Når du kører, er nogle kriterier meget vigtige. Disse er: respiratorisk reserve; puls; niveauet for maksimal belastning og ydeevne i hjertet. Begynder atleter har ingen idé om, hvad der præcist menes med kardio-respiratorisk udholdenhed.
For atleter, der ønsker at fortsætte løbstræningen, anbefales det, at dette er et vigtigt kriterium. Det hjælper dig med at finde ud af kroppens individuelle kapaciteter, identificere det optimale niveau af stress, beregne klasser for at øge fysisk kondition.
Kardio-respiratorisk udholdenhed - hvad er det?
Udholdenhed henviser til kroppens aerobe ydeevne uden at gå på kompromis med ydeevnen. Denne funktion af kroppen hjælper med at klare træthed.
Forskere skelner mellem to typer:
- Generelt - udtrykt i menneskekroppens evne til at udholde en moderat belastning med deltagelse af de fleste muskler.
- Special - manifesterer sig i en bestemt aktivitet. aerob kapacitet og aerob kraft (sprint, aerob løb, langrend) er af særlig betydning. Og disse værdier påvirker niveauet af BMD.
Det er bevist ved test, at kardiopulmonal udholdenhed opnås ved:
- en stigning i lungevolumen med en bestemt procentdel (normalt 10-20);
- en stigning i vejrtrækningsdybden
- særlige træk ved lungerne (diffusionsfunktion);
- øge modstanden i hjertet og åndedrætsmusklerne.
Ansvarlig for den generelle udvikling af udholdenhed i hjertet og åndedrætssystemet:
- blodcirkulation;
- blodtryk;
- hjerterytme;
- niveauet for hjerteemissioner
- klinisk sammensætning af blod.
Når man udvikler en sådan udholdenhed, er alle en persons muskler såvel som hjernen involveret. Faktisk kan mangel på ilt og udtømning af åndedrætsreserven føre til sult. Indholdet af glykogen og hæmoglobin er også involveret i processen.
Hvorfor er der åndenød, når du løber?
Åndenød er udmattelse i luftvejene, forbrug af åndedrætsreserven. Dette fænomen sker i mange tilfælde. Dette skyldes ofte et lavt niveau af fysisk kondition.
Såvel som:
- hvis du er overvægtig
- i nærværelse af hjertesygdomme, vaskulære og lungesygdomme;
- på grund af brugen af narkotiske eller berusende stoffer, rygning;
- aldersbegrænsninger.
Et fald i kadence kan forekomme under kørsel. På dette tidspunkt begynder personen at kvæle på grund af ændringer i puls og åndedrætsfrekvens. I sådanne tilfælde vises svær åndenød ikke, hvis du udfører teknikker (gør periodiske suk og udånding).
I sådanne tilfælde må atleter ikke drikke vand, mens de løber, og ikke tale med deres holdkammerater. Når kroppen er overbelastet, vises tinnitus og en følelse af kvælning. Her skal du bremse og gendanne din puls. Derefter genopfyldes reserven.
Hvordan man øger kardio-respiratorisk udholdenhed under løb?
Trænere rådgiver ved hjælp af specielle teknikker og nyttige tip. Det er med deres hjælp, at det er muligt at øge niveauet for fysisk kondition og niveauet for generel udholdenhed.
Disse inkluderer:
- udfør enkle øvelser med suk og udånding hvert minut (gradvis skal træningen øges med tiden);
- du skal også trække vejret luft gennem næsen og udånde glat gennem munden (alle øvelser kan skiftes hinanden efter hinanden eller udføres hver dag i 1);
- indånder luft meget langsomt, mærke processen lys;
- træk vejret dybt, mens du holder vejret i et par minutter.
For begyndere er det bedst at starte med 15 minutter om dagen. Professionelle bør bruge mere tid på vejrtrækningstræning (i samråd med læge og træner).
Motion skal udføres højst 2-3 gange om ugen. I fremtiden kan de øges op til 5-6 gange. Det anbefales at stoppe klasser i tilfælde af prikken i hjertet eller siden, udseendet af et mørkt slør i øjnene, støj i ørerne.
Interval kører
Intervallløb anbefales meget ofte af topatlettrænere.
Dens største fordele er:
- øge varigheden og intensiteten af belastninger øger effektiviteten af hjertet og lungerne, styrker det kardiovaskulære system;
- under træning forbrændes det akkumulerede fedt hurtigt (en person, der jogger regelmæssigt, har ikke overvægt);
- interval jogging kan diversificere generelle øvelser og tilpasse kroppen til langvarige belastninger (udholdenhedsniveauet stiger her).
Eksperter anbefaler at bruge følgende program:
- opvarmning i 10-15 minutter;
- accelererede bevægelser - et halvt minut, jogging - et minut;
- øges med 15 sekunder (begge typer)
- øge med 20 sekunder (begge typer);
- fald med 15 sekunder (begge typer);
- fald med 15 sekunder (begge typer);
- svag løb i 30 minutter (5-7 minutter før slutningen - overgang til et trin).
Relaterede træningsprogrammer
Vægte kan bruges som relaterede aktiviteter. Dette vil hjælpe med at styrke åndedrætssystemet og opnå øgede niveauer af løbende udholdenhed. Det er også muligt at anvende anden træning: svømning; cykelstier (cykling hjælper med at udvikle benmuskler).
Andre metoder til at øge udholdenhed
Det er muligt at anvende disse handlinger (bidrage til at øge den samlede udholdenhed):
- Det anbefales at opdele den valgte afstand i midlertidige sektioner og gradvist øge belastningen.
- Det er nødvendigt at tilføje til det såkaldte rykkede løb til programmet, hvor det vil være muligt at udføre bevægelser med acceleration i 30 sekunder, 10 sekunder i et langsomt trin (3 gange på 2 minutter).
- Det anbefales ikke at tage pauser i klasser eller stoppe dem i lang tid (årsagerne til manglende skal være gyldige - brud, forstuvning eller forskydning af benet).
- Du skal kun vælge effektive belastninger beregnet på baggrund af organismenes individuelle egenskaber.
- Det anbefales at indstille kroppen mentalt til løb og yderligere stress, så hjertet og vejrtrækningen kan styres af hjernen og øge udholdenhedsniveauet.
Eksperter anbefaler at overholde følgende regler:
- daglig sund søvn
- spise rent eller mineralvand
- overholdelse af mental og moralsk stabilitet
- nægtelse af at bruge alkohol og cigaretter.
Der er også teknikker udviklet af berømte personligheder:
- Ædel teknik. Tempokørsel over korte afstande ikke mere end 20 minutter 2 gange om ugen.
- Plyometrics. Det anbefales at foretage periodiske spring under hele joggesessionen.
- Pierces metode. Skiftende lette og tunge belastninger. Denne regel kan anvendes til morgen- og aftenkørsler.
- Bart Yassos metode. Den valgte afstand skal opdeles i flere hastighedsintervaller. Det anbefales at forny dem hver gang.
Mange berømte løbere anser kardio-respiratorisk udholdenhed for at være meget vigtig i en persons sportsliv. Korrekt fordeling af luft i lungerne gør det muligt for hjertet at fungere normalt i enhver afstand. Alle trænere i verden tager højde for dette kriterium, når de planlægger træning.
