Fra i dag vil vi diskutere væg-push-ups - en supereffektiv øvelse til at styrke din ryg og abs for overgang til styrketræning. Denne type push-up er klassificeret som en letvægtsversion, da den praktisk talt ikke indlæser armene med fokus på kroppens muskler. Du bør dog ikke behandle det med foragt, fordi det perfekt styrker målmusklerne og ledbåndene, hjælper med at stramme overkroppen, gør figuren slank og forførende.
Hvilke muskler fungerer?
Hvad giver push-ups fra væggen, og er det sandt, at kun kvinder praktiserer det? Lad os først finde ud af dens anatomi, finde ud af hvilke muskler der er involveret i processen:
- Rygmuskler: pectoralis major, stor runde, dorsal latissimus, stor tandprotes;
- Mavemuskler: lige, ydre skrå;
- Armens muskler: triceps (med en smal holdning af armene), treglava skulder.
Som du kan se, er hovedvægten lagt på musklerne i ryggen og underlivet, og det er disse muskler, det er vigtigt at forberede sig og varme op i god tid inden strømbelastningen i gymnastiksalen. Derfor er push-ups fra muren til mænd og kvinder ekstremt vigtige under opvarmningstrinnet før hovedkomplekset. Ja, de hjælper ikke med at opbygge muskelaflastning eller tabe sig i volumen, men de giver dig mulighed for at opretholde muskeltonus, gøre dem faste og elastiske.
Fordel og skade
Lad os se på, hvad der er fordelene for piger, der praktiserer push-ups fra væggen, hvilken effekt øvelsen kan opnå:
- Strammet og elastisk bryst, flad mave;
- Stramning af hændernes hud, forbedring af muskelaflastning;
- Forebyggelse af nedbrydning af brystet
- Eliminering af fedtreserver i ryggen (dem, der er involveret i vægttab, ved, hvor svært det er at tabe sig i denne del af kroppen);
- Vedligeholdelse af kroppens muskler i god form;
- Opvarmning af kroppen inden hovedtræningen
Som du kan se, er fordelene ved øvelsen "push-ups fra væggen" for kvinder ubestridelige, og alligevel er dens største plus den mindste skade. Hvis du ikke begynder at træne i en tilstand, hvor fysisk aktivitet er kontraindiceret, er det usandsynligt, at du skader dig selv. Der skal udvises særlig forsigtighed af atleter med led- eller armledsygdomme såvel som mennesker, der er udsat for højt blodtryk.
Alle andre kontraindikationer er identiske med forbudene mod enhver anden øvelse: postoperativ periode, blødning, tilstande efter et hjerteanfald eller slagtilfælde, en periode med forværring af kroniske sygdomme, inflammatoriske processer ledsaget af en stigning i kropstemperaturen.
I øvrigt. Hvis du også har brug for at pumpe dine lår og glutes, så prøv at medtage knebøjninger mod væggen i øvelsessættet. Et par tilgange om dagen vil hjælpe dig på vej til dit værdsatte mål.
Udførelsesteknik
Lad os nu finde ud af, hvordan man korrekt skubber op fra væggen - lad os dvæle ved teknikken til at udføre øvelsen.
- Stå med dit ansigt mod væggen, gå tilbage fra det;
- Placer dine hænder på en støtte;
- Hold kroppen strengt lige, bøj ikke i ryggen, se fremad, hovedet danner en linje med kroppen;
- Når du inhalerer, skal du bøje albuerne, nærme dig væggen, indtil din pande rører;
- Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen;
- Sørg for, at kroppen forbliver lige som en pind under hele øvelsen.
- Udfør det krævede antal gentagelser;
Nu ved du hvordan man laver push-ups fra væggen til piger eller mænd, prøv det! For nemt? Vi viser dig, hvordan du komplicerer dem!
Variationer i måder at gøre push-ups sværere
- Så så vægøvelser ikke virker for lette for dig, så prøv at øge din hastighed.
- En anden måde at komplicere ting på er at træde tilbage fra supporten ikke et trin, men to eller flere. Jo længere du rejser dig, jo sværere bliver det at skubbe op. I sidste ende anbefaler vi at skifte til push-ups fra bænken. Udførelsesteknikken vil være ens, det vigtigste er at følge torsoens lige position.
Som vi allerede har sagt, pumper træningen især ryggen, men hvis du har brug for push-ups fra væggen til triceps, så prøv at lægge hænderne på væggen så tæt på hinanden som muligt. På samme tid må du ikke sprede albuerne til siderne, tværtimod skal du trykke dem mod kroppen.
Hvis du lægger armene brede, modtager brystmuskulaturen belastningen - i dette tilfælde opdrages albuerne tværtimod til siderne.
En anden mulighed, der giver dig mulighed for at udvikle reaktionshastighed, er push-ups fra væggen med et klapp (eller enhver anden form for eksplosive push-ups med et klapp bag eller over dit hoved). Når du vender tilbage til startpositionen, skal du prøve at have tid til at klappe i hænderne.
Nå, nu ved du, hvordan du laver push-ups fra væggen på tre forskellige måder, og du ved også, hvordan du komplicerer din opgave. Du er velkommen til at inkludere denne øvelse i dit opvarmningskompleks. Bare en måneds træning, og du vil se resultaterne!
