Kortdistanceløbstandarden overføres i alle uddannelsesinstitutioner såvel som i hæren. Derfor opstår spørgsmålet ofte, hvordan man øger kørehastigheden på korte afstande. Selvfølgelig til lav en løve eller en cheetah løber, det tager mange års træning, men du kan lære de generelle principper for forberedelse og løbeteknik over korte afstande fra artiklen.
Hvis der er mere end 3 uger tilbage til levering af standarden
Den første ting at starte med er styrkende ben... For at gøre dette skal du udføre en række generelle fysiske øvelser. Disse øvelser inkluderer: dybe squats, helst med ekstra vægt, barbell lunges, pistol eller single-legged squats, kalvemuskeltræning.
Dette er grundlæggende øvelser, der, hvis de udføres i flere uger, kan styrke dine ben betydeligt og øge din kørehastighed. Det vigtigste er at stoppe med at udføre eller reducere antallet af gentagelser af styrkeøvelser markant to uger før starten, ellers er der en fare for, at benene ikke løber væk.
Ud over styrke er det nødvendigt at lave springøvelser. Disse inkluderer sjippetov, udøve "frø", hoppe på en støtte, hoppe på det ene ben, hoppe fra fod til fod, hoppe over barrierer (bare hoppe, ikke løbe over barrierer).
Springarbejde påvirker eksplosiv styrke, hvilket vil føre til bedre start og acceleration.
Øvelser skal udføres efter dette princip: Først skal du udføre en øvelse, gentage den 3 gange med lidt hvile og derefter starte den anden øvelse. Til en træning er det nok at udføre 5-6 styrke- og springøvelser skiftevis 3 gentagelser af hver.
Derudover er det bydende nødvendigt at køre korte kortvarige sektioner på 60, 100 eller 150 meter. Dette gør det muligt for dine ben altid at forblive i god form og forbedre hastigheden. Det er bedst at skifte løbstræning med generel fysisk træning. Det vil sige på en dag løber du f.eks. 15 gange 60 meter ved ¾ styrke. Og til den næste træning, skal du hoppe og styrke træning.
Halvanden til to uger før konkurrencen eller bestået standarden, afslut styrke arbejde, en uge før start, spring arbejde og lad kun køre med accelerationer. 3 dage før konkurrencen skal din træning bestå af en opvarmning og et par kørsler til 70 procent af det maksimale.
Hvis der er mindre end 3 uger tilbage til levering af standarden eller konkurrencen
I dette tilfælde vil det ikke være muligt at have tid til at træne kroppen godt. Derfor er det først og fremmest nødvendigt at lære ham at løbe. For at gøre dette skal du udføre hurtige kørsler. For eksempel 10 gange 30 meter. Eller 7 gange 60 meter. Kør ¾ styrke, og prøv for sidste gang i en serie at løbe maksimalt. Det er bedst, hvis tiden for alle kørsler er den samme, og den sidste er den hurtigste. Forsøg ikke at gøre alt 10 gange maksimalt.
I begyndelsen eller slutningen af hver træning skal du lave 3 sæt squats, skridt eller en eller anden form for spring. Bare overdriv det ikke, 3-4 øvelser pr. Træning vil være nok. 4 dage før start skal du stoppe enhver styrke og hoppetræning og kun fokusere på hastighedskørsel. 2 dage før start skal du kun efterlade opvarmning og lysacceleration, ikke mere end 3-4 gange.
Hvis der er en uge tilbage før starten
I dette tilfælde skal du bare køre korte løbeture, 30 til 100 meter lange, i de første 3 dage. 10 gange med en hastighed omkring 70 procent af dit maksimum. Pausen mellem kørsler bestemmes af dig selv.
Styrke og springarbejde er ikke værd at gøre, da benene sandsynligvis ikke har tid til at komme sig. Foretag ikke mere end 5 hastighedskørsler 3 dage før start. Efterlad kun opvarmningen et par dage før starten.
Andre måder at øge din kørehastighed på
Jo hurtigere dine arme løber, jo hurtigere løber dine ben. Prøv derfor så ofte som muligt, mens du kører. arbejde med dine hænder... Benene selv vil forsøge at tilpasse sig armens frekvens.
Du skal ikke bekymre dig om løbsteknik. Løbeteknik har været undersøgt i meget lang tid, og hvis du aldrig har praktiseret det i træning og besluttet at eksperimentere med det samme i konkurrencer, vil dette kun medføre skade, og hastigheden vil være lavere, end hvis du løb så godt du kan.
Forsøg ikke at trække et trin. Hastigheden afhænger af trinbredden. Men hvis du trækker det kunstigt, så vil du sandsynligvis bare begynde at bumpe, når du løber på dit eget ben, som du har "kastet" for langt frem, og når du har vundet i skridtbredde, vil du miste i frastød.
Professionelle løber på tæerne, begyndere skal løbe så godt de kan. Hvis du har stærke kalvemuskler, og du er sikker på, at det at løbe på tæerne er inden for din magt, er du velkommen til at løbe sådan. Dette vil reducere fodens kontakttid med jorden og øge frastødningskraften. Hvis dine kalve er svage, så begynder du at køre efter dette princip, 50 meter, vil du være nede på hele din fod. I dette tilfælde er lægmusklerne allerede tilstoppede, og når du har vundet i hastighed i begyndelsen af afstanden, vil du tabe i anden halvdel. Vurder derfor nøgternt dine evner og eksperimenter ikke, mens du overlever standarden, hvis du ikke er sikker.
Kør i sneakers eller pigge. Sneakers er ikke løbesko. Ydersålen er for glat, så med hvert tryk off mister du en brøkdel af et sekund, når du glider. Tilsammen vil disse aktier resultere i et par tabte sekunder ved målstregen. Ydersålen skal være blødt gummi, der holder godt med vejen. Af hensyn til retfærdighed skal det bemærkes, at sneakers har en god blød sål, som har fremragende greb. Men det sker sjældent.
Dette er alle de vigtigste punkter i stigende kørehastighed. Alt andet opnås med regelmæssig og kompetent træning.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
