Et af de vigtigste spørgsmål for mennesker i selvisolering er, hvordan man opfylder normen for fysisk aktivitet derhjemme: at gennemgå 10 tusind trin og vedligeholde sportstilpasninger - anbefalinger gives af Elena Kalashnikova, Garmin-ambassadør, CCM i atletik, blogger.
Belastningen på løbebåndet skal reduceres med 20-30%
Derhjemme er forholdene til løbetræning ikke de mest behagelige, da der ikke er nok ilt, og bevægelsesmekanikken på banen er forskellig fra at løbe på gaden, så belastningen fordeles forskelligt: løb i det sædvanlige volumen kan forårsage overbelastning af musklerne. At reducere arbejdsbyrden med 20 - 30% derhjemme hjælper dig med at vænne dig til den nye bevægelse. Der er dog muligheder for at gøre løb derhjemme sjove og givende.
Ventilér rummet oftere
Mangel på ilt, utilstrækkelig ventilation fremkalder et fald i immunitet. Ventilér området en time før og umiddelbart efter træning og flere gange om dagen.
Gør dit løb interaktivt
Moderne teknologier gør det muligt at diversificere løb med en funktionel interaktiv komponent. For eksempel kan dette gøres ved at forbinde Zwift-appen til et Garmin smartwatch og en skærm (bærbar computer, tv-skærm). Du løber langs stien eller pedalen, og hvad der sker på skærmen ligner et computerspil, kun du arbejder ikke med dine hænder, men med dine fødder, og de "små mænd", der løber forbi, er ægte mennesker fra forskellige dele af verden, der i dag også studerer med dig ...
Gratis: IOS | ANDROID
Således bliver din træning på simulatoren til en spændende proces, idet du er i isolation, kan du oprette nye kommunikationsforbindelser - lære løberne at kende, udveksle livshacks, hvordan man opretholder dig selv i isolation. I modsætning til at se en film på en skærm, som ofte er en distraktion, hjælper kørsel i en interaktiv verden dig med at rette din opmærksomhed og spore din fysiske ydeevne på skærmen.
Brug en fodpude
Dette er et praktisk værktøj, der giver dig mulighed for mere nøjagtigt at bestemme tempoet for at gå eller løbe på løbebånd, motionscykel, mere nøjagtigt bestemme den tilbagelagte afstand og også beregne kadence (frekvensen hvormed løberens fødder berører overfladen), hvilket giver dig mulighed for at spore dynamikken i løbeteknikken. Garmin Food pod parret med Zwift giver dig mulighed for mere nøjagtigt at spore din kørehastighed og integrere dig i konkurrence med løbere fra andre lande. For eksempel, hvis du bliver overhalet af Marcello, betyder det faktisk, at en bestemt Marcello i øjeblikket øgede sin hastighed og løb hjemme i Italien.
Tilføj OFP
På trods af at vi fortsætter med at køre, er vores arbejdsbyrde faldet markant sammen med den daglige aktivitet: vi behøver ikke at gå til kontoret eller andre offentlige steder. I stedet for 10 tusind trin om dagen går vi omkring 2-7 tusind eller 10 tusind, men ikke så effektivt som vi burde. Manglen på fysisk aktivitet skal kompenseres for. Føj GPP, stretching og anden cardioaktivitet til din fritid.
For eksempel om morgenen - træne om eftermiddagen - træne i 20-30 minutter, om aftenen - løbe træning i Zwift. Tre træningsprogrammer om dagen giver dig mulighed for at holde dig aktiv som i perioden før karantæne og beholde de tilpasninger, der opnås ved træning. Ved hjælp af forskellige smarte Garmins kan du overvåge kroppens evne til at isolere sig selv.
Vær forsigtig med træning med høj intensitet
Under en pandemi anbefales det ikke at træne med høj intensitet, da en øget belastning til en vis grad er stress for kroppen, og stress sænker kroppens beskyttende funktioner. Prøv moderat til let generelle fitnessøvelser. Dit træningsniveau kan overvåges ved hjælp af dit smartwatch: hvis din puls vises i zone 5, betyder det, at du i øjeblikket træner en høj belastning. Pulsniveau 2 på smartwatch betyder, at kroppen belastes i moderation, træningen er let.
Tjek din puls regelmæssigt
Tjek din puls om morgenen, når du vågner op, og før og efter din træning. I perioden med selvisolering er vi hovedsageligt placeret under hypodynami, hvorfra vi prøver at komme ud ved at organisere træning i hjemmet. Men træning i en lejlighed er ikke så effektiv som i den friske luft, der er en mulighed for, at kroppen mister nogle af de sportslige tilpasninger, der er udviklet gennem træningsårene, så jeg anbefaler at overvåge kroppens indikatorer og rette dem. Dette kan gøres ved hjælp af forskellige smartwatches.
I Garmin-smarte ure registreres alle data, inklusive søvn, kalorier, kvindecyklussen, og indbygget i dynamik - det er derfor praktisk at analysere de opnåede indikatorer på 2 uger - om måneden, og du kan spore på hvilket niveau din fysiske tone i perioden med selvisolering. Hvis din puls har ændret sig under de samme belastninger, for eksempel er den blevet højere, så er kroppen svækket eller på grund af fysisk inaktivitet eller andre faktorer er kroppens ydeevne faldet.
