Protein ryste derhjemme: opskrifter og doseringsregime * Crossfit

En proteinshake derhjemme er nøjagtigt hvad folk, der er aktivt involveret i sport eller fører en sund livsstil, har brug for. Typisk er de nødt til at forbruge nok protein i deres kost for at opretholde en høj metabolisk hastighed, få muskelmasse eller forbrænde fedt.

De fleste fitnesseksperter mener, at du skal indtage ca. 2 g protein pr. Kg kropsvægt.

Således skal en 90 kg atlet spise 180 g protein dagligt. Det er en del. For en bedre forståelse af dette tal er det værd at bemærke, at der for eksempel er så meget protein i 800 g kyllingefilet. Enig, ikke alle kan spise så mange kyllinger om dagen, for udover dette er du også nødt til at genopbygge kroppen med den nødvendige mængde kulhydrater og fedt. Med en sådan mængde mad vil det være vanskeligt for mave-tarmkanalen at klare selv en absolut sund person. I sådanne tilfælde kommer protein shakes til undsætning - det er praktisk, hurtigt og velsmagende.

I denne artikel viser vi dig, hvordan du laver en proteinrystning derhjemme, deler opskrifter og giver nogle nyttige tip til, hvordan du bruger dem.

Fordele ved en naturlig cocktail

Uden et tilstrækkeligt proteinindhold i kosten er frugtbar sport umulig - kroppen har simpelthen ikke tid til at komme sig. Aminosyrer tjener som en slags byggemateriale til genopretning af muskelceller, der er skadet under styrketræning. En særlig drink hjælper med at dække kroppens behov for aminosyrer, fremskynde genopretningsprocesser og skabe alle forudsætninger for at få muskelmasse.

Valg af komponenter

Når du laver en proteinshake til muskler derhjemme, vælger du selv, hvilke komponenter den skal bestå af. Du kan helt vælge den optimale sammensætning til dig selv, for eksempel ved at bruge hytteost, hvis du har brug for et protein med langvarig absorption. Æggehvider kan bruges, hvis der er et presserende behov for at forhindre katabolisk post-træning.

Du kan også variere mængden af enkle og komplekse kulhydrater i din drink eller gøre det overhovedet uden dem, hvis du prøver at slippe af med subkutant fedt.

Naturlige ingredienser

Hjemmelavet protein shakes er en god snack for kvinder. Og alt fordi de er lavet af naturlige ingredienser og ikke indeholder ekstra kalorier, da de næsten er fri for fedt og enkle kulhydrater. I fitnessmiljøet er det ret almindelig praksis, når kvindelige atleter erstatter det sidste måltid med en sådan cocktail. Dette giver dig mulighed for at få alle de nødvendige mikro- og makronæringsstoffer til kroppen uden at fylde fordøjelsessystemet med en stor mængde fast mad. Derudover er der et øjebliks daglig brug: du behøver ikke bruge meget tid på at forberede middag og vaske op.

Produktkvalitetsgaranti

Og vigtigst af alt er, at lave en proteinrystning derhjemme for muskelvækst eller vægttab, du er sikker på de produkter, du bruger. Når du køber en dåse protein i en sportsernæringsbutik, kan du ikke have 100% garanti for, at producenten har brugt råvarer af høj kvalitet, og den faktiske sammensætning af produktet svarer til det, der er angivet på pakken. Selv i store sportsernæringskæder er der altid en risiko for at løbe ind i en falsk lavet under uforståelige forhold og fra tvivlsomme ingredienser. Sådanne forfalskninger indeholder ofte stivelse, maltodextrin, sukker og andre enkle kulhydrater, hvilket reducerer proteinets ernæringsværdi til nul.

De vigtigste komponenter i drikken

Proteinindholdet i vores cocktails er mælk, hytteost med lavt fedtindhold og æggehvider.

Mælk

Det er bedre at vælge mælk med en lavere procentdel af fedt. Husk dog, at mælk indeholder lactose, et kulhydrat med et højt glykæmisk indeks. Derfor, hvis du er på en streng diæt, og selv en lille mængde enkle kulhydrater er kontraindiceret for dig, er det bedre at erstatte mælk med almindeligt vand. Det vil ikke være så velsmagende, men meget mindre kalorierigt.

