Øvelser til pressen for mænd, dette er en af de vigtigste egenskaber ved "forår" vægttab for strandsæsonen. I dag fortæller vi dig, hvilke øvelser der passer til dig!
Hvis en mand, efter at have set sig selv i spejlet i lang tid, beslutter sig for at "gøre noget ved det", slutter han sig til rækken af nykommere. At starte kropsarbejde med maveøvelser for mænd er den rigtige beslutning. En beslutsom holdning og selvdisciplin bliver gode ledsagere på vej til en sund stærk krop, og en lille teori giver dig mulighed for ikke at vandre blandt "belastningerne", "træningsordningerne" og "tilgange".
Tidernes morgen
Før du vælger det rigtige træningskompleks til pressen, skal du kritisk vurdere dig selv og dine evner. Overdreven vægt og overskydende subkutant fedt kan ikke køres væk af torsoens løft, fordi maveøvelser er kraftbelastninger (med det formål at træne målmuskelgruppen), og deres opgave er ikke at bruge kilokalorier, men at tilføje styrke og udholdenhed til musklerne. Korrektion af ernæring og kardiobelastning, såsom løb eller springtov, vil klare fedtophobning hos mænd meget hurtigere og bedre. Fitness træner Denis Gusev anbefaler mænd først og fremmest "tørre" (slippe af med overvægt), og først derefter starte styrketræning.
Træning "til lindring" og "udholdenhed"
Der er to tilgange til at organisere træning:
"Bind". Hvis en mand er interesseret i pressens udseende - to lige store bulerækker på maven og en tydeligt sporet lettelse af de skrå muskler - bør træning sigte mod at øge volumenet af muskelmasse. For at gøre dette belastes mavemusklerne intensivt, ikke længe, mellem træning, målmusklen tager en pause i cirka tre dage. Øvelser er vanskelige, som regel bruger de vægte og udføres "til fiasko", det vil sige den fysiske umulighed til at foretage en anden gentagelse. Med det rigtige valg af belastning udføres ikke mere end 12 gentagelser i en tilgang. For hver øvelse er der planlagt op til fire tilgange, og alle udføres "til fiasko", resten mellem sæt er ikke mere end to minutter. En forudsætning for en sådan træning er en pause mellem træning, musklerne tilføjes i volumen netop i restitutionsperioden, som varer op til tre dage. Sådan træning anbefales ikke til mænd med mindre end et års træningserfaring.
"Multi-gentagende" (eller "funktionel"). Målet med denne træning er lige så vigtigt - at udvikle udholdenhed og styrke. Funktionel træning foretrækkes af tilhængere af antik fysik (uden "pumpede" muskler), mange atleter og begyndere. Det er ikke værd at bringe dig selv til fuldstændig udmattelse under en sådan træning - træthed og forbrænding af mavemusklerne i slutningen af øvelsen vil være nok. Som regel kan hver abs øvelse udføres hjemme, 20-30 gange op til fire sæt. Erfarne fitness-trænere mener, at hvis en mand kan udføre tredive gentagelser, så bør belastningen gøres vanskeligere eller anderledes. Du kan gøre dette hver dag, men mindst 3 gange om ugen. I "multi-rep" træning anbefales håndvægt maveøvelser til mænd; middelvægtsskaller bruges normalt. Hvis træningens kompleksitet og den ugentlige belastning vælges i overensstemmelse med en mands evner, bliver pressen ikke kun stærkere og mere varig, muskelmassen øges også, men meget langsommere end med "volumen" -træning.
Et sæt øvelser til mænd uden træningserfaring
Begyndere kan bruge den klassiske ordning med fire effektive maveøvelser til mænd, dette kompleks virker kun simpelt, hvis det gøres korrekt - efter to uger vil de første resultater være synlige. De første tre øvelser udføres i tre sæt på 20-25 gange, de sidste tre sæt på et minut hver. Bryde mellem sæt 30 sekunder, mellem øvelser 2 minutter. Den anbefalede træningsfrekvens er hver anden dag. Øvelser har flere sværhedsgrader - du skal vælge i henhold til dine styrker og evner.
Glem ikke at strække og varme op inden træning.
- Drejning. Det er nødvendigt at ligge på ryggen på en flad hård overflade, bøje dine ben ved knæene. Den nemmeste mulighed giver dig mulighed for at krydse armene over brystet, den klassiske er at fjerne dem bag dit hoved, men ikke at låse dine håndflader. Ved udånding er det nødvendigt at trække brystet til bækkenet og bøje rygsøjlen, mens lænden ikke skal komme af overfladen. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen. Dette svarer til at løfte torsoen fra en liggende position, men lænden forbliver på gulvet. Hvis det gøres korrekt, udarbejdes den øverste del af rectus abdominis muskel. Hvordan kompliceres? Du kan hente et vægtningsmiddel - en disk eller en håndvægt - og holde den bag dit hoved.
