At løbe ser ved første øjekast ud som en meget simpel sport, men for at løbe for at være gavnligt skal du vide, hvordan du løber korrekt.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
1. Løbsteknik
Den korrekte position af kroppen under løb, fodens position, arme og ben under løb vil ikke kun minimere sandsynligheden for skade, men også gøre det muligt at nyde at løbe og bruge så lidt energi som muligt under denne sport.
Så lad os se på de vigtigste funktioner i løbsteknik.
Fodplacering
Det hyppigst stillede spørgsmål til uerfarne løbere er, hvordan man løber ordentligt, hæl til tå eller tå? Ingen kan give dig et entydigt svar på dette spørgsmål. Faktum er, at der er fire hovedmetoder til at placere foden, når du løber: på hælen efterfulgt af at rulle på tåen, på tåen efterfulgt af at placere foden på hele overfladen, sove på sokken og på den fulde fod. Og hver af dem har ret til at eksistere.
For at bevise det skal du se en gruppe ledere, der løber ved ethvert større internationalt maraton. Kenyere og etiopiere kører normalt i denne gruppe. Og nu løber nogle af dem og lægger deres fødder udelukkende på tæerne, og nogle løber rullende fra hæl til tå.
Fodplaceringsteknik på tå, efterfulgt af placering på hele overfladen, betragtes som den mest effektive, når du kører lange afstande. Sådan løb den berømte stayer Haile Gebreselasie. Men at lære at løbe på denne måde. det er nødvendigt at have stærke muskler i underbenet, og det er ikke ønskeligt for begyndere at bruge det.
Afstande op til 10 km inklusive, de fleste professionelle løber kun med fødderne på tæerne. Denne teknik er endnu sværere at mestre. end at rulle fra tå til hæl. Derfor skal den bruges meget forsigtigt, når den kører. Få af de uerfarne løbere er i stand til at modstå selv flere kilometer på denne måde. For ikke at nævne at løbe i et hurtigt tempo på mellemlang eller lang afstand.
Den nemmeste at lære og tilgængelig for næsten enhver begynderløber er teknikken til at placere foden på hælen. Med en sådan indstilling skal man tage højde for det faktum, at effektiviteten af en sådan teknik ikke er den højeste, og for det andet, hvis du løber fra hæl til tå, skal du passe på de rigtige sko til denne type løb. Ellers er sandsynligheden for skade meget høj.
Teknikken til at sætte hele foden skiller sig ud. Denne type løbsteknik bruges af tilhængere af den såkaldte Chi-run. Hvis det er forkert at bruge en sådan teknik og løbe tankeløst og lægge foden på hele overfladen, er du garanteret skade. Selvom det ikke vises med det samme, vises det garanteret efter et stykke tid. Men hvis du anvender denne teknik korrekt, kan den betale sig. Hvis du vil mestre denne særlige teknik, skal du finde en bog på Internettet, der hedder QI-running - en ret underholdende bog, men ikke for alle.
Kropsposition, håndarbejde under løb
Kroppen skal holdes vandret eller vippes lidt fremad. En stor fejl, når kroppen falder tilbage. Husk at bruge tyngdekraften på en måde, der hjælper og ikke forhindrer din flugt.
Brystet skubbes let fremad. Skuldrene er sænket og afslappet. Dette er et meget vigtigt punkt. Klem ikke dine skuldre. Det giver dig ingen fordele, mens du løber, men du bruger ekstra energi på det.
Når du kører arme kan bøjes til enhver vinkel, der passer dig bedst. Desuden, hvis det er mere praktisk for dig, mens du løber, mens du bevæger dine arme, kan denne vinkel ændre sig.
Igen, så du ikke opfatter informationen ubegrundet, skal du se på, hvordan lederne af verdens langdistanceløb løber. Vinklen på armene ved albuen er forskellig for alle. En anden ting er at køre korte afstande op til 400 meter. Der er armens vinkel meget vigtig. Men vi dækker ikke sprints i denne artikel.
Armene skal arbejde langs torsoen, så de ikke krydser torsos midterlinie. Ellers vil dette medføre yderligere vridning af kroppen, hvilket også er et ekstra spild af energi.
2. Hvor meget at køre
Alt er godt i moderation. Dette princip skal også anvendes i løbet. For nybegynderløbere er et løb på 20-30 minutter optimalt. Gradvist kan denne tid øges, men hvis du står over for opgaven med udelukkende at løbe sundhed, er der ingen mening i at løbe i mere end en time.