Hytteost

En lignende historie er med cottage cheese, men dens lactoseindhold er mindre. Desværre tilføjer skruppelløse producenter ofte stivelse til cottage cheese, hvilket gør den praktisk talt ubrugelig med hensyn til korrekt ernæring. Køb kun cottage cheese fra pålidelige og pålidelige producenter. Du bør ikke købe hytteost efter vægt, da ingen kan garantere dig, at dens fedtindhold svarer til det deklarerede. Du kan bruge enhver hytteost: almindelig, kornet eller blød, men glem ikke at kontrollere mængden af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kalorier på produktmærket.

Æggehvider

For æggehvider er det mest gavnligt at bruge flaske pasteuriseret flydende æggehvide. Nu at købe det er ikke et problem. Denne komponent kan let købes i enhver sportsernæringsbutik eller bestilles online til levering hjem.

Æggehvide er perfekt til atleter. Den er rig på essentielle aminosyrer og er meget fordøjelig. Bare rolig med salmonellose, proteinet er helt pasteuriseret og raffineret. Selvfølgelig kan du også spise regelmæssige kyllingæg. Men hvis du spiser dem uden varmebehandling, er der bare en risiko, om end lille, for at samle op salmonella. Derudover indeholder et helt kyllingæg ca. 6 gram protein og den samme mængde fedt. Dette vil gøre cocktailen meget mere nærende.

Du kan også erstatte kyllingæg med vagteleæg, men dette vil næppe påvirke slutresultatet - aminosyresammensætningen af disse to produkter er næsten identisk. Det eneste problem med denne proteinkilde er, at nogle mennesker har svært ved at fordøje rå æggehvide. At tage enzymer umiddelbart efter at have drukket en cocktail hjælper med at løse dette problem.

Kulhydrater

Du kan tilføje komplekse og enkle kulhydrater til din hjemmelavede protein shake. Den bedste kilde til komplekse kulhydrater er havregryn. De er billige, du kan købe dem i enhver butik, og deres glykæmiske indeks er endnu lavere end ris eller boghvede. Og kalorieindholdet i havregryn pr. 100 gram produkt i tørvægt er kun 88 kalorier.

Derudover knuses havregryn ved tilberedning af en drink i en blender og giver cocktailen en behagelig, let tyk konsistens. Hvis du er i perioden med at få muskelmasse, er en lille mængde enkle kulhydrater også tilladt. Især hvis du laver en cocktail, der skal tages straks efter du har vågnet op eller efter træning. Det er bedst at vælge naturlige produkter som frisk frugt, bær eller honning. Ud over smag og sundhedsmæssige fordele tilføjer dette fiber til produktet, hvilket forbedrer dets absorption.

Hvis du vil tilføje sødme til din shake, er det bedst at bruge et sødemiddel som aspartam eller stevia.

Mængden af erstatningen skal være moderat; du bør heller ikke overdrive det. Selvfølgelig er smagen af disse sødestoffer meget forskellig fra almindeligt sukker, men de øger ikke kalorieindholdet i cocktailen.

Hvis der er behov for at gøre drikken mere nærende (dette vil fremskynde genopretningsprocessen mellem træning), er det en god løsning at tilføje en lille mængde nødder. Valnødder, mandler og jordnødder bør foretrækkes. De indeholder en stor mængde umættede fedtsyrer omega-3 og omega-9, som har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems funktion ved at reducere mængden af kolesterol i blodet.

Du kan også tilføje jordnøddesmør, men husk at veje det. Hvis du måler portionen "efter øjet", kan du nemt ikke beregne og gøre cocktailen for høj i kalorier, som, hvis den indtages regelmæssigt, vil skabe et overskud af kalorier i kroppen og kan føre til vægtøgning. Af samme grund skal du undgå at tilføje fødevarer, der indeholder transfedt, såsom is eller chokoladespredning.

Ordning med cocktailmodtagelse

Hvornår og hvor meget protein shakes skal indtages er et rent individuelt spørgsmål. Det afhænger af mange faktorer. F.eks. Betyder tidspunktet for at vågne op og falde i søvn, antallet af måltider i løbet af dagen, tendensen til at gå overvægt osv.

I nedenstående tabeller tilbyder vi kun en grov idé om, hvornår du skal drikke drikken, hvis du vil tabe dig eller få muskelmasse.

