Varianter af motion;
4. Hvad kan erstatte hyperextension;
5. Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Fordelene ved at udføre øvelsen

Hyperextension er måske den eneste øvelse, der giver dig mulighed for at indlæse rygsøjlens ekstensorer med en minimal aksial belastning, derfor anbefales det til langt de fleste gymnastiksal besøgende, medmindre der er alvorlige kontraindikationer for det. Takket være denne øvelse var mere end tusind atleter fra hele verden i stand til at helbrede gamle, ikke-helende og hjemsøgte mikrotrauma i lændehvirvelsøjlen.

De vigtigste arbejdende muskelgrupper er forlængere af rygsøjlen, gluteal muskler og hamstrings. Belastningsvektoren skifter afhængigt af placeringen af ​​støtten, hvor atleten er placeret: jo højere den er, desto mere forlænges rygsøjlen, jo lavere, jo mere strækkes og reduceres biceps i låret. I dette tilfælde vil bevægelsens biomekanik ligne dødløft på lige ben eller skråninger med en vægtstang på skuldrene.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Alle styrke atleter, i hvis træningsproces en masse tid er afsat til at lave squats med en vægtstang og markløft, omgår ikke hyperextension.

Vi husker alle det vigtigste aspekt af teknikken til disse øvelser - at opretholde en lige ryg gennem hele tilgangen. Det er ekstremt vanskeligt at gøre dette med en "kold" og ikke krøllet lænd, og afvigelser fra den rigtige teknik kan føre til skade.

Genopretning efter skader

Hvis du lider af rygmikrotrauma, anbefales det yderligere at "pumpe" rygmarvsekstensorerne mindst en gang om ugen. Dette stimulerer blodcirkulationen lokalt i de beskadigede områder, hvilket giver flere mikroelementer der, hvilket bidrager til tidlig heling og genopretning.

Det anbefales at udføre flere sæt hyperextensions i stort antal gentagelser (fra 20 og mere) for at opnå et positivt resultat. De fleste af symptomerne forsvinder meget hurtigt: smerter aftager, muskelmotilitet og mobilitet forbedres, lænden holder op med at hæve efter et langt stillesiddende arbejde.

Der er også en teori om, at udførelse af hyperextensions forbedrer kropsholdning, reducerer hyperlordose eller kyphose i rygsøjlen. Af denne grund udføres hyperextensions ikke kun af atleter, men også af almindelige mennesker, der har lidt rygskader, som en del af terapeutisk og rekreativ fysisk træning, og enhver kvalificeret terapeut vil bekræfte de utvivlsomt fordelene ved denne øvelse.

Rådgivning til fitness- og bodybuildingelskere: en stor hypertrofieret ryg ser "tom" ud uden veludviklede rygmarvsekstensorer. Glem derfor ikke at udføre denne øvelse i træning i ryggen, da du vil fremhæve den V-formede silhuet på ryggen, og selvfølgelig vil du føle alle fordelene ved denne øvelse beskrevet ovenfor. Foruden deadlifts og squats giver alle vandrette latrækker (T-bar række, bøjet håndvægt række, bøjet barbell række osv.) Også en aksial belastning og belastning på vores nedre ryg.

Korrekt træningsteknik

Nedenfor vil vi tale om at udføre den klassiske type hyperextension på en standardsimulator med vægt på rygsøjlens ekstensorer. Der er flere variationer af denne øvelse, men i dem alle anbefales det at overholde de samme principper og egenskaber, som er angivet nedenfor. Men glem ikke, at en personlig træner er ansvarlig for dit helbred og sportslige fremskridt, så hvis du har en intelligent specialist i tankerne, og teknikken er vanskelig for dig, skal du henvende dig til ham for at få hjælp, så du sparer meget tid og måske og sundhed.

Oprindelig position

Sid komfortabelt på maskinen med toppen af ​​rullen i hoftehøjde. Ret din nedre ryg med dit torsoniveau lige over dine ben. Statisk spændt rygsøjleforlængere og gluteus muskler. Bagsiden skal være helt lige, blikket er rettet foran dig, armene skal krydses over brystet. Vi hviler dine hæle tæt på platformen i bunden af ​​simulatoren.

