Hvis du er involveret i sport, herunder jogging, eller bare er fan af udendørs aktiviteter, så er du nødt til at udvikle din udholdenhed. Det er en speciel ressource i kroppen, der hjælper med at forhindre træthed med særlig effektivitet.
Derfor skal udholdenhed trænes uden fejl, takket være dette kan du ikke kun øge løbetiden og afstanden i træning, men også opnå den ønskede succes i konkurrencer. Læs om, hvilke typer udholdenhed der er, og hvordan du udvikler dem i denne artikel.
Typer af udholdenhed
Udholdenhed er et vagt koncept. Det kan karakteriseres som kroppens evne til at modstå intense belastninger i lang tid, til at udføre fysisk arbejde og også modvirke træthed.
Det skal bemærkes, at der ikke er nogen måleenhed, der bestemmer udholdenhed. For en nybegynderløber er udholdenhed den maksimale afstand, de kan køre. For andre er det evnen til at køre en afstand på 20 kilometer uden at stoppe. For endnu andre vokser denne afstand op til 40 og endda op til 100 kilometer.
Der er dog også typer af udholdenhed, der kan hjælpe dig med at overvinde mindre afstande, for eksempel 200 eller 400 meter. Her skal atleten først og fremmest udvikle den maksimale hastighed og opretholde den gennem denne korte afstand.
Der skelnes mellem følgende typer udholdenhed:
- Aerob
- Strøm
- Hurtigvej
- Højhastighedseffekt.
Lad os overveje dem mere detaljeret.
Aerob
Hvis du udvikler denne form for udholdenhed, kan du løbe med en gennemsnitlig hastighed i forholdsvis lange afstande. Plus, når du er færdig med at træne, vil du hurtigt genvinde din styrke.
På grund af det ilt, der tilføres under vejrtrækning, løber kulhydrater aktivt i kroppen, og musklerne modtager al den nødvendige energi.
Strøm
Krafttypen af udholdenhed forstås som kroppens evne i lang tid til ikke at føle træthed og udføre en række bevægelser, der er forbundet med den gentagne manifestation af fysisk styrke.
Hurtigvej
Hastighedsudholdenhed er, når vores krop kan modstå den maksimale hastighedsbelastning i lang tid.
Højhastighedseffekt
Som en del af denne type udholdenhed kan vi udføre styrkebevægelser i et maksimalt tempo, og alt dette er en temmelig lang periode.
Hvordan kan man øge udholdenheden korrekt? Træningstyper
Vi vil fortælle dig, hvordan du træner udholdenhed korrekt, primært til mellem- og lange afstande.
Tempo krydser
Det er en af de vigtigste typer træning at udvikle udholdenhed under løb. De repræsenterer afstande på cirka fire til ti kilometer, som skal være tilbagelagt på et minimum af tid.
Selvfølgelig er belastningen ret tung, du skal køre sådanne kryds med en puls, der er omkring halvfems procent af dit maksimum. Hvis pulsen øges ved slutningen af afstanden - er det okay. Som regel er dette 160-170 slag i minuttet.
I langrend er det vigtigste at fordele din styrke korrekt over hele distancen, for ellers risikerer du enten ikke at nå målstregen eller løbe i et meget langsomt tempo.
Interval kører
Disse træningsprogrammer skal udføres med samme intensitet som krydsene, men hvileperioder skal udføres under dem.
Her er typerne af øvelser til intervaltræning:
- løb en afstand på en kilometer fire til ti gange.
- løb en afstand på to kilometer fra to til fem gange.
- løb en afstand på tre kilometer fra to til fem gange.
- løb en afstand på fem kilometer fra to til fem gange.
Mellem disse intervaller er det nødvendigt at foretage "pauser", der varer to til fem minutter. Jo mindre sådanne "ændringer" er, jo bedre er det naturligvis. Men hvis du føler at du har brug for mere hvile, især i slutningen af træningen, eller hvis segmenterne er tre til fem kilometer, nægter du ikke dette selv.
