Forbereder sig på at køre 3 km. Løbetaktik i 3 km.

Kører tre kilometer - mellemafstanden inkluderet i programmet for vinter-verdensmesterskabet i atletik. Samtidig løber "glatte" 3000 meter ikke på sommermesterskabet såvel som ved de Olympiske lege. De kører kun vandreturen eller forhindringsbanen i en afstand af 3 km.

Verdensrekorden for mænd tilhører den kenyanske løber Daniel Komen, der tilbagelagte denne afstand i 7.20,67 m. For kvinder tilhører verdensrekorden Wang Junxia, ​​der løb 3 km i 8: 06,11 m.

Vedrørende udledningsnormer, så mænd har brug for at overvinde denne afstand på 10,20 minutter for 3. kategori, 9,40 minutter for 2. og om 9,00 minutter for den første. For kvinder er standarderne som følger: 3. klasse - 12.45, 2. klasse - 11.40, 1. klasse - 10.45.

Løbetaktik i 3 km

Som i mange andre mellemstore afstande på en tre kilometer bane er det nødvendigt at nedbryde kræfter korrekt. Professionelle atleter løber den første del af afstanden langsommere end den anden. For fans er det meget vanskeligt at gentage dette, men man skal stræbe efter. Det er nødvendigt at forsøge at dække den første og anden halvdel af afstanden på omtrent samme tid. Hvis du ikke kender dine styrker, så start langsomt og se på afstand, om dette tempo passer dig, eller om det er værd at tilføje.

Efterbehandling acceleration skal startes senest 400 meter til målstregen.

3K løbstræning

Forberedelse til løb på mellemlang og lang afstand, inklusive 3 km, skal bestå af såkaldte træningscykler.
Hver af disse cyklusser er ansvarlig for sin egen type belastning.

Sådan ser forberedelsescyklussen ud:

1. 1. Basisperiode... I denne periode er træningen baseret på langsomme løb fra 3-5 km til 10-12 km samt styrketræning, som skal udføres en gang om ugen. Denne cyklus skal vare cirka 30 procent af den tid, du har før konkurrencen eller bestået testen.
   2. Intensiv periode... Efter rekruttering af den såkaldte løbebase i den første periode, skal den oversættes til kvalitet, det vil sige til særlig udholdenhed. For dette bliver i den anden intensive periode grundlaget for forberedelse interval træning og krydser i en tempotilstand med en pulsfrekvens på 90-95 procent af det maksimale. Samtidig bør langsomme kørsler stadig være omkring halvdelen af ​​dine træningsprogrammer. Denne periode skal også vare ca. 20-30 procent af forberedelsestiden.
   3. Højeste periode... Her er styrketræning fuldstændig udelukket, og intervaltræning tilføjes i stedet, men allerede af hastighedskvaliteter. Det vil sige, det er nødvendigt at køre segmenter med mindre længde, med mere hvile mellem kørsler, men også ved en højere hastighed. Sektioner på 100-200 meter er perfekte
   4. Blyperiode... Den såkaldte "eyeliner" skal begynde en uge eller to før starten for gradvist at reducere belastningen og bringe kroppen til hovedstart i fuld beredskab. På dette stadium er det nødvendigt at reducere antallet af intervaller i intervaltræning, udelukke hastighedsintervaller eller lade dem være i en mængde på ikke mere end 2-3 gange pr. Træning, fjerne tempokryds og styrketræning, men efterlade kryds i et langsomt tempo.

Du kan se flere detaljer om, hvordan du træner en uge, inden du består testen i en af ​​videoundervisningerne på denne YouTube-kanal: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

Det er meget nyttigt at køre op ad bakke. Find en bakke i nærheden af ​​dig, 100-200 meter lang, og løb ind i den ti gange, så tempoet for hvert løb er omtrent det samme.

Hvil mellem sæt i 3-4 minutter.

Flere artikler, der hjælper dig med at forberede dig til dit 3K-løb:
1. Standarder og optegnelser for at køre 3 km
2. Hvad er intervalløb
3. Løbsteknik
4. Løbende benøvelser

Generel fysisk træning

At køre godt 3000 meter, er det nødvendigt ud over løb at have stærke benmuskler, så det er bydende nødvendigt at udføre et sæt fysiske øvelser for at styrke hofter, fødder og lægmuskler.

Disse øvelser inkluderer: sjippetov, ben squats, pistol squats (squats på det ene ben), hoppe fra et ben til et andet og mange andre.

Det er bydende nødvendigt at pumpe pressen, hvilket er meget vigtigt for kørsel.

Generel fysisk træning kan skiftes med løb eller kun afsætte en bestemt periode til dem. Men to uger før konkurrencen skal OFP stoppes fuldstændigt.

For at din forberedelse til en afstand på 3 km skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/

Se videoen: How I held my breath for 17 minutes. David Blaine (August 2025).