Hælde

Sænk dig langsomt ned, indtil du mærker en strækning i nedre del af ryggen og hamstrings, mens du indånder. Bevægelsen skal være jævn og kontrolleret, det er ikke nødvendigt at "falde" skarpt ned. Det er vigtigt at holde ryggen lige under overholdelse af den naturlige lumbal lordose. Gå ikke for lavt, vores prioritet i denne øvelse er at "pumpe" lænden og ikke strække den. At strække sig separat efter din træning vil ikke kun øge din mobilitet, men også hjælpe dine muskler med at komme sig på kortere tid.

Klatre

Uden forsinkelse i bunden skal du rette dig ud til startpositionens niveau under udånding. Vi dvæler et øjeblik ved det øverste punkt og gentager bevægelsen. Gør mindst 10-15 gentagelser i et sæt, så du vil sikre god blodgennemstrømning til de arbejdende muskelgrupper.

Nøglepunktet er, at du ikke behøver at bøje så meget som muligt ved det øverste punkt, så alle fordelene ved øvelsen bliver til intet, da der skabes stærk kompression på de intervertebrale skiver i lændeområdet.

Træningsprogression er en sikker måde at komme videre i alle øvelser, og hyperextension er ingen undtagelse. Når bevægelsen bliver lettere og lettere for dig, så prøv gradvist at øge belastningen. Dette kan gøres på tre måder:

• laver flere reps i et sæt;
• mindre hvile mellem affald
• ved hjælp af yderligere vægte.

Videoen demonstrerer teknikken til at udføre hyperextensions så detaljeret som muligt:

Typer af hyperextension

Ved hjælp af forskellige typer hyperextensions kan du variere belastningen på forskellige måder og indlæse visse muskler i større grad. Nedenfor er de mest almindelige variationer af denne øvelse.

Hyperextension med yderligere vægte

Vi udfører en klassisk hyperextension, men holder en pandekage eller håndvægt foran os og presser den mod brystet. Hjælper med at øge belastningen på den nedre del af rygsøjleforlængerne. Det er vigtigt at tilstrækkeligt nærme sig vægten, som du udfører denne øvelse med. Power records er ikke af interesse for os her. Hvis du ikke kan udføre denne øvelse med den teknisk korrekte vægt, skal du runde din nedre ryg, eller hvis vægten opvejer dig, og du falder fremad, skal du reducere vægten. Husk at holde dit tyngdepunkt på dine hæle for bedre kontrol med din bevægelse.

© Kadmy - stock.adobe.com

Der er også en slags øvelse med en stang på nakken, så belastningen forskydes mere til den midterste del af rygsøjlenes forlængere. Arbejd med din træningspartner for at placere baren korrekt (positionen skal svare til en barbell squat). Men glem ikke at se fremad og ikke bøje nakken, da du risikerer at skade livmoderhalsen.

Omvendt hyperextension

Det udføres på en specialmaskine, hvor kroppen er parallel med gulvet, og benene stiger fra bunden op og klamrer sig fast til en speciel rulle. Denne øvelsesmulighed bruger gluteus musklerne mere. Skynd dig ikke for at udføre omvendte hyperextensions, hængende yderligere vægte på simulatorerne, for utrænede atleter vil dette skabe yderligere aksial belastning på lænden og korsbenet.

En video om, hvordan du kan gøre omvendt hyperextension uden en speciel simulator:

Direkte hyperextension

Det udføres på en speciel maskine, hvor platformen er parallel med gulvet. Fordelen ved direkte hyperextensions er det øgede bevægelsesområde, som gør det muligt at udarbejde hele spektret af rygsøjleforlængere. Jeg tror, ​​at denne variation af øvelsen er velegnet til folk, der er sikre på deres helbred. Direkte hyperextensions skaber kraftig strækning på det nedre lændeområde ved det laveste punkt, hvilket kan forværre mikrotrauma i denne region.

© Bojan - stock.adobe.com

Hvad kan erstatte hyperextension?

