Næsten hver anden repræsentant for menneskehedens retfærdige køn drømmer om at være ejer af en elastisk, pumpet op præster. For at opnå ideelle former skal du træne intensivt og regelmæssigt. Dette fører til et helt logisk spørgsmål: hvor lang tid kan det tage at pumpe røvet op?
Hvor lang tid tager det at pumpe din røv op?
For at pumpe din røv op skal du bruge i gennemsnit 6 måneder til et år. Tidsperioden kan variere afhængigt af træningsforholdene.
Du kan øge bagdelens volumen ved at øve i gymnastiksalen individuelt eller med en træner. Eller du kan gøre det selv derhjemme ved at købe det nødvendige sportsudstyr.
I gangen
Den hurtigste måde er at pumpe røvet op i gymnastiksalen, hvor der er det nødvendige specielle udstyr, der giver dig mulighed for at øge vægten. Satsforstørrelseshastigheden afhænger af mange faktorer: træningsintensitet, træningsteknik, ernæring.
Det er nok at træne regelmæssigt 2-3 gange om ugen for at gøre rumpen mere elastisk og få en konveks form. Og efter seks måneders regelmæssig træning med et korrekt designet træningsprogram, vil målet i form af en pumpet op præster nås.
Hjemme
Der er situationer, hvor en person ikke ønsker at gå i gymnastiksalen. Så er det lettere for ham at købe grundlæggende sportsudstyr og træne derhjemme. Det bliver lidt længere og sværere, men det er muligt.
Det vigtigste er at udføre de samme øvelser som når du besøger gymnastiksalen: squats, gynger, benpresser, lunges og sørg for, at de udføres korrekt. Både håndvægte og 5 liters vandflasker kan bruges som vægte.
Stress er nødvendigt for muskelvækst, så det er vigtigt gradvist at øge byrden. Hvis der på grund af manglen på det nødvendige sportsudstyr ikke er tilstrækkelig belastning på musklerne, falder vækstraten.
De første resultater kan også bemærkes om en måned, men for at opnå det ønskede resultat vil det tage lidt mere end seks måneder.
Faktorer, der påvirker hastigheden på resultatet
Væksthastigheden for gluteus muskler vil afhænge af følgende faktorer:
- Træningsintensitet. Dette er den vigtigste faktor, der påvirker væksten af gluteus muskler. Arbejde med en stram røv skal være intens og regelmæssig. For at opnå det ønskede resultat er det vigtigt at oprette en plan for træningsprocessen korrekt.
Belastningens intensitet skal øges gradvist. Der skal være tid til hvile og restitution mellem træningen. Fordi det er i hvileperioden, at muskelvæv opbygges. Det er ideelt at træne tre gange om ugen i 45 minutter.
- Mad. For at opbygge muskelmasse skal du spise i overskud og gradvist øge din muskelmasse. Med et kalorieunderskud vil kroppen ikke være i stand til at klare træningens virkning og vil arbejde med at slidte. Det er vigtigt at opretholde din individuelle kbzh-balance.
- Tilstedeværelsen af fede aflejringer på bagdelene. For at pumpe din røv op skal du først fjerne overskydende fedt fra dette område og derefter fortsætte med at opbygge muskler.
- Koncentration. Hjernen-muskelforbindelsen. Under træningen, prøv at føle, hvordan musklerne i balderne spændes og trækker sig sammen.
- Søvn. Det er under hvile, muskelmasse vokser, så du skal sove godt. Muskler vil komme sig godt og vokse hurtigere, hvis du sover i mindst 7-8 timer.
Effektive røvøvelser
Der er mange øvelsesmuligheder til at stramme og øge baldernes størrelse. Det vigtigste er at vælge dem, der passer til dig. De mest effektive er: gluteal bro, squats, tryk- og svingben og lunger.
Gluteal bro
Gutealbroen fungerer godt for glutealmusklerne, samtidig med at overdreven spænding i quadriceps elimineres. Antal sæt udførelse: 3 × 15-20 reps.
Den korrekte broteknik inkluderer følgende rækkefølge af handlinger:
- lig på ryggen, bøj knæene, læg armene langs din torso;
- løft bækkenet op til en lige linie mellem kroppen og hofterne, mens du trækker vejret ud.
- ved spidsen stram musklerne i balderne så meget som muligt og dvæl i 1-2 sekunder;
- under indånding sænker vi os ned, men uden at dvæle i bunden hæver vi bækkenet igen.
Squats
Squats arbejder og styrker hamstrings ved at udløse muskelopbygningsprocesser.
Der er mange typer af denne øvelse, men teknikken er omtrent den samme for alle:
- vi bliver lige, fødderne skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere;
- brystet er strakt, sokkerne drejes let til siderne;
- ryggen er lige, bøjet i nedre ryg, armene foran dig;
- squat langsomt, så hofterne er lige under gulvets parallel.
- ved udånding vender vi tilbage til startpositionen, men først i slutningen og gentager øvelsen.
Antallet af gentagelser er: på den første dag, 5 sæt på 8-10. Hver dag øges antallet af gentagelser i tilgange med 2.
