Løb og styrketræning er gode træningsmuligheder. For at kombinere disse to typer aktiviteter og samtidig få den maksimale fordel er det nødvendigt at afklare nogle af nuancerne.
For eksempel er det nødvendigt at løbe efter træning? Lad os se på fordele og ulemper ved styrketræningens indvirkning på løb såvel som mulighederne for at kombinere dem.
Kan du løbe efter styrketræning?
Løb er en effektiv, naturbaseret måde at styrke det kardiovaskulære system og udholdenhed på.
Derudover løber:
- hjælper med at forbedre kroppens generelle tilstand
- fremskynder metaboliske processer og derved bidrager til fedtforbrænding og vægttab;
- øger muskelfasthed og styrke.
Styrkeøvelser har til formål at forbedre resultatet med flere gentagelser med en vægtbærende.
Næsten alle fordelene ved styrkeøvelser kan mærkes efter en uges undervisning:
- muskelstyrke øges
- øget produktivitet
- løfte vægte, gå lettere ad trapper er lettere;
- kroppens samlede fleksibilitet forbedres.
Med hensyn til temaet om at kombinere jogging og styrketræning blev atleter opdelt i to lejre: nogle siger, at løb efter træning kræver meget styrke og energi.
Samtidig er jogging bedre som en uafhængig belastning. Andre siger, at løb er en effektiv tilføjelse til motion. Det vigtigste er at kombinere jogging optimalt med styrkeøvelser.
Vil løb forstyrre muskelgevinst?
Skiftevis løb og styrketræning afhænger af atletens mål og udstyr.
Der er 3 kropstyper:
- endomorf - tilbøjelig til korpulens, langsom;
- mesomorph - medium kropstype med en lille procentdel af subkutant fedt.
- ektomorf - tynd, energisk.
For endomorfe og mesomorfe er løb efter træning en fantastisk måde at komme i form på. Det fremmer yderligere stress og giver dig mulighed for at forbruge kulhydrater, der er opnået i løbet af dagen, og udelukker dermed muligheden for deres aflejring i kroppens reserver.
For magre og energiske ektomorfer, der søger at få muskelmasse, anbefales det ikke at løbe efter træning, da de hæmmer denne proces. Derudover er der en mulighed for tab af gendannelsesprocessen, hvis intensiteten ikke er valgt korrekt.
Med væksten af muskelmasse øges blodvolumenet i atletens krop tilsvarende.
For at opretholde balance i kroppen er det nødvendigt at træne hjertet ved at udføre anaerob træning. Løb tilhører dem.
For en atlet, der tager på i vægt, er det nok at reducere intensiteten af løbet efter de udførte øvelser. For eksempel 10-15 minutter som opvarmning inden træning og ca. 10 minutter som afkøling efter.
Hvorfor er det bedre at løbe efter en træning?
En af fordelene ved at løbe efter styrketræning er at øge effektiviteten af fedtforbrænding. Efter træning bruger kroppen alle sine glykogenlagre, der fungerer som en energireserve. Resultatet af jogging efter træning vil være kroppens forbrug af fedtreserver, hvilket er et utvivlsomt plus for folk, der stræber efter at tabe sig.
Glykogen er et komplekst kulhydrat, der opbygges efter måltider og nedbrydes af enzymer efter træning.
Atleter har et specielt udtryk - "kropstørring". Dette er nødvendigt for at maksimere muskelretention og samtidig reducere kropsfedt.
Den bedste måde at tørre din krop på er med en kombination af højt proteinindhold, styrketræning og intervalløb. Takket være denne kombination begynder kroppen en øget blodgennemstrømning til musklerne, som beriger dem med ilt og gør det umuligt at forbrænde muskelmasse.
Ulemper ved at løbe efter styrketræning
En af de største ulemper ved at løbe efter styrketræning er muskeltab. Denne mulighed er især ikke egnet til folk med en lav procentdel af subkutant fedt, der ønsker at opbygge muskler på samme tid. For denne type person ville den bedste mulighed være at skifte mellem jogging og styrketræning hver dag.