Så vi fandt ud af, hvordan man laver hyperextension korrekt. Men det er ingen hemmelighed, at hver person har en unik anatomisk struktur, og nogle øvelser på grund af dette kan være ubehagelige for ham - atleten har dårlig kontrol over bevægelse, føler ubehag i leddene eller ledbåndene og føler ikke arbejdende muskler. Derfor vil vi nedenfor analysere øvelser, hvis biomekanik ligner hyperextensions. Vær opmærksom, hvis du af en eller anden grund ikke kan eller ikke ønsker at gøre denne øvelse.

Deadlift

Den klassiske dødløft er et godt værktøj til at styrke rygsøjlen og kernens forlængere. Hvis du opretholder den rigtige teknik og ikke forfølger de maksimale vægte, vil du kun drage fordel af denne øvelse. Al snak om, at markløft øger taljen og maven, er myter, mave og taljer øger usund kost og mangel på motion. I isolerede tilfælde - en individuel disposition for hypertrofierede skrå og rectus abdominis muskler. Ud over at træne de muskelgrupper, der er interessante for os, har deadlifts (som andre tunge basale øvelser) en positiv effekt på testosteronsekretion, hvilket er meget gavnligt for den mandlige krop.

Deadlift på lige ben (rumænsk deadlift)

Hvis du ikke er i stand til at fange sammentrækningen af ​​hamstringen, når du udfører hyperextensions med en lav holdning af platformen, kan du erstatte denne øvelse med den rumænske markløft. Biomekanikken i disse to øvelser er ens, vores hovedopgave her er at vælge det rigtige bevægelsesområde for os selv, hvor hamstrings er under konstant belastning. Derfor sænker vi ikke stangen helt ned og forlænger ikke ryggen helt ved det øverste punkt og forsøger at bevæge bækkenet så meget tilbage som muligt for også at bruge gluteal muskler. Ud over vægtstangen kan du udføre denne øvelse med håndvægte, så du vil desuden indlæse underarme og trapezius muskler og også forbedre grebstyrken. Prøv at udføre en dødløft på lige ben i ovenstående version, om morgenen vil du føle helt nye fornemmelser, for en uforberedt atlet vil hvert trin eller bevægelse i knæleddet blive givet med en stærk svimmelhed.

Barbell bøjninger (god morgen)

Barbell bøjninger er en god hjælp squat øvelse, samt et værktøj til at udarbejde extensors af rygsøjlen og hamstrings. Teknikken her ligner den rumænske markløft - vi arbejder i en begrænset amplitude, holder musklerne i konstant spænding og trækker bækkenet tilbage. Glem ikke, at ryggen skal holdes lige igennem hele tilgangen. Hvis du føler ubehagelig spænding i hamstringområdet, skal du reducere din arbejdsvægt eller ændre denne øvelse til en, hvor du kan arbejde jævnt og uden ubehag.

Forlængelse af lænden i simulatoren

Nogle moderne fitnessklubber er udstyret med en speciel træner til at træne den nederste del af rygsøjleforlængerne. Hvil ryggen på platformen og glat din ryg glat, her er ingen pludselige bevægelser tilladt. Stor opvarmning før squats eller deadlifts.

For at forstå bedre, hvad det handler om, skal du se denne korte video:

Det er vigtigt at forstå, at disse øvelser belaster vores muskuloskeletale system tungt, og de udgør en aksial belastning på rygsøjlen. Derfor, hvis du oplever rygproblemer, og aksial belastning er kontraindiceret for dig, er det bedre at vælge hyperextensions. Kontakt en instruktør for at udvikle den rigtige teknik, så du beskytter din nedre ryg og vil være i stand til at styrke de nødvendige muskelgrupper korrekt.

Crossfit-komplekser

Tabellen nedenfor indeholder flere komplekser, der involverer hyperextension. Du kan begynde at udføre det kompleks, du kan lide, hvis du er sikker på sundheden og den funktionelle forberedelse af dit bevægeapparat. Intensiteten af ​​disse komplekser er ikke den højeste, men det vil være overdreven for utrænede atleter.

Derudover kan du komponere komplekserne selv ud fra disse øvelser, hvis teknik du har perfektioneret til at mestre, det hele afhænger kun af din fantasi og kreativitet. Hyperextensions er perfekt kombineret med forskellige former for pull-ups, push-ups og maveøvelser, mens den aksiale belastning på rygsøjlen vil være minimal.

Se videoen: How to Treat a Hyperextension Injury (November 2024).