En af de vigtigste fysiske parametre for en løber er udholdenhed.
Hvad er udholdenhed
Som sådan er der ingen måleenhed til bestemmelse af udholdenhed. Desuden er udholdenhed et meget vagt koncept. For en person, der lige er begyndt at løbe, er udholdenhed primært forbundet med den maksimale tilbagelagte afstand. Hvis en person nu kan løbe 20 km uden at stoppe, har han normal udholdenhed. Hvis 40, betyder det meget stort. Og hvis det er 100, er det bare et uhyrligt niveau af udholdenhed.
Faktisk er dette ikke sandt. Spørgsmålet om, hvem der er mere udholdende, en person, der kan løbe 100 km uden at stoppe, men løbe et maraton på 4 timer, eller en person, der aldrig har løbet 100 km og sandsynligvis ikke når, men løber et maraton på 3 timer, vil være vanskeligt at besvare.
Derfor betragtes udholdenhed som en parameter, der er ansvarlig for kroppens evne til at modstå træthed. Det er faktisk evnen til at opretholde et bestemt tempo gennem hele løbet.
I denne henseende skelnes der mellem højhastighedsudholdenhed, hvilket hjælper med at løbe 200 og 400 meter. Det vil sige atleten accelererer til høj hastighed og opretholder den gennem hele afstanden. Han holder ud, men en 400 meter løber er usandsynligt, at han endda løber en maraton. Fordi han har hastighedsudholdenhed.
Sådan træner du udholdenhed til at køre mellemlang og lang afstand
Tempo krydser
Tempo-kryds er en af hovedtyperne af udholdenhedstræning. Faktisk er dette afstande fra 4-5 km til 10-12, som skal køres på kortest mulig tid. Naturligvis er denne belastning ret tung. Hvis vi taler om hjertefrekvensen, skal du køre "tempovik" med en puls på ca. 90% af dit maksimum.
Hovedopgaven på et sådant langrend er at indsætte styrker korrekt taktisk. Ellers kan du enten løbe for langsomt eller ikke nå slutningen af afstanden. I slutningen af løbet løber din puls sandsynligvis over 90 procent af dit maksimum, det er normalt. Da på grund af det faktum, at det i starten af stien vil være lidt under denne værdi, vil gennemsnittet lige komme ud i området 90%. Dette er normalt omkring 160-175 slag i minuttet.
Intervalltræning
Intervaltræning udføres med samme intensitet som tempoet kører. Den eneste forskel er, at intervaltræning har små hvileperioder mellem løbeture, hvilket giver dig mulighed for at løbe med en given intensitet i længere tid.
Følgende strækninger er fremragende muligheder for interval udholdenhedstræning:
4-10 gange 1000 meter.
2-5 gange 2000 meter
2-5 gange 3 km hver
2-3 gange 5 km.
Hvil 2 til 5 minutter mellem strækningerne. Jo mindre hvile jo bedre. Men mindre hvile giver dig muligvis ikke mulighed for at komme sig i tide til at fuldføre det næste interval i den ønskede intensitetszone. Derfor kan du nogle gange øge resten mellem segmenter. Især hvis segmenterne er 3-5 km.
Funktioner ved at udføre udholdenhedstræning
Udholdenhedstræning betragtes som en hård træning, så du bør ikke udføre noget tungt arbejde før eller efter. Derfor er det bedre at køre et langsomt kryds før tempo cross eller interval udholdenhedstræning. Og den næste dag efter en sådan træning skal du lave et restitutionskors på ca. 6-8 km.
Ellers kan du løbe til overarbejde. Det vigtigste er at forstå, at kun samlet giver belastning og hvile resultater. 5 udholdenhedstræning om ugen vil være betydeligt mindre effektive end 2-3, men træning af høj kvalitet med tilstrækkelig og ordentlig hvile. I fravær af hvile vil der blive givet skade og træthed.