Og kør ikke hver dag, hvis du lige er begyndt at engagere dig i denne type fysisk aktivitet. Det er nok at løbe den første eller to måneder hver anden dag, det vil sige 3-4 gange om ugen. Gradvist kan du skifte til daglig jogging, hvis du ønsker det. Men på samme tid skal der stadig være en fridag og en dag med en let belastning om ugen.
For mere information om, hvor meget du har brug for at køre, afhængigt af målet, kan du læse artiklen: hvor længe skal du løbe
3. Hvornår og hvor skal du køre
Du kan løbe når som helst på dagen. Men det er bedst at forankre tilstanden med dit interne ur. Det vil sige, at hvis du er en "morgenperson" af natur og er vant til at stå tidligt op, så er løb bedst for dig om morgenen. Og omvendt, hvis du er en "ugle" og din aktivitet kommer om aftenen, skal du hellere løbe om aftenen.
Du kan løbe om dagen, men desværre er det normalt meget varmt om dagen, så i ekstrem varme ønsker ikke alle at løbe. Og en uforberedt krop behøver ikke udsættes for yderligere stress i form af høj temperatur.
Fordelen ved at løbe om aftenen om morgenen er, at du altid kan spise 2 timer før din træning om aftenen, så maden får tid til at fordøje. Om morgenen er det ikke altid muligt at stå op 2 timer før jogging og få en snack. Derfor om morgenen skal du oftest løbe på tom mave eller hurtigt drikke et glas sød te.
Omvendt kan morgenjogging styrke kroppen. Og morgenjogging giver altid et livskraft i hele dagen. Og om aftenen, tværtimod, vil ikke alle løbe efter en arbejdsdag.
Derfor, på hvilket tidspunkt du skal køre, kender du fordele og ulemper.
Med hensyn til hvor man skal løbe, er det bedst at løbe i varieret terræn snarere end i cirkler på stadionet. Det bliver i det mindste mere interessant.
Plus, vi må ikke glemme, at løb på forskellige overflader involverer yderligere muskler. Så det er altid sværere at køre på sand end på asfalt.
Den bedste overflade til løb er en grusvej, da den er meget blødere at køre på end på asfalt. Men ikke alle har mulighed for at løbe på jorden, så løb hvor du kan. Det vigtigste er, at du ikke keder dig.
Det eneste er, at jo hårdere overfladen du løber på, jo mere omhyggeligt er du nødt til at overvåge teknikken med at placere foden. Dette gælder især for kørsel på asfalt og beton.
4. Korrekt vejrtrækning under løb
Der er flere grundlæggende korrekt vejrtrækning under løbhvoraf nogle er jeg sikker på at du ikke vidste.
1. Du skal trække vejret gennem næsen og munden. Dvs. udånder og indånder samtidigt med næse og mund. Sagen er, at vejrtrækning gennem næsen er mere gavnlig for kroppen, da iltet, der passerer gennem næsehulen, absorberes meget bedre. Men for kun at trække vejret gennem næsen, er det nødvendigt at have udviklet næsedannelse. Derudover er den mængde luft, der indåndes gennem næsen, ikke nok til at give kroppen ilt under kørslen. Det vil sige, det er nok med langsom løb eller gang, men med mere intens belastning vil det ikke længere være nok. Derfor, hvis du trækker vejret med næsen og munden på samme tid, så vil du modtage noget af det let absorberede ilt gennem næsen og noget af det mindre let absorberede ilt gennem munden. Som et resultat vil der være nok ilt.
For langsom løb kan du kun trække vejret gennem næsen. Men dette vil tilføje yderligere vanskeligheder, da kroppen stadig ikke har nok ilt i slutningen af løbet.
2. Træk vejret fra de første meter, som om du allerede har kørt halvdelen af afstanden. En almindelig fejl, mange løbere laver, er at glemme at trække vejret korrekt i starten af rejsen. Og de husker kun på ham, når de begynder at kvæle. For at forhindre dette sker, skal du begynde at trække vejret, så snart du løber.
3. Forsøg ikke at matche din åndedrætsfrekvens til dine trin. Forsøg ikke at trække vejret ind i noget mønster. Åndedræt skal være naturlig. Som din krop vil inhalere, skal det også. Din krop ønsker at tage to korte vejrtrækninger og en udånder mens du løber, så træk vejret sådan. Se på børnene fra Kenya og Etiopien, som ingen lærer de rigtige vejrtrækningsteknikker, men de løber godt. Fordi de overgiver sig fuldstændigt til deres krop. Og som kroppen ønsker, så trækker de vejret.
