Motion for koordinering og balance kan forbedre din generelle sundhed, en følelse af balance og en følelse af kontrol over din krop. I nogle tilfælde giver et kompleks af positioner dig mulighed for at slippe af med problemer med det vestibulære apparat.
Fordele ved træning til koordinering og balance
Balanceøvelser giver dig mulighed for at nå bestemte højder i sport.
Selv med ikke-professionelle erhverv har et sådant kompleks følgende antal fordele:
- Styrke visse muskelgrupper (muskler i rygsøjlen).
- Forbedring af generel orientering i rummet.
- Forbedring af det vestibulære apparats funktion (på grund af evnen til at kontrollere kropsbalance).
- Styrke følelsen af balance.
- Forbedring af kropsfleksibilitet.
- At hæve en følelse af musik - tempo, rytme.
Øvelse til koordinering og balance
En kropsbalancetest anbefales, før du starter. Du skal stå på det ene ben. Klem det andet ved knæet og før det til brystet så højt som muligt. Det anbefales at bedømme, hvor let det er at være i denne position på en skala fra 1 til 5, hvor 1 er let og 5 er vanskelig.
Jo højere indikatoren er, jo oftere anbefales det at deltage i et sæt balanceøvelser. Bør gentages til andenbenstesten. Testen udføres derefter med lukkede øjne.
Bjerg udgør
Bjergposen udvikler en følelse af balance, evnen til korrekt at fordele balance. Det er et profylaktisk kompleks mod sygdomme i ryggen (gigt, artrose), lægmuskler, lår. Essensen af øvelsen er i en ubevægelig holdning, som kan sammenlignes visuelt med et bjerg.
Handlingsalgoritme:
- Tilslut fødderne helt i en plan position.
- Kontroller, om hæle, tæer er i kontakt.
- Skift gradvist tyngdepunktet til midten af foden.
- Ret dine knæ, prøv at "trække" dem til dit hoved. Dette gør det muligt for patella at stige.
- Sænk halebenet ned og stram bækkenmusklerne.
- De øverste lår skal være spændte mod midten.
- Kontroller for ankelkontakt.
- Træk maven ind i dig selv, løft musklerne så højt som muligt op til brystet.
- Brystet skal være foran.
- En dyb indånding trækkes ind og ud. Ved det andet åndedræt skal armene løftes og strækkes ud.
- Formålet med øvelsen er at forsøge at "strække" rygsøjlen op.
- Halsen skal ikke strækkes, den skal være i en lige position.
- Hvis det er svært at løfte armene, kan du holde dem ved dine hofter.
- Fingrene skal være tæt sammenbundet.
- Skuldre og skulderblade behøver ikke at løftes.
Træ udgør
Træpositionen forbedrer følelsen af balance og forbedrer korrektheden af overførslen af tyngdepunktet:
- Først skal du stå op og tage et par dybe vejrtrækninger. Dette gør det muligt for kroppen at slappe af og fokusere på sin egen position.
- Derefter skal det ene ben bøjes og presses med sålen til det indre lår. Knæet skal pege lige til siden. Muligheden for et langt ophold i stillingen afhænger af figurens rigtighed.
- Tæerne på det bøjede ben skal pege nedad, og hælen skal hæves så langt som muligt.
- Hænder behøver ikke at prøve at balancere og lægge frem. Alle bevægelser skal være flydende for at gennemføre stillingen. Armene er foldet ved brystet, som i bøn. I den sofistikerede version kan de hæves over hovedet for at ligne et træ visuelt.
Stå på det ene ben
At stå på det ene ben indebærer skiftevis støtte. Det forbedrer følelsen af balance og koordination, styrker musklerne i benene (ben, fødder) i et ensartet volumen.
Øvelsen træner gluteus medius og bækkenmusklerne:
- For at udføre skal du blive lige, benene i en behagelig bred position (i skulderhøjde). Det er vigtigt at fordele vægten jævnt mellem begge ben. Hænderne skal være på bæltet.
- Det ene ben skal løftes i en bøjet position 90 grader. Overfør vægten til støttebenet.
- I denne position skal du stå i mindst et halvt minut.
- Øvelsen skal gentages for det andet ben.
- Det anbefales at starte med 5 gentagelser og gradvist øge belastningen.
Archer holdning
Archer holdning betragtes som en af de helbredende teknikker i Kina. Det påvirker leddene og det vaskulære system. Vigtigste erhvervede færdigheder: balance, koordination, fleksibilitet.
Der er også et plus for kroppens udseende, da holdningen danner den rigtige lårlinie:
- Benene skal være i skulderhøjde, armene i fri tilstand skal strækkes fremad.
