Når du vælger et sæt øvelser til pressen, skal du beslutte, om klasser holdes i gymnastiksalen eller derhjemme.
Der er intet entydigt svar, hvor det er bedre at gennemføre pressetræning, alle skal træffe en informeret beslutning for sig selv under hensyntagen til alle faktorer:
- Tilgængeligheden af gymnastiksalen (i henhold til tilgængeligheden af fritid, afstand til gymnastiksalen, omkostninger). Dette er den første faktor, som du skal være opmærksom på, for hvis der ikke er mulighed for at besøge gymnastiksalen, mister valget sin betydning - træning er kun mulig derhjemme.
- Team eller ensomhed. For nogle er det vigtigt at have ligesindede mennesker rundt, nogen har brug for konkurrence for at udvikle sig. Der er en type mennesker, der foretrækker ensomhed og stilhed, nogle er bare genert. Det er vigtigt at definere en behagelig atmosfære for dig selv, så træning ikke bliver til tortur.
- Uddannelsesmål og rækkevidde. Hvis målet med træning er at "tørre" kroppen med 40 kg og pumpe op for at deltage i en fitnessbikini-konkurrence, så vil det være meget vanskeligt (men ikke umuligt) at gennemføre sådanne træninger derhjemme, et fitnesscenter og en kompetent træner vil være en god hjælp undervejs. Men en sund, harmonisk krop kan opnås både hjemme og i gymnastiksalen.
- Disciplin. Ikke alle er i stand til at følge en streng tidsplan og modstå distraktioner derhjemme. Fjernsyn, telefonopkald og enkle husarbejde kan udslette en hel træning. Hvis pauserne mellem øvelserne er fyldt med travlhed og hverdagslige aktiviteter, hvis træning bliver et spontant og usystematisk fænomen, så kan et gymmedlemskab være løsningen på dette problem.
- Udstyr og simulatorer. Der er en kategori af mennesker, der kan lide at arbejde på simulatorer meget mere end bare at krølle sig op på måtten, for dem er dette en vigtig psykologisk faktor. Og der er dem, der foragter at arbejde med sportsudstyr i gymnastiksalen efter andre mennesker.
Hvis beslutningen træffes til gymnastiksalen, er det næste trin at vælge en gyngestol.
Hvordan vælger jeg et motionscenter?
Først og fremmest er de opmærksomme på bekvemmeligheden ved placeringen og abonnementsomkostningerne, men der er flere andre vigtige punkter. Gymnastiksalen skal have god ventilation og tilstrækkelig belysning; tilstedeværelsen af et omklædningsrum, brusebad og toilet giver minimal komfort. Og det vigtigste er simulatorerne. Hvis målet med træningen er at pumpe pressen, skal gymnastiksalen have en pressebænk, vandret stang, bloktræner (blokramme eller trækkraft på et kabel), helst et gymnastikhjul.
Det er værd at være opmærksom på antallet af håndvægte og pandekager til baren - der skal være mange af dem, det er godt, hvis vægtene starter fra 0,5-1,25 kg, og trinnet mellem vægte er lille - ikke mere end to kg. Dette giver dig mulighed for mere jævnt at regulere processen med komplikation af klasser.
Øvelser på en skrå pressebænk i gymnastiksalen
Bænken til pressen er en praktisk og effektiv træner, ved at justere hældningsvinklen kan du styre kompleksiteten af øvelserne. Det er nødvendigt at tage højde for bænkens ejendommelighed - ryggen skal være i en naturlig afbøjning, ellers er der for meget belastning på lænden.
- Drejning. Udgangsposition: lig med ryggen på bænken, fastgør dine fødder med ruller, læg dine hænder bag hovedet. Når du ånder ud, skal du trække hagen op, løfte skulderbladene, lænden skal ikke komme ud af bænken, pressen skal være anspændt. Under indånding sænk skulderbladene ned på bænken. For at komplicere tingene kan du hente vægte foran dig (oftest bruges pandekager fra baren til dette).
- Løfter benene. Udgangsposition: lig med ryggen på en bænk med fødderne nede. Hænder over hovedet fastgør kroppen, bækkenet og underryggen skal sidde tæt på bænken. Det er nødvendigt at hæve benene på udåndingen, så bækkenet bryder væk fra bænken. Når du indånder, skal du langsomt returnere dine ben til bænken.
- En cykel. Det er nødvendigt at hæve dine ben og udføre vridningsbevægelser, efterligner pedalering.
