Pokal squats kaldes også pokal squats takket være oversættelsen af ordet fra engelsk: "pokal" - "pokal". Faktisk, hvis du ser på atleten, der udfører denne øvelse, ser det ud til, at han sidder på huk med en kop i hænderne. Sidstnævnte spilles af en kettlebell, en håndvægt, en pandekage fra en vægtstang og andre improviserede vægte. Metoden til at gribe projektilet i hænderne er ligesom den bevægelse, hvormed vinderen holder sin pris.
Hvad er bæger squats, og hvem er de egnede til?
Cup Squat er en god øvelse til at arbejde med dine mavemuskler, glutes, ben og kerne. Hænder får statisk belastning. Således er hele kroppen involveret i arbejdet, hvilket beviser, at øvelsen er alsidig. Det hjælper med at varme musklerne op før hovedvægten bærer. Med sin hjælp kan du lære begyndere atleter at squat korrekt, mens du opretholder en lige ryg. Hvem er squat til?
- Begyndere lærer, hvordan man kommer ud af bægerknebben på grund af hofternes arbejde, uden at skubbe bagdelene tilbage og uden at bøje kroppen fremad;
- Også bukke squat-teknikken giver dig mulighed for at lære uerfarne atleter til abdominal vejrtrækning og holde pressen i en konstant spændt position. Hvis du udfører øvelsen teknisk korrekt, ellers vil du ikke få succes;
- Kvinder elsker bæger squats for deres store evne til korrekt at indlæse bagdelene.
- Og for mænd vil kettlebell squats være en god støtteøvelse inden styrketræning.
- Oftest praktiseres bægerteknikken i professionel crossfit og kettlebell-løft.
Hvilke muskler er involveret i bæger squat?
Så lad os se på hvilke muskler der fungerer under træningen:
- Bagdel og quadriceps modtager hovedbelastningen;
- Sekundær - lår biceps, soleus skinneben;
- Mavemusklerne fungerer som stabilisatorer (kompleks presse);
- Armene biceps, de forreste bundter af deltaerne og brachialis får en statisk belastning.
Som du kan se, er kettlebell squats nyttige for både mænd og kvinder, fordi de giver dig mulighed for at indlæse næsten hele kroppen. Lad os finde ud af, hvilke muligheder der er for deres implementering ..
Variationer af bæger squats
Der er forskellige variationer i, hvordan du udfører denne øvelse, vi vil liste dem alle:
- Klassiske bæger squats udføres med en kettlebell, mens vægten skal være tilstrækkelig - så 25-30 squats træner til det yderste. Hvis du nemt kan udføre dette antal reps uden selv at være forpustet, skal du sandsynligvis tilføje lidt vægt.
- Nogle atleter foretrækker at lave squats med to kettlebells på deres skuldre. Denne type betragtes som mere kompliceret i sammenligning med klassikerne, det giver dig mulighed for desuden at bruge musklerne i ryg og skuldre.
- Nogle avancerede atleter sidder på huk med en kettlebell, men holder den ikke ved håndtaget, men ved den konvekse krop og lægger belastningen på hænderne.
- I analogi med de klassiske underarter praktiseres bæger squats med en håndvægt;
- Pokal, der sidder på huk med en kettlebell bag ryggen, betragtes som en ekstremt tidskrævende variation, hvor belastningen på målmusklerne stiger markant;
- Der er også en variant af sådanne squats på det ene ben - kun egnet til erfarne atleter.
- Piger er meget glade for at lave lungebølger ved hjælp af sumoteknikken - med en meget bred holdning af benene, mens kettlebell kan holdes både på brystet og i udstrakte arme mellem benene. Hvilke muskler fungerer, når du squat med en kettlebell mellem dine ben? Musklerne i balderne og bagsiden af låret modtager løvens andel af belastningen. Derfor er damerne glade for at rocke deres bagdele med denne variation.
Udførelsesteknik
Lad os nu finde ud af, hvordan man squat med en kettlebell korrekt ved hjælp af bægerteknikken, analyserer alle nuancer og opregner de almindelige fejl:
- Scene: tag fat i kettlebell i et stativ.
Projektilet ligger på gulvet foran atleten. Sidstnævnte udfører en let hældning på grund af bøjning i hofteleddet og tager en kettlebell fra begge sider med begge hænder. Så bøjer han sig i bækkenet, retter sig, men hans ben forbliver let bøjede ved knæene. Projektilet er placeret på brystniveau.
- Stage: projektilets placering.
