Muskler smerter efter træning: hvad skal man gøre for at slippe af med smerter

Mange uerfarne atleter hører ofte, at det er meget godt, hvis deres muskler gør ondt efter træning. Så de gjorde et godt stykke arbejde. Er dette sandt, og er smerte virkelig en indikator for kvalitetsuddannelse? Ja og nej. Mere specifikt er fraværet af smerte ikke et tegn på uproduktivt arbejde, og dets tilstedeværelse signaliserer undertiden skade.

Lad os se på procesens fysiologi og lære at skelne mellem "dårlig" smerte og "god". Når du studerer denne artikel, forstår du, hvorfor muskler gør ondt efter træning, og hvordan du kan reducere sværhedsgraden af ​​fornemmelser, samt gøre dig bekendt med relaterede tip og tricks.

Hvorfor gør muskler ondt?

Lad os prøve at finde ud af, om musklerne skulle gøre ondt efter træning, for dette vil vi se i en lærebog om fysiologi.

Så en person kom til gymnastiksalen og begyndte at udføre arbejde, der var usædvanligt for kroppen. Motion får musklerne til at trække sig sammen, trække sig sammen, vride, strække, slappe af osv. Som et resultat dannes mikroskader på fibrene, på grund af hvilke mitokondrier i celler nedbrydes. I blodet stiger niveauet af leukocytter, som immunsystemet straks reagerer på.

Cirka den samme tilstand oplever kroppen med en infektiøs sygdom, traume, vira. Umiddelbart efter træningens afslutning begynder den beskadigede muskelstruktur at heles. Det er henfaldsprodukterne fra immunceller, der er ansvarlige for heling, der er årsagen til smerte.

Processen fortsætter ikke hurtigt, derfor umiddelbart efter afslutningen af ​​lektionen vises smerten ikke så akut som efter ca. 12 timer. Dette er grunden til, at dagen efter træning gør musklerne mere ondt. Nogle gange er det så stærkt, at det er svært for en person at bevæge sig.

Intensiteten og varigheden af ​​smerte manifesteres individuelt for hver person, det afhænger af hvor meget stress musklerne har oplevet, hvor meget skade på mikrofibrene. Hvis du ikke har været i gymnastiksalen i 10 år, og al din fysiske aktivitet indtil nu har været begrænset til at klatre op ad trappen til første sal til elevatoren, skal du ikke spørge, hvorfor dine muskler stadig gør ondt dagen efter træning.

Lad os nu finde ud af, om musklerne skulle gøre ondt efter hver træning, det vil sige hos erfarne atleter, der længe har gjort venner med barbell.

Umiddelbart efter sessionens afslutning begynder din krop at producere protein kraftigt - denne periode betragtes som ideel til at tage en proteinryst. Protein er byggestenen til muskelgendannelse. Det udfylder beskadiget væv og gør det med en "margen". Således bliver musklerne mere elastiske, øges i volumen, og deres evne til at modstå den efterfølgende belastning øges. Således bliver de med hver lektion mindre og mindre syge, men det betyder slet ikke, at atleten ikke klarer sig godt.

Imidlertid har professionelle også perioder, hvor hele kroppen gør ondt efter træning:

• Hvis han pludselig øgede belastningen - træningens varighed eller intensitet, projektilets vægt;
• Hvis lektionen blev forud for en lang pause;
• Hvis han kom dårligt på gymnastiksalen (den første fase af ARVI, stress eller depression, en uhelbredet skade osv.)
• Hvis han i lang tid ikke pumpede musklernes styrkeevner (belastningen var på plads), men i dag lavede han pludselig en "march".

Mange mennesker er interesserede i hvor meget muskelsår efter den første træning? Normalt bør processen ikke tage længere tid end 2-4 dage. Kontakt lægen, hvis smerten vedvarer.

Så længe musklerne fortsætter med at gøre ondt, kan der ikke være tale om en fuldgyldig fortsættelse af øvelserne. Spring ikke over en træning, men arbejd med 50% mindre intensitet, blid mod de muskelgrupper, der har mest ondt.

Typer af muskelsmerter

Nå, vi har fundet ud af, om musklerne skal skade efter sport. Du undrer dig sandsynligvis over, hvordan du kan slippe af med alvorlige muskelsmerter efter træning. For at gøre dette skal vi finde ud af, hvilke typer det er opdelt i:

1. Efter træning, lav intensitet. Det manifesterer sig den næste dag efter træning. Det er kendetegnet ved generel træthed, moderat smerte under bevægelse, værre, hvis musklerne trækkes eller trækkes sammen. Hvad hvis dine muskler gør ondt sådan efter træning? Slap af og giv dem tid til at komme sig. Om et par dage vil alt passere sporløst. I de følgende afsnit giver vi tip til forebyggelse og reduktion af smerte.
2. Hængende, stærk. Smertens natur er som regel ondt, nogle gange er der en let øget kropstemperatur. Det manifesterer sig i 2-3 dage efter træning, det vokser glat. Når de skadede muskler bruges, mærkes det største ubehag. Hvordan kan man lindre smerter, når musklerne ikke gør ondt umiddelbart efter træning? Massage, varme bade, urtete og ro i sindet hjælper.
3. Brændende og prikkende fornemmelser. Ofte opstår fornemmelsen umiddelbart efter klassen eller i de næste par timer. Årsagen er et overskud af mælkesyre, hvis oxidation forårsager det angivne ubehag. Hvad hvis dine muskler har ondt og ondt efter din første træning? Vær tålmodig - efter halvanden time vil smertens top falde, men sandsynligvis vil smerter efter træning erstatte den brændende fornemmelse.
4. Traumatisk. Forårsaget af traumer - forstuvninger, blå mærker, dislokationer eller endda brud. Som regel opstår smerter direkte under træning, akut, lokal. Det beskadigede område gør meget ondt, det er svært for dem at bevæge sig, der er vævsrødme, hævelse, ødem. Den traumatiske tilstand betragtes ikke som normal. Den bedste løsning er at ringe til en ambulance med det samme.

