Styrketræning er et enormt spild af energi. I gennemsnit tilbringes cirka 600-800 kalorier i en time i gymnastiksalen. Dette skaber et stærkt energiunderskud, og i kroppen begynder kataboliske processer at sejre over anabolske. Med katabolisme begynder nedbrydning af muskelvæv. For at forhindre dette skal du efter træning helt sikkert følge et måltid rig på alle de makro- og mikronæringsstoffer, der er nødvendige for genopretning og vækst. Det kan være både sportsernæring og naturlige produkter. Selvfølgelig skal mad være sund og sund, fordi det er den eneste måde, du kan opnå en atletisk og æstetisk fysik på. I dagens artikel vil vi finde ud af, hvad vi skal spise efter træning, hvilke fødevarer der er bedst til dette.
Efter træning ernæring for vægttab
Hemmeligheden bag at tabe sig er enkel: du skal bruge mere energi hele dagen, end du får fra mad. Kalorieunderskud oprettes gennem styrketræning og cardio træning. Derfor skal måltider efter træning følge to principper:
- Giv dig nok energi til at komme sig og fungere normalt;
- Tag dig ikke ud af energiunderskuddet.
Energimangel opnås også gennem en afbalanceret diæt - her er detaljerede oplysninger om korrekt ernæring til vægttab. Det daglige kalorieindhold reduceres ved at reducere forbruget af fedt og kulhydrater. De fleste kulhydrater under kosten spises om morgenen og / eller kort før træning for at holde kroppen mere effektiv. Derefter er det meste af kosten proteinfødevarer. På samme tid når mængden af protein to til tre gram pr. Kg kropsvægt for at forbedre genopretningen og tilfredsstille sulten.
Hvad skal du spise efter træning for at tabe dig? Selvfølgelig har muskler brug for aminosyrer til reparation, så det er vigtigt at få kvalitetsprotein. Kilder til protein er mange: hvid og rød fisk, fisk og skaldyr, kylling, kalkun, æggehvider, fedtfattige mejeriprodukter og protein shakes.
Fiber er nødvendig for fuldstændig assimilering af protein. Det findes i store mængder i grønne grøntsager som agurker, broccoli, selleri, spinat og andre. Kalorieindholdet i disse grøntsager er minimalt, der er næsten ingen kulhydrater i dem, og du kan spise dem næsten uden begrænsninger. Selleri betragtes generelt som et "negativt" kalorieprodukt - du bruger mere kalorier på at tygge og fordøje det, end det indeholder.
Når det kommer til sportsernæring, er det bedst at bruge et valleproteinisolat eller hydrolysat. Denne type protein er den hurtigste at fordøje, indeholder ikke overskydende fedt og kulhydrater og giver mætning i flere timer. For yderligere at beskytte muskelvæv mod nedbrydning kan komplekse aminosyrer eller BCAA'er anvendes umiddelbart efter træning.
Her er nogle lækre og sunde måltider efter træning i din vægttabsperiode:
| Produkter | Kalorieindhold, mængde proteiner, fedt og kulhydrater |
| 200 gram bagt tilapia, 200 gram selleri | 220 kalorier, 42 gram protein, 4 gram fedt, 4 gram kulhydrater |
| 150 gram dampet kyllingebryst, 100 gram agurk og grønløgssalat | 180 kalorier, 35 gram protein, 3 gram fedt, 4 gram kulhydrater |
| 200 gram kalkunbryst, 200 gram spinat | 215 kalorier, 40 gram protein, 2 gram fedt, 4 gram kulhydrater |
Hvad skal man spise efter træning for at få masse?
Hvis din muskelmasse er i fuld gang, skal du forsyne kroppen med energi så meget som muligt, så dine træningsprogrammer er mere produktive og dine arbejdsvægte vokser. Husk at princippet om progression af belastninger er grundlaget for masseforøgelse. Til alt dette har du brug for kulhydrater. Derfor er svaret på spørgsmålet - skal du spise efter træning - bestemt ja.
