Nogen starten løberen stiller sig selv dette spørgsmål - hvor meget der skal løbes for hver træning, og efter hvor mange sådanne træningsprogrammer resultatet vil ses. Når alt kommer til alt, skal sport være gavnligt, og du skal vide, hvor normen er, hvor der vil være fremskridt og overarbejde ikke truer. Lad os overveje de krævede kørselsvolumener afhængigt af det formål, som du besluttede at starte med.
Hvor meget at løbe for helbredet
At løbe for helbredet er yderst nyttigt, primært fordi det får blodet til at mere "gå" gennem kroppen og derved forbedre stofskiftet. Derudover træner kørsel hjertet, lungerne og andre indre organer.
Hvis dit mål ikke er at slå rekorder, er det nok at løbe 3-4 gange om ugen til at forbedre dit helbred 30 minutter hver i et let tempo.
Hvis det stadig er svært for dig at løbe så længe, så nærme dig dette resultat gradvist. Start med at køre, og gå derefter til trin. Når din vejrtrækning er gendannet, skal du begynde at løbe igen. Den samlede varighed af en sådan træning vil være 30-40 minutter. Når du træner, skal du reducere din gåtid og øge din løbetid.
Selv hvis du først ikke kan løbe 1 minut, fortvivl ikke. Så kør i 30 sekunder. Gå derefter indtil vejrtrækning og puls er gendannet (ikke mere end 120 slag i minuttet), og start derefter dit halve minut løb igen. Gradvist vil du være i stand til at bringe disse 30 sekunder til et minut, derefter til to, og før eller senere vil du være i stand til at løbe i en halv time uden at stoppe.
Ifølge observationer fra deres elever er der i gennemsnit 2-3 måneders regelmæssig træning, afhængigt af alder og vægt, nok nok, så fra niveauet for en løber, der ikke kan løbe mere end 200 meter uden at stoppe, når de op på 5 km non-stop løb.
Flere artikler, der vil være af interesse for uerfarne løbere:
1. Begyndte at køre, hvad du har brug for at vide
2. Hvor kan du løbe
3. Kan jeg løbe hver dag
4. Hvad skal jeg gøre, hvis højre eller venstre side gør ondt, mens du løber
Hvor lang tid tager det at løbe for at opnå atletisk præstation
For at forstå, hvor længe du har brug for at løbe for at få en atletisk udladning i løbet, skal du forstå, hvilken afstand du skal løbe, og hvad er dit nuværende træningsniveau.
Lad os starte med maraton og ultramarathon. Dette er de længst kørende discipliner. Længden af maratonbanen er 42 km 195 m, ultramarathon er noget længere end en maraton. Der er et 100 km løb og endda et dagligt løb, når en atlet løber i 24 timer uden at stoppe.
At løbe mit første maraton, skal du løbe omkring 150-200 km om måneden. Dette er 40-50 km om ugen. I dette tilfælde taler vi netop om at løbe en maraton, ikke at løbe halvdelen, men at passere halvdelen. I dette tilfælde er 100-120 km om måneden nok for dig.
Nogle professionelle løber 1000-1200 km om en måned for at forberede sig på en sådan løbetur.
Hvis vi taler om ultramarathon, spiller den månedlige kilometertal en endnu større rolle. Det giver ikke engang mening at prøve at løbe 100 km, hvis du ikke har 300-400 km løb om måneden.
Kører i en afstand på 10 til 30 km. For disse afstande er kørevolumen lidt mindre vigtig. Selvom kilometertal også er nødvendig. For at løbe 10 km normalt, eller for eksempel en halvmaraton (21 km 095 m), skal du i gennemsnit hver uge løbe 30-50 km. I dette tilfælde taler vi om det faktum, at du kun træner ved at løbe. For hvis dine træningsprogrammer, ud over løbende volumener, inkluderer generel fysisk træning, springning såvel som hastighedsarbejde, så har antallet af kørte kilometer en anden betydning, som du skal skrive en separat artikel til.
