Isolationsperioden er forbi, og sommeren er i fuld gang. Det er tid til at vende tilbage til den sædvanlige rytme i livet og sædvanlig fysisk aktivitet. Men hvordan gør man det korrekt og uden sundhedsskade?
Dmitry Safronov, en international mester i sport i atletik, bronzemedalje fra det europæiske europæiske maratonmesterskab 2010, en deltager i de olympiske lege i 2012, en ambassadør for Binasport og Adidas-mærkerne, en hædret gæst på SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, besvarede dette spørgsmål. ...
Start fra begyndelsen
Hvis du under isolation tillod dig at hvile fuldt ud og tilbragte flere måneder uden træning, så er du nødt til at vende tilbage til sport (det være sig stort eller lille, professionelt eller amatør) gradvist og blidt. Over en så lang periode fravænder vores krop meget hurtigt fra fysisk aktivitet, og du skal starte alt praktisk taget fra bunden.
Der var et øjeblik i min sportsøvelse, da jeg også tilbragte flere måneder uden bevægelse. I denne periode blev der udført en operation på det skadede knæ, og øvelser var kontraindiceret for mig. Jeg startede virkelig med grundlæggende ting, for først kunne jeg ikke engang løbe, mit knæ begyndte at gøre ondt og svulme op.
Det kan også ske for en helt sund person, der vender tilbage til intens træning efter en lang pause - hans krop signalerer overdreven stress. Du kan ikke tvinge, og under ingen omstændigheder skal du tvinge dig selv til at gøre noget ud over din styrke.
Efter skaden begyndte jeg gradvist at styrke mit knæ. Jeg kom til stadionet om aftenen, men ikke på syntetisk græs, men på græsset, sprang på plads langs en lige linje, og efter at jeg lavede en hoppebase og forstærkede mine knæ, begyndte jeg at komme videre. Styr dine ledbånd og led, inden du går i gang med mere intense træningsprogrammer.
To måneders nedetid - to restaureringer
Perioden for at vende tilbage til den sædvanlige rutine for aktiviteter er bestemt forskellig for alle. Men hvis vi tager de gennemsnitlige indikatorer, betyder to måneders nedetid to måneders bedring. Det ville være meget dumt at forsøge at komme sig inden for en meget stram tidsramme, hvis du ikke har gjort noget i lang nok tid. Dumt og usikkert! Overdreven stress på hjerte og muskler, øget risiko for skade. Vær rolig, start langsomt, tilføj belastningen gradvist.
Forberedelse til maraton
Først efter at du er vendt tilbage til det sædvanlige træningsbane, kan du tænke på at forberede dig på et maraton. En vigtig komponent i forberedelsen er lange kørsler. Hvis en person savnede meget, kan han fysisk ikke opfylde det.
Så vi kom os, returnerede de sædvanlige belastninger og trådte ind i regimet, vi begynder at forberede os på erobring af nye toppe. Forberedelsen til en professionel maraton varer tre måneder og kan opdeles i tre faser: 1 måned - tilpasning, 2 måneder - den vigtigste og sværeste (stigende belastning), 3 måneder - psykologisk (fokus på start og reducering af belastningen).
Vi køber en billet og flyver til bjergene
Hvad er det for? Ud over fysisk påvirkning trækker du ud af alle problemer, unødvendig information og besvær. Isolering har foretaget sine egne ændringer i vores sædvanlige livsstil, den følelsesmæssige tilstand er på nul, jeg vil bare glemme alt dette et stykke tid og skifte (heldigvis kan vi allerede bevæge os rundt i landet).
På første trin tilpasser vi kroppen til belastningen. For eksempel træner jeg i basistilstand 150-160 km om ugen. På første etape er det allerede 180-210 km. Det er vigtigt at hæve lydstyrken glat for at undgå kvæstelser.
I anden fase udfører du hele arbejdsmængden, hastighederne er tæt på konkurrencedygtige (på hverdage).
I begyndelsen af den tredje måned fortsætter du med at arbejde i denne tilstand, men 20 dage før starten stiger du ned fra bjergene og vender hjem. Det er vigtigt at bevare din holdning og ikke fordybe dig fuldt ud i problemerne i en storby. På dette tidspunkt er du allerede fysisk klar til at løbe en maraton, så den psykologiske del af forberedelsen kommer, nemlig fokus på starten (moral) og et fald i volumen. Arbejdet fortsætter, normalt tirsdag og fredag, og et langt langrend er lørdag eller søndag.
Kost
En uge før maraton begynder en diæt med protein-kulhydrat. Den første del af ugen er en proteinbelastning. Fjern brød, sukker, kartofler, ris osv. Den anden del af ugen er kulhydrat. Du kan returnere kartofler, pasta, slik til kosten, men prøv alligevel at indtage mere langsomme kulhydrater.
Hvad sker der i dette øjeblik? På proteindage i kosten vil du mildt sagt føle dig ikke særlig godt. Måske mister du et par kg, du har ikke nok energi. Så snart du går videre til kulhydratdage, føler du dig meget bedre og går ind i den såkaldte energisk oppustede kugle ved starten. Desværre er denne følelse ikke nok for hele afstanden, men effekten af denne diæt er bestemt der.
Du kan finde ud af endnu mere nyttig information, stille et personligt spørgsmål til en specialist på VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - den største udstilling af sportsmærker, en brændende fitnesskonference, en spændende konference, forestillinger af popkunstnere, fotos og autograf sessioner med sportsstjerner og bloggere, kulinariske mesterklasser, verdensrekorder, skønhedsservices, konkurrencer og meget mere.
Marker datoerne i din kalender - 13. - 15. november, Sokolniki Exhibition and Convention Center, Moskva
Bliv medlem af den lyseste begivenhed i efteråret 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