Selvfølgelig, hvis dit mål er at maksimere muskeltonen, mens du minimerer subkutant fedt, kan det være bedre at have komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, der danner grundlaget for dit måltid efter træning. Det kan være hård hvede pasta, ris, havregryn, boghvede og andre kornprodukter. Traditionelt måles korn tørre for at gøre det lettere at kvantificere indtag af næringsstoffer. Proteindelen er også vigtig for genopretning og vækst, så glem ikke kød, æg, fisk eller proteinrystelser. Selve fødeindtaget viser sig at være ret rigeligt og tilfredsstiller sultfølelsen i mindst 2-3 timer.
Hvis du har et hurtigt stofskifte og en ectomorf kropstype, er hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks også velegnede til hurtig restitution efter træning. Det vil være bedre, hvis du ikke modtager dem fra konfekture, men fra frisk frugt eller tørret frugt. Specielt til ektomorfer, der ønsker at gå op i vægt, blev der udviklet et sådant sportsernæringsprodukt som en vinder. Det er en blanding af valleprotein og enkle kulhydrater (sukker, maltodextrin, dextrose eller amylopectin). Det er dog tvivlsomt, om det er hensigtsmæssigt at købe en vinder, fordi du nemt kan gøre det selv: en del valleprotein og to bananer eller en pose tørrede frugter dækker ikke værre "hurtig" energi.
Hvis dit stofskifte er langsomt nok, er det bedst at afstå fra at tage enkle kulhydrater efter træning. Dette lægger en tung belastning på bugspytkirtlen og øger produktionen af insulin, hvilket fremmer dannelsen af fedtvæv. Derudover er appetitten stærkt svækket af enkle kulhydrater, og derefter vil det ikke være muligt at spise den mængde mad, der er nødvendig for at få muskelmasse.
Du behøver ikke at gøre dit måltid efter træning rig på fedt. Dette vil komplicere dets assimilering. Fedt skal selvfølgelig være til stede i kosten under muskelforøgelse, dette er vigtigt for syntesen af hormoner og den normale funktion af alle kropssystemer. De såkaldte umættede fedtsyrer er særligt gavnlige. De findes i hørfrø og andre vegetabilske olier, rød fisk, skaldyr, nødder og avocadoer. Men det tilrådes ikke at indtage mere end 25-35 gram fedt ad gangen efter træning.
Der er en hypotese kaldet "anabolsk vindue". Dens essens ligger i det faktum, at enhver mad, du spiser inden for 30-60 minutter efter træning, bruges til at genopbygge glykogenlagre i muskler og lever og gendanne beskadiget muskelvæv. Forskning understøtter ikke denne hypotese, men mange atleter overholder den ret med succes i perioden med muskelgevinst. Men mange fortolker det for bogstaveligt: "Efter træning kan du spise alt og ikke blive fedt." Med det i tankerne går de til nærmeste fastfood-forretning og lukker det anabolske vindue. Det fungerer ikke sådan.
Fra sportsernæringsprodukter er det bedst at vælge regelmæssigt valleprotein. Dette er et optimalt produkt med hensyn til pris-kvalitetskriterium. Hver servering indeholder 20-25 gram letfordøjeligt protein og flere gram kulhydrater og fedt.
Tabellen nedenfor giver et par eksempler på måltider efter træning under muskelforøgelse:
| Produkter | Kalorieindhold, mængde proteiner, fedt og kulhydrater |
| 100 gram havregryn i vand, 100 gram jordbær, 2 hele æg, 5 æggehvider | 650 kalorier, 30 gram protein, 12 gram fedt, 80 gram kulhydrater |
| 100 gram brun ris, 150 gram grillet kyllingefilet, friske grøntsager | 550 kalorier, 40 gram protein, 4 gram fedt, 80 gram kulhydrater |
| 100 gram hård hvede pasta, 200 gram oksekød, 100 gram hvide bønner | 900 kalorier, 50 gram protein, 32 gram fedt, 90 gram kulhydrater |
Vi anbefaler også, at du gør dig fortrolig med eksempler på kostvaner til at få muskelmasse.
Hvad skal man spise efter træning for at opbygge muskler?
Hvis dit mål er at maksimere muskelmasse, er der ikke tale om enkle kulhydrater efter træning. Du har ikke brug for insulin, men væksthormon, som øges under træning. Og at tage kulhydrater reducerer produktionen til nul.