- Du skal trække vejret dybt, mens du udånder, gå frem for at skabe en 45 graders vinkel mellem knæ og ben.
- Visuelt kan dette måles ved den nøjagtige position af knæet over anklen.
- Når du træder, rettes armene og stræber opad, håndfladerne skal foldes. I denne position skal du prøve ikke at svæve, stå oprejst.
- Det anbefales at stå i stillingen i 5 til 10 sekunder eller i 3 inhalationer og udåndinger.
- For at vende tilbage til startpositionen overføres kropsvægten til forbenet. Hun er nødt til at skubbe skarpt fra gulvet og glat vende tilbage til en lige holdning.
Sluge udgør
Svalesætningen i yogaterminologi kaldes "helteposen".
- Først skal du stå op og tage et par dybe vejrtrækninger og udåndinger og slappe af kroppen.
- Hænderne skal spredes fra hinanden og skabe en jævn vandret linje.
- Derefter følger benet langsomt og sænker kroppen parallelt med en helt vandret position.
- Hovedet kan løftes let, med øjnene rettet mod et behageligt punkt.
- I stillingen skal du stå i mindst 60 sekunder.
- Skift derefter dit ben og gentag øvelsen.
- Ben og arme skal være i linje og parallelt med gulvet.
- Hvis en af komponenterne ikke er opfyldt, fungerer den ikke i lang tid.
Efter flere vellykkede tilgange kan du komplicere øvelsen og lukke øjnene.
Løft arme og ben på alle fire
Den samtidige løftning af arme og ben i en position på alle fire styrker pressens, hoftens muskler og udvikler kroppens generelle balance. Nøglefærdigheden er at fordele vægten korrekt.
Procedure:
- Vægt på hænder og knæ. Positionen er strengt lodret. Kroppen skal vænne sig til denne stilling. Tag et par vejrtrækninger ind og ud.
- Før du udfører øvelsen, skal du trække i din mave og stramme dine gluteale muskler.
- Løft langsomt den ene arm og ben uden at ændre position.
- De løftede dele skal forlænges helt. De skal løftes så højt som muligt med kropsbalance.
- I positionen skal du stå i op til 30 sekunder eller i fuld 5 vejrtrækninger og udåndinger.
- Derefter kan du sænke din arm og ben og stabilisere din krop.
- Gentag øvelsen på den anden side.
Det anbefales at løfte en arm og et ben ved udånding med en anspændt krop. Denne øvelse udvikler også dine kernemuskler.
Med konstant stabil udførelse af kropsholdningen kan det være kompliceret. Du kan skiftevis løfte en arm og et ben: først en og derefter en anden. Dette gøres i en plankeposition som ved push-ups. Ben skal spredes så bredt som muligt.
Gå på linjen
At gå langs linjen er en korrekt gang, samtidig med at man holder en jævn position. En af opgraderingerne til øvelsen er at bære bøger på hovedet. Den person, der udfører øvelsen, placeres på hovedet fra en til 2-3 bøger. Hans opgave er at gå langs linjen nøjagtigt, så bøgerne ikke falder.
I sin grundlæggende form er opgaven ens: at hjælpe dig selv med dine hænder, du skal gå langs linjen og opretholde balance. På gaden er motion mulig ved at gå på kantstenen. Derhjemme er det nok at gå på et centimeterbånd eller andre improviserede midler. Gangtempoet bør øges gradvist.
Kriger udgør
Krigerens stilling udvikler perfekt rygmusklerne, styrker leddet og virker på udviklingen af det kardiovaskulære system.
Positionen giver dig også mulighed for at udvikle det vestibulære apparat:
- Det er nødvendigt at starte øvelsen fra en plan position, arme og ben skulderbredde fra hinanden.
- Et spring udføres med det forreste ben fremad, det andet skal forblive lige.
- I denne position skal du stå i 3-5 sekunder for at stabilisere kroppen.
- Derefter skal hånden langsomt trækkes tilbage og bøjes i ryggen.
- Hovedet skal også kastes tilbage.
- Mentalt er det nødvendigt at holde et punkt med øjnene i loftet.
- I denne position kan du bruge fra 1 til 10 minutter afhængigt af træningsniveauet. Gentag derefter på det andet ben.
Når du udfører øvelser, skal du altid overvåge den korrekte vejrtrækning og rækkefølgen af ændringer i position.
Hvis du bryder en af positionskomponenterne, kan du miste balance (falde) eller ikke udvikle koordination i den krævede grad. For at øge motivationen anbefales det, at du gentager følelsen af balance test hver anden til to uger.