Vægten "som om" ligger på brystet, presser den ned med sin vægt. Dette øjeblik er meget vigtigt - hvis du kun holder projektilet med styrken af dine hænder, vil du ikke være i stand til at følge teknikken korrekt. På samme tid forbliver kroppen lige uden afbøjning i nedre del af ryggen, derfor skal du indlæse midten af kroppen, men ikke selve brystet. Prøv at "fange" denne fornemmelse en gang, og yderligere problemer vil ikke opstå. Ryg og mavemuskler forbliver spændte under hele øvelsen, skulderbladene bringes sammen.
- Stage: stabilisering.
Så snart du tager skallen og lægger den på brystet, behøver du ikke at squat med det samme. Stabiliser din kropsposition - kettlebell skal sidde stille uden at hænge over eller glide. Sørg for, at vægten er ligeligt fordelt mellem midten af kroppen og armene.
- Stage: squat.
Spred dine ben lidt bredere end dine skuldre, vend dine tæer lidt. Når du inhalerer, begynder du langsomt at sidde på huk og bøje dine knæ. Sidstnævnte ser i samme retning med sokkerne. Læn dig ikke fremad. Ved det laveste punkt skal bækkenet nå et plan under knæene, og ideelt set er lårene i kontakt med skinnebenene. Når du ånder ud, skal du kun stå skarpt op på grund af benens styrke (uden at smide bækkenet op, vippe kroppen, spænding i ryggen). Bagdel og abs er i maksimal spænding.
Almindelige fejl
Korrekte squats med en kettlebell foran dig er ikke med det samme en succes for alle. De mest almindelige fejl inden for teknologi er:
- At holde kettlebell i udstrakte arme eller kun på grund af armens styrke - på denne måde kan du skade leddene og ledbåndene;
- "Under squat" - når atleten er bange for at sænke bækkenet ned under knæets plan. I dette tilfælde er belastningen på målmusklerne minimal, og hele punktet af front squats med kettlebells reduceres til nul;
- Fødderne installeres parallelt - overbelastning af ledbåndene og knæleddet opstår;
- Bøjninger i rygsøjlen, fremspringende bækken - i dette tilfælde gør ryggen alt arbejdet for målmusklerne;
- En skubudgang fra bundpunktet er fyldt med skader på rygsøjlen, knæene;
- Utilstrækkelig vægt af projektilet gør al din indsats meningsløs.
Fordelene og skaderne ved bæger lunges
Så vi har analyseret teknikken til at udføre bæger squats, så finder vi ud af, hvorfor de er så nyttige:
- Bidrag til dannelsen af en smuk figur i balder og lår;
- Giver dig mulighed for kvalitativt at indlæse mavemusklerne;
- Giver muskeltonus, giver dig mulighed for at udvikle en følelse af udholdenhed;
- Hjælper med at sætte den korrekte teknik til klassiske squats;
- Forbedre kropsholdning
- Med den rigtige teknik udvikler de fælles mobilitet;
- Atleter, der ikke har mulighed for at besøge gymnastiksalen, vil sætte pris på træningens alsidighed, fordi den kan udføres hjemme ved hjælp af en improviseret vægt - en aubergine med sand, en håndvægt osv.
Kan bæger squats skade?
- De hjælper ikke med at pumpe op meget, derfor vil atleter, der arbejder hårdt med deres implementering, kun blive trætte forgæves. Ja, de bliver mere modstandsdygtige og tone muskler, men for at sidstnævnte skal vokse, skal du arbejde med tungere vægte.
- Hvis teknikken til udførelse af kettlebell squats ikke følges, er der risiko for skade på knæ, ryg, ankelleddet;
- Og alligevel kan træning skade kroppen, hvis du øver det med kontraindikationer:
- Skader og sygdomme i ledbånd og led i ben og arme;
- Sygdomme i bevægeapparatet;
- Alvorlige patologier i det kardiovaskulære system;
- Graviditet;
- Efter et hjerteanfald og slagtilfælde;
- Glaukom;
- Efter maveoperationer
- Ubehag, hovedpine
- Betændelse, forkølelse, feber;
- Forværring af kroniske sår;
- Etc. (Vi håber på dit skøn).
Nå, nu ved du, hvordan du laver det rigtige bæger squat med kettlebells, vi håber, de vil tage en fast plads i dit træningsprogram. Hvis du af en eller anden grund ikke kan øve dem, skal du prøve at udskifte front squat, hack squat, Smith maskine, deadlift, maskine benforlængelse, benpress. Når du vælger et alternativ, skal du starte med din helbredstilstand og grunden til, at du ikke kan sidde på huk i bægerteknikken.