Derfor er der ingen grund til at skynde sig at straks påfylde kulhydrater, det er ikke nødvendigt. Din opgave er at forlænge produktionen af væksthormon. Det er bedst at drikke et proteinisolat eller hydrolysat, da de er kulhydratfrie. Æggehvider eller kyllingefilet er også velegnede. Det er bedre at udsætte kulhydratindtag i en time eller to, medmindre du selvfølgelig træner sent om aftenen. Det vigtigste er ikke at overskride det samlede daglige kalorieindhold, så får du ikke overskydende fedt.
Væksthormon har mange gavnlige egenskaber, herunder: forbedret muskelvækst, forbedret sundhed i led og ledbånd, hurtig genopretning af mikrotraumer, forbedret fedtforbrænding og en generel anti-aging effekt. Enig, det er dumt at nægte alt dette.
Forskelle i ernæring efter morgen og aften træning
Hvis du besøger gymnastiksalen tidligt om morgenen, er dette allerede en slags test for kroppen. Ikke alle er i stand til dette. For ikke at sætte kroppen i en stressende tilstand anbefales det straks at indtage en tilstrækkelig mængde proteiner og kulhydrater efter en morgen træning. Dette giver styrke til yderligere arbejde eller studier og starte genopretningsprocesserne. Ideel er havregryn dampet i vand med frugt og kyllingæg. Der er ikke noget specielt behov for sportsernæring på dette tidspunkt, da du i løbet af dagen spiser nok mad til at komme sig. Det er bedre at træne på en relativt tom mave, drikke en protein shake inden træning eller spise noget frugt, så absorberes måltidet efter træning meget bedre.
Ved træning om aftenen er situationen helt modsat. De fleste diætister anbefaler generelt ikke at indtage kulhydrater efter kl. Måltider efter en sen træning skal være helt proteinrige. Næsten enhver proteinkilde vil gøre. Hvis din træning slutter meget sent, og du går i seng lige efter den, har du brug for et protein med langsom frigivelse (kasein). Det understøtter de anabolske processer i kroppen, mens du sover. Dette forhindrer muskelnedbrydning. Kasein findes i store mængder i hytteost og sælges også i form af sportsernæring. Hvis kasein ikke er tilgængeligt, kan du klare dig med et multikomponentprotein - det er en blanding af forskellige proteiner med forskellige fordøjelseshastigheder.
Er det okay at spise om natten efter træning?
Selvfølgelig kan du spise om natten, men maden skal være så "ren" som muligt og opfylde dine mål. Ud over hytteost eller en proteinryst kan du bruge æggehvider med en frisk grøntsagssalat som det sidste måltid før sengetid. Dette er en let og sund mad, der vil mætte kroppen med protein og fiber af høj kvalitet uden at overbelaste mave-tarmkanalen.
At spise før sengetid bør aldrig være tungt. Overspisning forringer produktionen af melatonin, hvilket resulterer i dårlig søvnkvalitet og derfor hæmmer opsvinget. Og uden ordentlig genopretning vil der ikke være nogen vækst.
Protein mad efter træning
Proteinindtag efter træning er et vigtigt element for yderligere opsving og vækst. Det skal dog huskes, at hver proteinkilde har en anden absorptionshastighed. Efter en morgen træning har vi brug for et "hurtigt" protein, efter en aften træning - "langsom" efter en dag - noget imellem.
- Hurtigt fordøjende proteinfødevarer inkluderer æg og æggehvider, mælk, kefir, valleproteinisolat og hydrolysat.
- Proteinfødevarer med en gennemsnitlig absorptionshastighed inkluderer: kyllingefilet, kalkun, magert oksekød, magert svinekød, fisk, skaldyr, valleprotein.
- Proteinfødevarer med en langsom absorptionshastighed inkluderer: cottage cheese, kasein, multikomponentprotein.
Proteinprodukter skal være så høj kvalitet og friske som muligt. Brug kun produkter fra pålidelige producenter. Faktum er, at kvaliteten af proteinet er lige så vigtig som dets mængde. I de fleste tilfælde, både billige og lavkvalitetsprodukter, er aminosyresammensætningen ret knappe, og kroppen modtager ikke de nødvendige mikronæringsstoffer fra dem.
