Afkøling efter en træning er lige så vigtig som selve træningen. I denne artikel lærer du, hvordan man korrekt køler ned efter en træning, hvad den er beregnet til, og hvad der sker, når en person slet ikke køler af efter en hård træning.
Hvad er et problem til?
En afkøling er nødvendig, så dine muskler og kroppen som helhed kommer sig hurtigere efter træningen.
Det er ganske indlysende, at jo hurtigere og bedre din krop kommer sig, jo bedre og mere effektivt vil du være i stand til at udføre den næste træning. Og også for at forhindre overbelastning af kroppen.
På nedenstående graf kan du tydeligt se, at niveauet af lactat (mælkesyre) i musklerne forsvinder 3 gange hurtigere med aktiv restitution end med passiv restitution. På grafen L er niveauet af lactat i musklerne. Derfor er behovet for et langsomt løb efter træning - at reducere niveauet af laktat i musklerne så hurtigt som muligt.
Det anbefales også at udføre muskeltræningsøvelser efter en hård træning. Dette er nødvendigt for hurtigt at lindre spændinger fra dem.
Sådan afkøles
Afkøling i næsten alle sportsgrene har det samme mønster. Efter træning er det nødvendigt at udføre en form for cyklisk belastning ved lav intensitet i 5-10 minutter. For eksempel at løbe langsomt eller cykle uden stress. Dette efterfølges af en række statiske strækøvelser.
Strækøvelser adskiller sig ikke fra dem, der udføres som en opvarmning. Hvilken slags øvelser skal udføres i opvarmning og nedkøling, se videovejledningen: Varm op inden du kører træning.
Imidlertid er selve essensen af udførelsen anderledes. Under opvarmningen er det bedst at udføre præcist dynamisk strækning, dvs. ved gentagne bevægelser for at strække og løsne hver muskel.
Under en hitch er det tværtimod nødvendigt at fokusere på statisk strækning - det vil sige, når du udfører øvelser, skal du befinde dig i en position, hvor muskelen strækker sig. Og hold dig i denne position i 5-10 sekunder. Løsn derefter og gentag 1-2 gange til. Og så hver muskel, der var involveret under træning.
Flere artikler, der kan interessere dig:
1. Begyndte at køre, hvad du har brug for at vide
2. Kan jeg løbe hver dag
3. Hvad er intervalløb
4. Sådan løber du ordentligt om morgenen
Hvad sker der, hvis du ikke køler ned
Den største risiko for ikke at køle ned er skade. Hvis musklerne ikke er afslappede efter en træning, så har den næste træning, de overbelastede muskler en stor chance for at blive anstrengt eller anden skade. Så overbelastede kalve kan forårsage betændelse i periosteum.
Nedkøling fremskynder genopretningsprocessen, så hvis du træner mindst 4 gange om ugen, er det sværere for din krop at komme sig fra den næste træning uden problemer. Og til den næste lektion kan musklerne og indre organer ikke komme op i fuld kampberedskab. Før eller senere vil dette resultere i overanstrengelse.
Konklusion
Afkøling, som er en langsom løbende og statisk strækøvelse, skal udføres efter enhver intens træning for at fremskynde bedring og forhindre skade. Hvis din træning var en langsom løb, som i sig selv er en hitch, er der ingen mening i at lave 5-10 minutter langsom jogging efter et sådant kryds. Men at gøre et par muskeltræningsøvelser vil ikke skade.