Kører 5 km og derunder.
Med hensyn til mellemstore afstande vil ren løb ikke være i stand til at vise fremragende resultater. Vi bliver nødt til at inkludere fartlek, løbende segmenter, springarbejde samt styrke i træningsprocessen. Kun samlet kan de give et godt resultat. Men hvis du stadig svarer på det punkt, kan vi sige, at 170-200 km løb om måneden giver dig mulighed for at gennemføre 3. voksenkategori på enhver gennemsnitlig afstand. Det er meget muligt, hvis du har gode naturlige data, kan du endda nå 2. Men højere uden yderligere træning fungerer ikke. Selvom der er undtagelser fra enhver regel.
Hvor meget at løbe for vægttab
Sandsynligvis den mest populære løbende mål - at tabe vægt. Og for at forstå, hvor meget du virkelig har brug for at løbe for at begynde at tabe kilo, skal du primært fokusere på din startvægt.
Hvis din vægt overstiger 120 kg, skal du køre meget forsigtigt. Belastningen på leddene ved kørsel vil være enorm, så ved første løb 50-100 meter, skiftevis løb og gå på samme afstand. Træn i denne tilstand i 20-30 minutter, og øg derefter løbetiden gradvist og reducer gåtiden med hver efterfølgende træning. Hvis du kan forbedre din ernæring, skifter selv sådanne træningsprogrammer din vægt nedad. Med god ernæring begynder de første ændringer om et par uger. Men de kan endnu tidligere. Det hele afhænger af din indsats og fysiske sundhed.
Hvis din vægt er fra 90 til 120 kg, kan du løbe lidt mere. Kør f.eks. 200 meter og gå derefter. Så igen 200 meter og igen samme gåafstand. Prøv at gøre lysacceleration nogle gange. Gå derefter til trin. Denne træning skal vare 20-30 minutter, uden opvarmning medregnet. Forøg gradvis træningstiden, reducer gåtiden og forlæng løbetiden, og prøv at inkludere acceleration oftere. Med dette regime og ordentlig ernæring kan du tabe 4-6 kg om en måned og tabe 5-7 cm i volumen.
Hvis din vægt er mellem 60 og 90, bliver du nødt til at løbe meget mere end med et stort overskud af fedt. I de tidlige dage skal du også prøve at skifte mellem at løbe og gå. De fleste vil være i stand til at løbe 500 meter uden at stoppe, hvilket er cirka 4-5 minutter. Efter et sådant løb, gå til et trin. Når du har gået i 2-3 minutter, skal du begynde at løbe 500 meter igen. Når du kan løbe i 10-15 minutter uden at stoppe, kan du tænde for acceleration under et løb. Denne type løb kaldes fartlek og er den bedste måde at forbrænde fedt ud på alle naturlige måder. Med dette regime vil du føle betydelige ændringer i løbet af et par uger.
Hvis din vægt er mindre end 60 kg, skal du løbe meget. Hvis du har en gennemsnitlig højde, betyder det, at der er meget lidt fedt i din krop, derfor er det meget sværere at forbrænde det. Desuden er det kun fartlek, som er en veksling af let løb og acceleration, der hjælper dig med at tabe kilo. Regelmæssig jogging kan også hjælpe dig med at tabe dig, men op til et punkt. Derefter vil kroppen vænne sig til belastningen og enten skal køre i 1,5-2 timer uden at stoppe, eller meget nøje følge principperne for korrekt ernæring. Men hvis du inkluderer acceleration i jogging, kan du i en 30-minutters træning accelere dit stofskifte og forbrænde en tilstrækkelig mængde fedt.
Hvis du har svært ved at løbe meget, skal du læse afsnit, der taler om at løbe for dem, der vejer mere end dig. Og når du i deres tilstand kan roligt udføre træning, så gå til fuld fartlek.
Men det vigtigste, der skal forstås, er, at du først og fremmest skal ned i vægt ved hjælp af ernæring.