Risikofaktorer for at komme til skade i gymnastiksalen:

• Kom godt i gang uden opvarmning;
• Overdreven vægt af skaller;
• Manglende overholdelse af træningsteknikken og sikkerhedsforanstaltningerne i gymnastiksalen;
• Forkert indstilling af simulatorer;
• Uddannelse for en uhelet skade, i en syg tilstand.

Hvordan slippe af med muskelsmerter?

Nå, vi er færdige med teorien. Nu vender vi os til den mest interessante del af publikationen. Endelig viser vi dig, hvordan du kan slippe af med muskelsmerter efter træning.

• Tag et varmt eller endda varmt bad hjemme umiddelbart efter klassen. Tilsæt havsalt til vandet;
• Hvis du har en jacuzzi, skal du arrangere dig en hydromassage;
• Hvad skal jeg gøre, hvis musklerne gør ondt efter fitness, men jacuzzien ikke er hjemme? Giv dig selv en mild massage. Brug blide klapper- og strybevægelser for at bevæge dig over de mest følsomme områder af din krop. Hvis der er specielle massageruller eller ruller - brug dem;

• Hvis du ikke ved, hvad du skal gøre, når musklerne gør meget ondt efter træning, og intet hjælper, skal du anvende en smertestillende eller varmende salve, såsom Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Læs instruktionerne omhyggeligt;
• Få en speciel kompressionsjersey, og brug den til din træning. Sådant tøj vil være den bedste anelse om spørgsmålet: hvordan man reducerer muskelsmerter efter træning. Det forkorter helingsperioden, forbedrer blodcirkulationen, reducerer risikoen for skade;
• Vi talte med erfarne atleter, spurgte dem, hvordan man kunne lindre muskelsmerter efter træning, og lærte, at mange mennesker bruger særlig sportsernæring. Lige i løbet af lektionen er du nødt til at drikke BCCA-aminosyrekomplekset og umiddelbart efter - et supplement med kreatin og proteiner. Dette vil reducere varigheden af ​​den inflammatoriske periode betydeligt, hjælpe med at opbygge muskler, øge deres udholdenhed og styrke.

• Ikke alle ved, hvad de skal gøre, når hele kroppen gør ondt lige efter en træning, så mange går den forkerte vej. For eksempel tager de et isbad i stedet for et varmt bad, der slapper af og beroliger. Dette kan reducere smerte, men kun mens du er i badet. Så vender hun tilbage og endda hundrede gange. Som en sidste udvej, hvis et varmt bad slet ikke er en mulighed, skal du tage et kontrastbruser.
• Og det sidste livshack om emnet "hvordan man fjerner muskelsmerter efter træning": drik urtelugende infusioner og grøn te. De har smertestillende egenskaber og fjerner også hurtigt toksiner og nedbrydningsprodukter.

Forebyggelse

Vi beskrev, hvordan du kan lindre muskelsmerter efter træning, men der er anbefalinger, hvis overholdelse overhovedet kan reducere sandsynligheden for dens forekomst.

1. Vær aldrig doven med at træne en god træning. Opvarmede muskler er mindre skadet under aktivt arbejde. Glem heller ikke trækket, hvis hovedformål er en jævn overgang fra spænding til afslapning.
2. Belastningen skal konstant udvikle sig lidt. Så du tillader ikke stagnation og som et resultat muskelreaktioner på en uventet stigning i træningens kompleksitet;
3. Følg træningsteknikken;
4. Træn aldrig med fuld styrke, hvis musklerne stadig er ømme. I tilfælde af skade er træning naturligvis fuldstændig kontraindiceret;
5. Stress, søvnmangel, dårlig ernæring - alle sådanne faktorer skal minimeres;
6. Følg din drikkeordning. Vand skal drikkes før, under og efter træning, det er meget vigtigt for en fuld og rettidig tilførsel af celler med ilt og mineraler;
7. Få nok søvn og sørg for at skifte dine træningsdage med hvileperioder. Muskler skal have tid til at komme sig.
8. Dann forsigtigt din diæt - spis nok protein (2,5 g pr. Kg kropsvægt, hvis du vil tage på i vægt), et minimum af fedt og en moderat mængde komplekse kulhydrater (hvis du taber dig). Kosten skal indeholde frisk frugt og grøntsager, nødder, korn, mejeriprodukter. Begræns slik, hvide bagværk, fastfood, sukker.

Nå, nu ved du hvad du skal gøre, hvis hele din krop gør ondt efter en træning. Du har gjort dig bekendt med fysiologi, og nu forstår du, at det i de fleste tilfælde er helt normalt. Igen er muskelsmerter ikke nødvendigvis et tegn på kvalitetsuddannelse. Det gør ondt - det betyder, at de har overskredet deres grænse og intet mere.

Vi talte også om, hvorfor musklerne undertiden gør ondt i lang tid efter træning, idet vi nævner sandsynligheden for skade. Du skal være i stand til at skelne mellem mikrotrauma i muskelfibre på grund af stress og traumatiske smerter på grund af kontusion eller forstuvning. Handlingsalgoritmen i hver af disse situationer er, som du forstår, radikalt anderledes.

Se videoen: 7 myter om træning. SKØNHEDSLABORATORIET (November 2024).