Andre ulemper inkluderer:
- hurtig træthed og lang restitution med en uforberedt krop til stress;
- muligheden for skade på knæ og ledd
- forringelse af generel trivsel.
Når du udfører det "styrkeløbende" ledbånd, skal du være yderst forsigtig. På grund af en analfabetisk valgt belastning under løb er der en risiko for ikke at få det ønskede resultat og miste motivation. En kompetent og erfaren træner hjælper dig med at vælge teknikken og planlægge veksling af ledbånd korrekt.
Løbetid og intensitet efter træning
For en hurtigere genopretning af kroppen efter at have udført styrkeøvelser er det nødvendigt at køle ned, hvilket kan være et 10-15-minutters løb i den midterste pulszone.
Effektive resultater kan opnås med regelmæssigt intervalløb. Det er designet til at skifte intens træning med dynamisk hvile.
Af fordelene er det værd at bemærke:
- forbrænding af flere kalorier på kort tid
- hurtig træthed og hurtig genopretning af kroppen
- lavere tidsomkostninger.
I gennemsnit styres erfarne atleter af 30-40 minutters intens jogging med en gennemsnitlig puls på 140-150 slag. Disse aerobe træningsprogrammer er designet til at forbrænde flere kalorier ud over styrketræning.
Atleter anmeldelser
Helt fra starten af træningen opstod spørgsmålet foran mig: hvordan man kombinerer styrketræning og lang løb? Efter en masse søgning på nettet og læsning af forskellige oplysninger besluttede jeg at skære ned på mine løb og bruge mere tid på simulatorerne. Øget stress på ryg og skuldre. Efterhånden begyndte jeg at skifte mellem løb og træning dag for dag. Takket være sådanne intervaller genopretter kroppen bedre.
Oleg, 34 år
Jeg stod over for spørgsmålet om forholdet mellem løb og simulatorer, da jeg ønsker at kombinere aerob træning med styrketræning og samtidig bevare muskler. Hvis det ikke er dygtigt at kombinere disse to aktiviteter, er der risiko for personskade eller overtræning. Over tid konkluderede han, at alle skulle vælge efter deres præferencer og styrker.
Alexander, 50 år gammel
Jeg løb tidligere lige efter træningsmaskiner, men efter at have læst adskillige anmeldelser fandt jeg ud af, at der er en risiko for at miste muskelmasse. Jeg ville slet ikke have dette, for det tog år siden jeg bragte min krop i en tonet tilstand. Jeg besluttede at løbe adskilt fra de magtfulde. Nu løber jeg om morgenen og undervisning i gymnastiksalen om eftermiddagen.
Anna, 25 år gammel
Hvis dit mål er at tabe sig, er det en uerstattelig hjælper at løbe efter træningsmaskiner. I tilfælde af opretholdelse af muskelmasse må du ikke misbruge styrkeøvelser og intens jogging under en session.
Alexey, fitness træner, 26 år gammel
Siden skolen kan jeg lide at løbe. Det bringer mig meget glæde og positivt. Over tid besluttede jeg at kombinere 2 klasser - løb og fitness. Efter rådgivning med træneren går jeg i gymnastiksalen 3 gange om ugen, inden styrkeøvelserne opvarmes i form af et 15-minutters løb, så gør jeg 40 minutter på simulatorer og igen let jogging i 15 minutter. Tilstanden er fremragende, kroppen er tonet. Det vigtigste er stabilitet og selvtillid.
Ekaterina, 30 år gammel
Løb er en af de mest effektive måder at komme i form, styrke kardiovaskulær og generel velvære i kroppen. Det er dog vigtigt at forstå, at kombination af løb og styrketræning kræver en kompetent og individuel tilgang.
For vægttab anbefales det at køre en intens løbetur efter styrketræning. Samtidig er denne kombination ikke egnet til atleter, der ønsker at bevare muskelmasse.