- Hæve lige ben fra liggende stilling. Du skal ligge på ryggen og rette dig op på en hård overflade, strække dine hænder med håndfladerne ned langs kroppen. Det er nødvendigt at hæve benene langsomt ved udånding og returnere dem ved indånding. Denne øvelse med lavere presse fungerer godt for mænd. Hvordan kompliceres? Under en tilgang skal fødderne ikke sænkes helt, men i en vinkel på 30 grader mellem gulvet og benene. Du kan også binde små håndvægte til dine ben.
- En cykel. Dette er en af de bedste skrå maveøvelser for mænd. Liggende på ryggen på en hård overflade, skal du rejse dig på dine skulderblade og bøje dine ben ved knæene. Når du udånder, skal du trække albuen til det modsatte knæ, mens det frie ben er rettet. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen (glem ikke at hovedet er hævet) og gentag med den anden albue. Hvordan kompliceres? I startposition skal du hæve de bøjede ben over overfladen og ikke sænke dem før slutningen af tilgangen.
- Planke. Statisk træning rettet mod muskel- og ledudhold. Det er nødvendigt at tage stilling som vægt på albuerne, rette din ryg, spænde mavemusklerne og fryse i denne position i et minut. Hvordan kompliceres? Stræk den ene arm fremad og / eller løft et ben fra gulvet.
Når dette træningsmønster ikke længere er vanskeligt, er det tid til at gå videre til et mere udfordrende niveau.
Kompliceret træningskompleks for mænd
Komplekset indeholder tre hovedøvelser og to øvelser med en rulle til pressen, træningen er beregnet til mænd med træningserfaring. Udfør alle øvelser i tre sæt 25-30 gange. Den anbefalede træningsfrekvens er to gange om ugen (det antages, at andre muskelgrupper trænes i andre træningsprogrammer, og pressen er indirekte involveret i arbejdet).
- Fitball crunches. Denne træning kræver en stor, elastisk bold. Du skal ligge med ryggen på fitballen, så rygsøjlen er parallel med gulvet, og dine ben hviler på gulvet. Hænder bag hovedet, men ikke låst. Ved udånding skal du dreje rygsøjlen og trække brystet til bækkenet, mens lænden ikke kommer ud af bolden og forbliver parallel med gulvet. Ret rygsøjlen under indånding.
- Hængende ben hæves. Denne lavere abs øvelse for mænd giver gode resultater, når de gøres korrekt. Udgangspositionen er at hænge komfortabelt på den vandrette stang, mens du trækker vejret ud, skal du løfte dine lige ben til tværstangen, mens du indånder, sænk dine ben. Hvis denne mulighed er for vanskelig, kan lige ben hæves 90 grader og holdes i et par sekunder. Øvelser på den vandrette bjælke til pressen er populære hos mænd, dette skyldes den generelle tilgængelighed af sportsudstyr og en bred vifte af træninger med crossbarens deltagelse.
- Bestil. Dette er en effektiv træning for alle mavemuskler. Liggende på ryggen, benene rettet, armene ud til siderne. Når du ånder ud, skal du løfte din højre arm og venstre ben og trække dem mod hinanden. Ved den næste udånding skal du trække venstre arm og højre ben mod hinanden, og på udåndingen vende tilbage. Træk begge albuer og begge knæ mod hinanden ved den tredje udånding. Gå tilbage til startposition.
- Denne træning kræver et gymnastikhjul (også kaldet en rulle). Det er nødvendigt at tage en behagelig position på dine knæ, tage fat i gymnastikhjulets håndtag med dine hænder og læne dig ved siden af dine knæ. Rul langsomt rullen så langt frem som muligt, sænk din mave til gulvet. Gå derefter tilbage til siddepositionen på dine knæ uden at slippe hjulet. Sådanne øvelser med en rulle til pressen er meget effektive for mænd, de træner alle sektioner af rectus abdominis muskel.
- Øvelsen udføres, mens du sidder med benene lige. Begge hænder griber rullehåndtagene. Det er nødvendigt at placere videoen til venstre og langsomt rulle den tilbage så langt som muligt, gå tilbage og gentag 25 gange. Udfør derefter øvelsen til højre. Det er vigtigt at være forsigtig og ikke haste, når du laver øvelser med et gymnastikhjul til pressen, dette gælder for både mænd og kvinder.