Squats anbefales ikke, hvis du har rygproblemer.
Sving dine ben
Machs er rettet mod at træne lår-, gluteal- og midtermusklerne. Resultatet afhænger af den valgte træningstype. Bagsvingninger er bedst til at pumpe præster op. Antallet af udførelsesmetoder: 3 × 10, for hvert ben.
Udførelsesteknik:
- stående på lige ben hviler vi vores hænder på støtten;
- sørg for, at lænden ikke bøjes under træningen;
- skiftevis tager vi benene tilbage så langt du kan, mens vi trækker strømpen mod os selv;
- så vender vi benet tilbage til dets oprindelige position.
Benpress
Benpress udføres ved hjælp af en speciel platform, hvis vinkel indstilles individuelt. De første tilgange anbefales at udføre uden vægt for at øve teknikken.
Benpresseteknikken er som følger:
- Vi lægger os ned på simulatoren, så ryggen trykkes helt ned.
- Vi sætter vores fødder godt på platformen.
- Løft platformen op med vores fødder, og fjern sikkerhedshåndtagene.
- Sænk platformen glat ned under indånding. Al vægt overføres til hæle. Det er nødvendigt at være i denne fase ikke mere end 3 sekunder.
- Hold øje med dine knæ, de skal ikke komme fra hinanden.
- Nederste ryg skal altid presses mod platformen.
- Når du ånder ud, skal du presse platformen op så meget som muligt.
For at opnå resultater anbefales det at udføre øvelsen i 3 sæt med 15-20 gentagelser.
Lunges
Lunges er rettet mod at styrke, stramme gluteal muskler og ben generelt.
Når du udfører lunger, er det vigtigt:
- se strengt foran dig;
- hold ryggen lige;
- rør ikke gulvet med dit knæ;
- læg bagbenet på tåen og ikke på den fulde fod.
Teknik til at udføre hver af træningsmulighederne:
Fremadrettede lunger:
- kroppen er altid i oprejst position, ryggen er lige, blikket er rettet fremad;
- ben sammen, fødder parallelle med hinanden
- benet smides fremad, bredt og i amplitude, mens bagbenet er udstrakt og læner sig på tåen;
- lasten overføres i højere grad til arbejdsbenet;
- vi sætter os glat ned, hvorefter vi glat vender tilbage til startpositionen;
- vi overvåger balancen
- skift ben og gør det samme.
Tilbage lunges: startpositionen er den samme som for klassiske lunges. Kun arbejdsbenet forbliver på plads, og trinnet tages tilbage med det andet ben.
Mærk glute musklerne arbejde, mens du lunger.
Antal udførelsesmetoder: 3×10.
Anmeldelser af piger
Jeg har aldrig spillet sport før, begyndte at lave øvelser 4 gange om ugen og stoppede med at spise "madspild". Kernen i min træning var squats. Jeg øgede gradvist belastningen, da jeg indså, at jeg med lethed fik et sådant antal squats. Det tog mig næsten seks måneder at se selv resultatet af arbejdet med byttet.
Ksenia, Skt. Petersborg
Jeg arbejdede derhjemme og brugte 2 håndvægte og en 5-liters flaske vand som ekstra vægt. Hun lavede øvelser som huk, deadlifts og lunges med håndvægte og roede også med en flaske. En måned senere begyndte min røv at stige i volumen. I alt studerede jeg hjemme i 3 måneder.
Anna, Voronezh
Hun begyndte at studere hjemme efter fødslen. Huk, gør spark, lunger hver dag. En halv time efter træning drak jeg en proteinryst. Resultatet var, men ikke hvad jeg gerne ville. Men så snart jeg gik på træning med en træner i gymnastiksalen, chokerede resultatet mig. Efter 3 træningsprogrammer blev min balde næsten perfekt.
Alexandra, Moskva
Efter fødslen vendte hun tilbage til gymnastiksalen tre måneder senere. Jeg træner udelukkende med en træner, fordi jeg ofte udfører øvelserne forkert. Mens barnet ikke træner styrketræning 2 gange om ugen, er det oftere umuligt at gå i gymnastiksalen. Af øvelserne kan jeg godt lide mest lunges og gluteal bridge.
Svetlana, Rostov ved Don
Jeg plejede at tro, at det ikke er nødvendigt at pumpe røvet fra et specielt sind. Men da jeg begyndte at øve i gymnastiksalen med en træner, indså jeg, at dette er en hel videnskab. Ud over træning er det nødvendigt at spise rigtigt, hvilket ikke er særlig givet for mig, men vi arbejder på det. Det tog mig seks måneders træning i gymnastiksalen at se den pyntede røv i spejlet, men nu stræber jeg efter det bedste resultat.
Maria, Saratov
Det er umuligt at nævne det nøjagtige tidsrum, der kræves for at pumpe præsterne, fordi hver person har en anden krop. Det er vigtigt at tage en omfattende tilgang til dette spørgsmål. Så ud over regelmæssig motion er det vigtigt at overvåge din diæt. Og efter seks måneder vil du være i stand til at pumpe dine drømmes røv.