Jogging på en skråning
Et af de mest effektive resultater kommer fra kørsel på skråninger. Du kan løbe på en op eller ned ad stien eller på en passende løbebånd.
Tips til denne type udholdenhedsløb er:
- Du skal løbe i et tempo, hvor du kan fortsætte en samtale og samtidig løbe uden åndenød.
- Det er også nødvendigt at overholde en bestemt hastighed: om tyve sekunder skal du tage fra syvogtyve til tredive trin.
- Minimumet skal være at køre i tyve minutter, og det maksimale - op til en og en halv time.
- I intet tilfælde skal du løbe op ad bakke hele tiden, skal du skifte. Downhill-løb skal være cirka halvdelen af træningstiden, hvor pulsen skal være mellem 150 og 180 slag i minuttet.
- Kør ikke for hurtigt
- Til denne type udholdenhedskørsel er det bedre at vælge en flad overflade: løbebånd, motorvej, snavsbane.
Andre sportsgrene til udvikling af udholdenhed
- Om vinteren kan du udvikle udholdenhed med langrend. Denne sport har en god effekt på blodkar og hjerte.
- Om sommeren anbefales det foruden løb at svømme for at udvikle udholdenhed - en af de mindst traumatiske sportsgrene, som har en fremragende effekt på rygsøjlen. Du kan også cykle og dække lange afstande.
Tips til udvikling af udholdenhed under løb
Her er nogle tip til, hvordan du kan øge din løbende udholdenhed:
- Skift kun til at gå, hvis det er absolut nødvendigt.
- Sprintløb skal øves.
- Det er nødvendigt at udføre plyometrics.
- Du bør skifte mellem lette træningsdage og tungere træningsdage.
- Under løbet skal du ændre løbets tempo.
- Du skal have motivation, stræbe efter et bestemt resultat.Sæt et mål for dig selv - og stræb efter det.
- Efter opvarmning skal du strække et par strækninger efter opvarmning.
- Hvis du deltager i konkurrencer, så prøv at blive "halen" til en stærkere løber og løb efter ham så længe som muligt uden at tænke på træthed.
- Hvis du af en eller anden grund ikke har nok luft, skal du begynde at trække vejret gennem munden for at øge iltforsyningen.
- En kvalitets løbesko med en god vrist indersål er en af de vigtigste ting for en løber.
- Gå en tur med en flaske vand og et fugtigt håndklæde for at køle af under din træning.
- Hvis du har astma eller andre sygdomme, skal du tage en inhalator med dig, når du løber. Du kan også skifte mellem at løbe og gå.
- Hvis du ryger, skal du holde op!
- Selve træningen skal starte med en hurtig gåtur og derefter gå videre til løb.
- Hvis du vælger områder med smukke landskaber til løb (for eksempel parker), vil løb være mere behageligt og mere interessant.
- Planlæg en opgave for hver træning (for eksempel for at tilbagelægge en bestemt afstand) og kør ikke færdig, før du har afsluttet alt.
- Inviter venner og ligesindede med dig til træning - dette vil øge motivationen og gøre træningen interessant.
- At træne med venner vil opmuntre og støtte dig.
- Det er bedre at afslutte træningen med stretching.
- For at udvikle udholdenhed bør du under ingen omstændigheder overbelaste kroppen med overdreven belastning, og du bør heller ikke tillade kronisk træthed.
- Hvis du føler dig meget træt, svag, sløv, er det bedre at stoppe træningen eller i det mindste reducere belastningen.
Som konklusion
Viljestyrke og udholdenhed kan udvikles både af dig selv og med hjælp fra professionelle undervisere. Dette vil bestemt ikke skade både amatørbegyndere og erfarne og erfarne løbere. Derudover skal korrekt løbsteknik følges.
For at øge udholdenheden markant, mens du løber, skal du bare træne regelmæssigt, overholde den planlagte plan og stræbe efter at nå bestemte højder, og så vil et fremragende resultat ikke længe komme.
