I denne artikel vil vi se på en øvelse som push-ups på de ujævne søjler - hvilke muskler arbejder, hvordan man øger effektiviteten, hvordan man vælger den optimale teknik, hvordan man undgår fejl. Afslutningsvis er her nogle enkle men højkvalitetsprogrammer til begyndere og erfarne atleter.
Klassisk teknik
For at forstå hvilke muskler der svinger under push-ups på de ujævne søjler, lad os kort analysere teknikken til at udføre dem:
- Varm op og vær særlig opmærksom på målmusklerne;
- Gå til de ujævne stænger, spring, hold projektilet med håndfladerne mod kroppen;
- Udgangsposition: atleten hænger lodret på de ujævne stænger og holder kroppen på lige arme, albuer ser tilbage;
- Når du inhalerer, skal du langsomt sænke dig ned og bøje albuerne ved albueleddet, indtil de danner en ret vinkel;
- I processen spredes albuerne ikke fra hinanden - de går tilbage, de presses mod kroppen;
- Når du udånder, skal du rette albueleddet og vende tilbage til dets oprindelige position;
- Udfør det krævede antal gentagelser.
Øvelsen betragtes som grundlæggende til træning af overkroppens muskler. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne, øge lindring og øge udholdenhed. Det tilhører kategorien traumatisk på grund af den høje belastning på leddene i skuldre, albuer og håndled. Hvis du har sygdomme eller skader i disse områder, anbefaler vi, at du midlertidigt udsætter træningen til fuldstændig rehabilitering.
Hvilke muskler fungerer
Før vi noterer de muskler, der er involveret i push-ups på de ujævne søjler, bemærker vi en vigtig nuance. Unikheden og effektiviteten af denne øvelse ligger i det faktum, at atleten kan ændre målgruppen af muskler ved at justere teknikken til udførelse lidt.
Afhængigt af teknikken tvinger atleten enten triceps eller brystmusklerne til at arbejde. Derudover fungerer ryggen såvel som en gruppe synergistiske muskler (sekundær belastning).
Forresten, uanset hvordan du laver push-ups på de ujævne søjler, fungerer triceps alligevel, men i større eller mindre grad. Brystmusklerne vil altid stræbe efter at "fjerne" belastningen. Derfor, for at tvinge en bestemt muskelgruppe til at arbejde, skal atleten klart forstå de forskellige teknikker til at udføre øvelsen.
Så hvilke muskler der udvikler push-ups på de ujævne søjler, lad os liste dem:
- Triceps (bagsiden af armene)
- Stort bryst
- Front deltaer;
- Ledbånd i skulder, albue og håndled
- Trykke;
- Rygmusklerne fungerer også;
- Hvis du bøjer dine ben tilbage og fastgør positionen i en statisk position, skal du lade hamstrings og balder arbejde delvist.
Hvordan teknik påvirker muskelvækst
Lad os nu finde ud af, hvordan man påvirker væksten af specifikke muskler ved hjælp af forskellige variationer af teknikken.
Når triceps fungerer, det vil sige musklerne på skulderens bagside, skal du sørge for, at skuldrene ikke kommer sammen under push-up-processen. Det er for deres reduktion fra en bred til en smal position, at brystmusklerne er ansvarlige. For ikke at bruge dem er det derfor vigtigt at overvåge den faste position af skuldrene.
Ovenfor har vi givet den klassiske teknik til at udføre øvelsen, hvor nøjagtigt triceps fungerer. Hvis du tværtimod vil bruge brystmusklerne, skal du arbejde sådan:
- For at skuldrene kan konvergere og udvide sig under push-up-processen, skal du ændre startpositionen lidt. For det første er albuerne i hænget let spredte fra hinanden, og for det andet skal kroppen vippes lidt fremad.
- Så spring på de ujævne stænger, ret din krop, vip den 30 grader fremad, spred dine albuer lidt;
- Når du indånder, skal du sænke dig ned, mens albuerne ikke går tilbage, men til siderne. På det laveste punkt danner de også en vinkel på 90 grader;
- Når du ånder ud, stige op;
- Udfør det krævede antal gentagelser.
Hvordan øges belastningseffekten?
Så vi har analyseret de muskelgrupper, der er involveret i push-ups på de ujævne bjælker, så lad os finde ud af, hvordan du komplicerer øvelsen:
- Øverst skal du prøve ikke at rette albuerne til enden og holde en lille vinkel. I dette tilfælde får musklerne ikke en pause, de arbejder med maksimal vægt;
- På det laveste punkt skal du pause - på denne måde giver du musklerne en isometrisk (statisk) belastning;
- Så snart disse komplikationsmetoder ophører med at være vanskelige for dig, skal du begynde at bruge vægte: et specielt bælte med en vægt, en kettlebell eller en pandekage ophængt fra dine ben.
Hyppige fejl
Atleten skal ikke kun vide, hvilke muskler der trænes under push-ups på de ujævne barer, men også hvilke fejl nybegyndere oftest laver:
- Rund aldrig ryggen - kroppen forbliver altid lodret, selv i den vippede teknik.
- Det er umuligt at bøje leddene - albue og håndled. Sørg for, at grebet er tæt;
- Bjælkernes optimale bredde er lidt bredere end skuldrene. Hvis du træner i en simulator med en bredere vifte af søjler, risikerer du skade;
- Udelad aldrig en træning;
- Gå langsomt uden ryk. Du skal ned jævnt, stige hurtigere, men ikke brat;
- Kontroller alle faser af push-ups, ikke synke ved de øverste eller nederste punkter.
Uddannelsesprogrammer
For korrekt at engagere musklerne, der fungerer under push-up på de ujævne barer, skal programmet omfatte andre øvelser til triceps og bryst.
Kompleks for begyndere atleter
Hvis du har svært ved at udføre denne øvelse på grund af dårlig muskelforberedelse, skal du ikke frarådes.
- Du kan lave push-ups i gravitronen - en simulator, der understøtter knæene, hvilket reducerer belastningen på armene;
- Skub op uden at falde til bunden. Så snart du føler din grænse - stige;
- Lær at sænke først, og gradvist forberede dine muskler til den positive fase af push-up på de ujævne stænger (til stigning).
- Efter opvarmning skal du udføre 2 sæt med 7-10 push-ups på de ujævne søjler med en hvilepause på 1,5-2 minutter;
- Gør 25 push-ups med smalle arme;
- Gør træningsbænkpressen med hovedet vippet ned - 7-10 gange;
- Lav 2 sæt med 10 dips igen.
Kompleks for erfarne atleter
- Opvarmning;
- 20-25 push-ups på de ujævne stænger i 2 sæt med en hvilepause på 30-60 sekunder;
- Bænkpresse - 20 gange;
- Push-ups fra gulvet med en smal indstilling af hænder eller diamant 35-50 gange;
- 30 push-ups på de ujævne søjler: 1 sæt vægt på triceps, 2 sæt - belastning på brystet.
Hvis du lærer, hvordan du korrekt skubber op i denne maskine, skal du få dine muskler til at arbejde med fuld styrke. Dette er en fremragende øvelse til at stimulere deres vækst, styrke, træne ledbånd. Du vil ikke kun forbedre dit udseende, men også øge niveauet af fysisk kondition, udholdenhed, styrke åndedrætssystemet og det kardiovaskulære system. Komplekset anbefales at udføres 1-2 gange om ugen.
