Den tredje træningsuge i min forberedelse til halvmaraton og maraton er forbi.
Denne uge var oprindeligt planlagt til at ende i en cyklus på 3 uger, hvor hovedvægten var på øvelsen "multi-jump uphill".
På grund af udseendet af en let smerte i periosteum og akillessenen var jeg dog nødt til hurtigt at revidere programmet og lave en uge med langsomme kryds, så skaden ikke forværres.
Normalt, hvis du navigerer i tide, forsvinder en let smerte om en uge. Denne gang tog det 5 dage.
Mandag besluttede jeg alligevel at springe mange, men i et lavt tempo og halvt så meget i volumen.
Derefter var han kun involveret i langsom jogging, mens han altid brugte en elastisk bandage i området omkring akillessenen. En dag fokuseret på styrketræning. Styrket akillessener og underbenmuskler.
På lørdag følte jeg, at der næsten ikke var smerter. Derfor gennemførte jeg i henhold til en ny plan om morgenen et 10 km kryds i et tempo på 4 minutter pr. Kilometer. Og om aftenen besluttede jeg at prøve lidt hastighedsarbejde. Udfør nemlig en fartlek 10 km, skiftevis mellem langsomme og hurtige 1 km løb.
Som et resultat var den gennemsnitlige tid på langsomme kilometer omkring 4.15-4.20. Og temposegmenternes hastighed steg gradvist, startende ved 3.30 og sluttede ved 3.08.
Tilstanden var god. Der var praktisk talt ingen smerter. Kun let ubehag i periosteum.
Den næste dag var der ifølge planen et kryds i 2 timer. Jeg besluttede, at hvis jeg følte mig tilladt, ville jeg løbe mere.
I alt kørte vi 36 km med et gennemsnitligt tempo på 4,53.
I en uge er den samlede volumen 110 km på grund af det faktum, at en dag var afsat til generel fysisk træning.
Den næste uge begynder jeg aktivt at inkludere GPP og lange krydsninger. Så længe vejret tillader intervalltræning, vil jeg prøve at køre fartlek regelmæssigt.
Jeg vil helt sikkert arbejde på tempokryds.
Derfor er opgaven med den næste tre-ugers cyklus at arbejde på at forbedre løbsteknikken gennem generel fysisk træning og et stort antal kryds i et langsomt og mellemlang tempo, hvor du kan bruge meget tid på at arbejde på teknikken og ikke tænke på pulsen og vejrtrækningen.
