Jogging er den mest tilgængelige form for fysisk aktivitet. Til klasser har du brug for et minimum af komponenter - fritid, passende sko, et løbebånd (helst i en park).
Træning aktiverer hele kroppen, samtidig med at du bruger musklerne i ben, ryg, mave, nakke, arme. Løb er en alsidig øvelse til at stå op om morgenen eller genoplade om eftermiddagen.
Bestem niveauet for fysisk kondition
Jogging er velegnet til absolut alle mennesker, uanset niveauet for fysisk kondition. Den eneste forskel er hyppigheden og varigheden af løbeture.
For at bestemme din fysiske tilstand uden at konsultere en specialist er det nok at udføre en lille test.
Gå op til fjerde etage og vurder din tilstand:
- Din tilstand er ikke ændret, der er ingen åndenød, din puls er normal - et fremragende resultat. Den maksimale belastning er tilladt for dig.
- Du føler mild åndenød, din puls er ændret - et gennemsnitligt resultat.
- Alvorlig åndenød, hjertebanken er tegn på lav fysisk kondition.
Når du har bestemt dit fysiske niveau, kan du beregne den tilladte belastning.
For begyndere
Hver nybegynder står over for et problem, når entusiasmen efter et par dages træning aftager, dovenskab overvinder og ikke længere vil jogge. I mit hoved underminerer en diskret stemme fra dag til dag: ”Hvorfor har jeg brug for det? De fleste mennesker lever fint uden at løbe. "
For ikke at afslutte det, du startede med det opnåede resultat og opnå stor personlig succes, skal du følge disse enkle regler:
- Tænk på dig selv som motiverende. Hvis du har et klart formuleret mål, vil du ikke have tanker om at springe over klasser. Hver træning bringer dig et skridt tættere på at gennemføre opgaven.
- Bliv vane med at løbe. Forskere beviser, at hvis man gør det samme hver dag i 21 dage, dannes der en stabil vane. Test forskerne teorien for dig selv.
For begyndere er det bedre at begynde at træne med 5-7 minutters løb i langsomt tempo, det er muligt at skifte løb med hurtig gang. Efter 1,5-2 ugers regelmæssig træning kan du øge varigheden.
Intervaller mellem klasser skal være inden for 48 timer. Dette er den minimale tid for en uforberedt krop til at hvile og komme sig.
Glem ikke at overvåge din krops generelle tilstand. Overvåg din puls og dit blodtryk. Følg de generelle regler for kørsel:
- Mens du løber, er det kun tilladt at trække vejret gennem næsen. Hvis det bliver svært at trække vejret gennem næsen, så har de første tegn på åndenød vist sig, henholdsvis det valgte tempo er svært for dig. Det er nødvendigt at reducere belastningen.
- Efter træning skal du kontrollere din puls. Hvis din puls er mindre end 120 slag i minuttet, er træningen ikke til nogen fordel. Hvis mere end 160 slag i minuttet, er en sådan træning skadelig for dit helbred.
- Efter en sund træning skal dit generelle velbefindende forbedres. Søvn, humør, blodtryk og andre sundhedsindikatorer er normaliserede.
- Du bør ikke fortsætte øvelsen med magt. Stop med at køre ved det første tegn på åndenød, svimmelhed, træthed. Genoptagelse af træning er mulig efter fuldstændig genopretning af kroppen
Du kan bestemme stressniveauet gennem eksperimentering. Prøv forskellige kombinationer. Det er praktisk at køre en gang om ugen - gradvist øge varigheden. Der er ingen måde at løbe i lang tid - øg antallet af ugentlige træningsprogrammer, men for korte afstande.
Stop ikke ved de opnåede resultater, gå videre. Sæt nye mål og mål.
Erfarne atleter
Hvis du ikke vil løbe for at få generel sundhed, men professionelt, skal du følge disse regler:
- Vær opmærksom på korrekt vejrtrækning. Vejrtrækning er dyb og rytmisk gennem næsen.
- Vælg det rigtige fodtøj til dine specifikke behov.
Sko varierer:
- træning og konkurrence k
- sommer (godt ventileret) og vinter (varm og vandtæt)
- sneakers til løb på asfalt og til løb på ujævnt terræn;
- afhængigt af løbsteknikken.
- Start træningen gradvist.
- Varm op inden du træner.
- Følg kørereglerne.
For dem der ønsker at tabe sig
Jogging er en god måde at tabe sig på. I kombination med en proteindie kan du opnå betydelige resultater. Du skal overholde de samme regler, der er ordineret til begyndere og erfarne atleter.
Der er mange forskellige løbsteknikker, der fører til vægttab. De kan betinges opdelt i tre kategorier:
- Den første kategori er for mennesker over halvtreds år, der er meget overvægtige. Bundlinjen er en gradvis stigning i tempo fra 80 til 100 trin i minuttet, varigheden af klasser fra 30 til 60 minutter.
- Den anden kategori er for folk, der ikke er overvægtige og ikke har en sygdom, der ønsker at holde sig i form. Bundlinjen er at gradvist øge varigheden af dine kørsler. Start med at løbe i fem minutter. Tilføj ti sekunder for hver lektion. Velegnet til folk, der har gennemført klasser i den første kategori.
- Den tredje kategori er for dem, der med succes har nået 25 minutters løb i anden kategori. Gå til interval løb. Kør i 3 minutter i dit sædvanlige tempo, 10-30 sekunder med acceleration. Start med 10-15 minutters kørsel med acceleration, øg varigheden gradvist til 20-25 minutter.
Optimalt antal løbende sessioner om ugen
Hver joggesession skal starte med en opladning på 15 minutter. Det er nødvendigt at påvirke alle muskelgrupper, lige fra livmoderhalsen til fødderne.
Giv et utvetydigt svar på spørgsmålet "Hvor mange gange om ugen skal du løbe?" umulig. Antallet af klasser afhænger af det mål, du vil nå.
Her er det mindste antal ugentlige klasser:
- For at opretholde generel tone er det nok at løbe hver anden dag (3-4 gange om ugen);
- For at tabe sig skal du indlæse kroppen mere markant, mindst 5 kørsler om ugen.
Tips til, hvordan man skifter fra at løbe en gang om ugen til daglig træning
At øge tempoet og intensiteten af træningen er individuel. Antallet og varigheden af træningen bør øges gradvist en gang om ugen. For eksempel, den første uge løber du en kilometer, den anden uge - en og en halv kilometer, den tredje - to kilometer osv.
Træningsfrekvensen stiger ugentligt. Så i den første uge kan du jogge på en fridag, i den anden uge, tildele to dage med klasser og så gradvist øge antallet af klasser, indtil du skifter til de daglige.
Det er værd at huske, at du hver dag kan træne for folk, der får nok søvn, spiser rigtigt, ikke deltager i andre fysiske udmattende træningsprogrammer, ikke har problemer med leddene og generelt er sunde.
Det vigtigste i klasser er, at træning er regelmæssig med lige hvile intervaller. Det er optimalt at køre 1-3 gange om ugen i 30-60 minutter. Mere intens træning kan føre til overarbejde.
Uanset hvilket formål beslutningen er taget om at køre, under alle omstændigheder vil det kun bringe positive øjeblikke ind i dit liv. Når du løber gennem parkområdet, slapper kroppen af, tankerne tager struktureret. Det er muligt, at det er på dette tidspunkt, at du finder en løsning på et problem, der længe har plaget dig.
Så for vellykkede klasser skal du sætte et mål, gradvist øge tempoet, vælge sko, tid og sted, overvåge dit velbefindende. Ved at følge enkle regler venter succes dig.