For de fleste atleter vil følgende hjemmelavede protein shake-regime arbejde for at få muskelmasse:

Umiddelbart efter at være vågnet (mængden af protein skal være lille for ikke at overbelaste mave-tarmkanalen, er 20-25 gram protein nok).
Mellem måltiderne (dette øger stofskiftet yderligere og skaber flere forudsætninger for muskelvækst, den optimale del er 30-35 gram protein).
Efter træning (dette stopper kataboliske processer og starter genopretningsprocesser, ideelt - 30 gram hurtigt absorberet protein).
Før sengetid (dette vil beskytte muskelvæv mod katabolisme hele natten, kan du øge serveringen til 50 gram langsomt absorptionsprotein).

Hvis du vil tabe disse ekstra pund, er følgende ordning til at tage hjemmelavet protein shakes til vægttab velegnet til dig:

Umiddelbart efter at have vågnet (20-25 gram protein vil være nok, du kan også tilføje nogle kulhydrater til dette og erstatte det første måltid med en cocktail).
Efter træning (30 gram Rapid Protein hjælper dig med at komme dig og øge styrken).
I stedet for det sidste måltid eller inden du går i seng (om aftenen skal du stadig ikke læne dig på kulhydrater, så middagen kan erstattes med en cocktail lavet på basis af fedtfattig hytteost).

Muscle Shake Opskrifter

Hvis du vil få muskelmasse, skal en væsentlig del af kosten ud over protein være komplekse kulhydrater. Dette kan let oversættes til en cocktail ved at tilsætte havregryn til den. Et par enkle kulhydrater vil heller ikke skade, så du kan sikkert tilføje frugt, bær eller honning, men i moderation.

Så her er et par opskrifter, hvor vi viser dig, hvordan du laver en proteinryst.

350 ml mælk + 80 gram havregryn + 200 ml flydende æggehvide + 100 gram jordbær	Denne blanding giver din krop ca. 35 gram hurtig fordøjelsesprotein af fremragende kvalitet, ca. 50 gram komplekse kulhydrater fra havregryn og 25-30 gram simple kulhydrater fra bær og mælk. Denne shake er perfekt til at tage straks efter træning.
400 ml vand + 250 ml flydende æggehvide + 1 banan + 25 gram honning + 25 gram valnødder	At drikke denne shake giver dig ca. 35 gram protein af høj kvalitet, ca. 45 gram simple kulhydrater. Ideel mellem måltiderne, denne shake vil give din krop energi til produktivt arbejde.
350 ml mælk + 200 gram fedtfattig cottage cheese + 2 sødetabletter + 40 gram hindbær	Denne drink forsyner kroppen med ca. 50 gram kaseinprotein, som vil sikre en jævn tilførsel af aminosyrer i blodbanen i 5-6 timer. Der er meget få kulhydrater i den, og denne cocktail forårsager ikke en stærk frigivelse af insulin. Ideel til at tage inden sengetid.

Slankende drikke opskrifter

Det er umuligt at tabe sig uden at følge en diæt med lavt kulhydratindhold. Mængden af fedt i kosten skal også være lille - ikke mere end 1 gram pr. 1 kg kropsvægt. Derfor forbereder vi drikken efter det samme princip - en stor mængde protein, en minimal mængde kulhydrater og fedt. Disse hjemmelavede protein shakes er perfekte til piger, da de har få kalorier og ikke skader din figur.

400 ml vand + 200 ml flydende æggehvide + 2 sødetabletter + 50 gram kaloriefattig syltetøj	Denne sunde drink giver dig ca. 30 gram kvalitetsprotein og minimale kulhydrater. Hvis du finder en kaloriefri syltetøj til salg, kan du føje den til cocktailen, men smagen kan ændre sig til det værre. Ideel til øjeblikkelig indtagelse efter træning.
400 ml vand + 100 gram fedtfri cottage cheese + 100 ml flydende æggehvide + 50 gram havregryn + 2 sødetabletter + 30 gram friske bær eller marmelade med lavt kalorieindhold	Ved at drikke denne shake får du ca. 30 gram fra to forskellige proteiner: hurtig og langsom absorption. Således får du en slags analog af et komplekst protein. Ved at tilføje havregryn og bær til din cocktail, vil du gøre det meget mere nærende og kan erstatte det første måltid med det.
400 ml vand + 300 gram fedtfattig cottage cheese + 2 sødetabletter + 100 gram blåbær eller blåbær	Efter at have drukket denne cocktail får du ca. 40 gram kaseinprotein, og blåbær eller blåbær giver cocktailen en behagelig cremet bærsmag, næsten uden at øge dens kalorieindhold. Ideel til at tage inden sengetid.