Når du forbereder dig på en hvilken som helst afstand, er det ekstremt vigtigt at gennemføre præ-startperioden korrekt, som varer en måned før løbet. Og maraton er ingen undtagelse i denne henseende. Essensen af forberedelse i den sidste måned før løbet er, at det er nødvendigt at finde en kompetent balance mellem de nødvendige belastninger og et jævnt fald i intensitet.
I dagens artikel vil jeg vise et eksempel på et program, der blev samlet til en 2.42 maratonløber. Det var faktisk løberens første maraton. Men 5 uger før starten blev halvmaraton afsluttet i 1.16, hvilket angav potentiale. Og generelt blev der udført et godt træningsvolumen inden halvmaraton. Derfor kunne man med en kompetent tilgang til starten stole på et målresultat på 2 timer og 42 minutter.
Indtast data
Alder i starten af 42 år. Løbserfaring i flere år, men med afbrydelser og ustabil træning. I løbet af de seks måneder før maraton var den gennemsnitlige kilometertal pr. Uge ca. 100 km. Intervalltræning blev udført på niveauet med tærsklen for anaerob stofskifte, hastighedsintervaller og IPC-intervaller. En gang om ugen er en lang løb på 30-35 km i aerob tilstand obligatorisk. På en uge blev der udført 2 intervaller, et langt. Resten er en langsom kørsel.
Jeg bemærkede straks den komplette mangel på træning i et maraton tempo. Jeg tror, at de er meget vigtige for amatøren, da de tilpasser kroppen til en bestemt hastighed og hjælper psykologisk med at tilpasse sig tempoet. Ja, ikke alle stærke atleter praktiserer det. Men min personlige mening er, at den skal føjes til programmerne. Selv undertiden ofre en slags interval arbejde.
4 uger før start
Man: Langsom løb 10 km; Tir: Kryds i 3,51 maraton tempo. Faktisk kom 3,47 ud; Ons: Gendannelsesløb 12 km; Tor: Intervalstræning på ANSP. 4 segmenter på 3 km hver med 800 meter jogging. Mål - tempo 3.35. Faktisk kom 3.30 ud; Fre: Gendannelseskørsel 40-50 minutter; Sub: Lang løb 28 km let frit; Sol: hvile.
I betragtning af at maraton tempoet er lettere end interval træningen, var denne uge lettere i belastning end de foregående uger i løberens program. Derudover var der planlagt en testkørsel før maraton i næste uge. Derfor var det nødvendigt at aflæsse kroppen lidt.
3 uger før start
Man: 10 km opsving; B: Langsom løb 12 km; Ons: Maraton tempo 22 km. Kontrolløb inden maraton. Målet er 3,51. Faktisk viste det sig 3.48, men løbet var svært. Tor: Gendannelsesløb 10 km; Fre: Løb 12 km. Langsom; Sub: Langkørsel 28 km. Kør langsomt 20 km. Derefter 5 km i maratonets måltempo, som er 3,50. Og så en hitch; Sol: Hvil.
Ugen var fokuseret på en testkørsel. Det klassiske kontrolløb før maraton er 30 km i et maratonløb 3-4 uger før start. I dette tilfælde "passer" et sådant løb ikke ind i programmet. Derfor blev det besluttet at reducere det til 22 km, men også give en uge parallelt uden intervalbelastninger, da man mente, at der var en vis akkumuleret træthed efter de foregående intense uger og halvmaraton. Som løberen selv bemærkede, var programmet lettere med hensyn til belastning end det, som han var engageret i uafhængigt af. Derfor forsøgte jeg ofte at løbe hurtigere end måletempoet, hvilket ikke var til nogen fordel. Tværtimod betyder mere ikke bedre. Kontrolløbet blev afsluttet lidt hurtigere end nødvendigt. Men mere energi blev brugt på det end nødvendigt.
2 uger før start
Man: 10 km opsving; W: Progressiv løb. 5 km langsomt. Derefter 5 km ved 3.50. derefter 4 km ved 3.35. Derefter 2 km til et problem; Ons: Langsomt 12 km; Tors: Intervalstræning på ANSP. 2 gange 3 km hver med 1 km løb. Hvert segment i et tempo på 3,35; Fre: Langsomt 12 km; Sub: Variabel løb 17 km. Skiftevis 1 km langsomt og 1 km i maratonets måltempo; Sol: hvile
Den kommende uge begynder. Intensiteten falder gradvist. Volumener også. Progressiv løb er ordineret tirsdag. Jeg elsker virkelig denne type træning. I en træning kan du arbejde i målt tempo, træne den krævede parameter, føle hvordan kroppen fungerer på baggrund af træthed. For eksempel hvordan simulere en maraton finish? Kør ikke et maraton i træning for dette. Og progressiv løb vil gøre jobbet perfekt. Træthed bygger op og tempoet vokser.
Cirka 10 dage før maraton ordinerer jeg næsten altid 2x 3K intervaltræning med god restitution. Dette er allerede en understøttende intervalbelastning. Det kræver ikke en stor indsats. Skiftende løb har også til formål at holde dig aktiv.
En uge før starten
Man: Kør langsomt 12 km; Tir: Langsom 15 km. Kør 3 km i løbet af krydset i maratonens måltempo kl. 3.50; Ons: Langsomt 12 km. Under krydskørslen løber du 3 gange 1 km hver med god hvile mellem segmenterne i maratonets måltempo; Tors: 10 km langsomt; Fre: Langsom 7 km. Kør 1 km i løbet af krydset i maratonets måltempo; Lør: Hvil; Sol: MARATHON
Som du kan se, blev der ikke gjort et eneste arbejde i anaerob tilstand en uge før starten. Kun maraton tempoet er inkluderet som støttebelastning. Først og fremmest for at udvikle en følelse af tempo. Og kroppen arbejdede fra starten med den rigtige intensitet.
Resultater af maraton
Maraton fandt sted i Wien den 7. april 2019. Sporet er fladt. Slutresultat 2: 42,56. Layoutet er meget godt. Den første halvdel af maraton i 1: 21.24. Den anden med et lille indløb er 1: 21.22. I det væsentlige er taktikken med at løbe jævnt.
Mission fuldført. Så løberens eyeliner havde ret.
Jeg vil understrege, at denne type eyeliner kun er et eksempel. Det er ikke et benchmark. Desuden afhænger det af individuelle egenskaber muligvis ikke de ønskede fordele. Og i nogle tilfælde skal du give for meget intensitet og forårsage overanstrengelse. Derfor er denne artikel kun skrevet til informationsformål. For at du skal gøre dig bekendt med fremgangsmåden, skal du analysere, hvad der i dette program kan passe dig, og hvad der ikke kan. Og allerede på dette grundlag, gør dig selv en belastning for et maraton.
For at din forberedelse til 42,2 km afstanden skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