Øvelser til pressen på den vandrette bjælke i gymnastiksalen
Tværstangen er et simpelt sportsudstyr, intet motionscenter kan undvære det. Med sin hjælp udarbejdes hovedsageligt den nedre del af rectus muskler og de skrå mavemuskler. Når du udfører øvelser på den vandrette bjælke, skal du sørge for, at pressen fungerer, og ikke andre muskelgrupper. Et andet vigtigt punkt er, at du ikke behøver at svinge kroppen.
- Hjørne. Udgangsposition: hængende på baren. Det er nødvendigt at hæve benene langsomt, indtil de er parallelle med gulvet, og derefter også sænke dem langsomt. Denne øvelse har en kompliceret version, hvor fødderne skal løftes til tværstangen. Denne øvelse er en af de mest effektive til lavere abs.
- Saks. Det er nødvendigt at hæve benene parallelt med gulvet og udføre vandrette bevægelser med benene, efterligner saksens bevægelse.
- Skråt ben løftes. Det er nødvendigt at bøje knæene og skiftevis hæve dem til højre og venstre skulder. Denne øvelse fungerer de skrå mavemuskler.
Øvelser med et gymnastikhjul til pressen i gymnastiksalen
En gymnastikrulle er en lille simulator, som er et hjul (undertiden to tilstødende hjul) med håndtag på siderne af akslen. Projektilet er ikke for begyndere; at træne med det kræver en vis træningserfaring. Det vil være godt, hvis en træner eller andre gymnastikere hjælper dig med disse øvelser for første gang.
- Bøjninger på knæene. Udgangsposition: sidde på knæene på måtten og hvile dine hænder på rullen foran dig. Det er nødvendigt at rulle rullen foran dig og derefter komme tilbage. Det er bedre at starte med en lille amplitude og gradvist bringe udrulningen, indtil kroppen er parallel med gulvet. Du kan sidde vendt mod væggen på en sådan måde, at rullen, når du har nået den maksimale tilbageslag, du har til rådighed, hviler mod væggen. Dette forhindrer dig i at miste kontrol over maskinen, og din mave falder ned på gulvet.
- Fuld leje stående. Udgangsposition: stående, ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden, krop vippet, hænder, der holder gymnastikhjulet. Det er nødvendigt at hvile hjulet på gulvet og foretage en fuld rulle, indtil kroppen er parallel med gulvet, og derefter gå tilbage.
- Skrå knæbøjninger. Udgangsposition: sidde på knæene på måtten, hvile dine hænder på rullen til højre for kroppen. Det er nødvendigt at rulle rullen til højre og derefter komme tilbage. Herefter læner du dig på rullen til højre og udfører øvelsen til højre.
Øvelser på pressen på simulatorer
De fleste fitnesscentre har en specialiseret ab-maskine, der har den fordel, at den reducerer stress på lænden. Pressen udarbejdes også på en bloksimulator (blokramme eller trækkraft på et kabel).
- Vridning på blokken (øv "bøn") på pressen. Det er nødvendigt at tage en knælende position foran bloktræner og trække rebet med dine hænder til ansigtets niveau, mens du vipper kroppen lidt fremad. Når du ånder ud, skal du dreje, albuerne skal bevæge sig mod midten af låret.
- "Lumberjack" på blokken. Udgangsposition: stående sidelæns til bloktræner, to hænder op, den højre holder blokken, og venstre hjælper. Det er nødvendigt, bøjning lidt, drej kroppen i retning af venstre ben og udfør en bloktrækning, der arbejder med de skrå mavemuskler.
- Twisting på simulatoren. Udgangsposition: benene er fastgjort med ruller, håndfladerne holder i håndtaget. Det kræves på udåndingen at dreje øvre ryg, mens du løfter benene. Det er vigtigt at sikre, at pressen er spændt. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen.
Øvelser til pressen med håndvægte i gymnastiksalen
Som regel bruges håndvægte som vægte i klassiske øvelser: vridning, kropsløfter, "V" -båd osv. Der er dog specielle øvelser.
- Sidebøjninger med håndvægte. Udgangsposition: stående, ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden, højre hånd bag hovedet, venstre - holder en kettlebell. Det er nødvendigt at bøje sig til venstre og rette sig ud. Efter at have udført i en retning skal du skifte hånd fra håndvægte og udføre øvelsen på højre side.
- Løfter benene. Udgangsposition: liggende på gulvet, armene strakt op foran dig og holder en håndvægt, benene strakt og hævet over gulvet. Det er nødvendigt at løfte benene skiftevis til venstre for kettlebell og til højre for håndvægten, vende tilbage til startpositionen og sørge for, at fødderne ikke rører gulvet.
