Et sæt kardioøvelser til begyndere

Hvis du spørger folk, der er langt fra sport og faktisk fra en sund livsstil, hvad cardio træning er, svarer de som regel vagt, men essensen af ​​alle svarene er, at dette er træning på en eller anden måde relateret til hjertet.

De har delvis ret - roden til ordet "cardio" oversættes fra det antikke græske "hjerte", deraf essensen af ​​selve træningen - disse er øvelser, hvor pulsen stiger. For at opretholde muskeltonen skal en person konstant indlæse dem.

Motion gør dine muskler stærkere og din krop sundere. Hjertet er også en muskel, for at gøre det stærkere er der brug for stress. Sådanne belastninger, der sigter mod at styrke hjertemusklen, er cardio-træning.

For dem, der bare tænker på at introducere fysisk aktivitet i livet, anbefaler fitness-trænerne at starte med cardio-øvelser. Ideelle muligheder for begyndere at træne hjertet og blodkarrene, tabe sig og rydde hovedet af negative tanker løber, går, svømmer.

De sundhedsmæssige fordele ved cardio

Ud over det faktum, at cardio-træning forbedrer det kardiovaskulære systems funktion og hjælper med at tabe sig, er fordelene ved kroppen som følger:

• Sænkning af blodtryk og kolesterolniveauer.
• Styrke knogler.
• Modstandsdygtig over for stress og depression.
• Bedre søvn.
• Øget udholdenhed.
• Boost immunitet - Motion aktiverer immunsystemet.
• Forbedret livskvalitet og levetid - Forskning viser, at folk, der træner regelmæssigt, lever længere og bliver mere aktive, når de bliver ældre.

Cardio regler for begyndere

Inden du introducerer fysisk aktivitet i dit liv, skal du konsultere din læge. Han vil rådgive, hvilken type træning der er velegnet til en nybegynder under hensyntagen til alder, mulige kroniske sygdomme, vægt og andre indikationer.

Et vigtigt kriterium for cardio træning er puls (HR). I hvile hos en person er denne indikator i intervallet 60-90 slag pr. Minut, men da hjertet slår stærkere under belastning, øges også pulsen.

Under undervisningen skal en nybegynder kontrollere sin puls og lære at bestemme sin maksimale puls, som måles med formlen:

Maks puls = 220 - alder

Med puls som basis skelner eksperter mellem tre typer cardiobelastninger:

Det er værd at bemærke, at det er farligt at træne ofte og i lang tid ud over 85% af den maksimale puls.

For at cardio-træning skal være sikker og produktiv, skal begyndere følge visse regler:

• Det er værd at starte klasser med enkle øvelser med lav intensitet, der varer 20 minutter. Det tilrådes at øge hver næste træning med et par minutter. Ideelt set skal du øve 60 minutter.
• For begyndere anbefales det at træne inden for 50-60% af den maksimale puls. Du kan starte med at gå, langsomt, stille hjemmetræning.
• Under træning er det nødvendigt at holde pulsen inden for 60-70% af den maksimale puls.
• Klasser rådes til at afholdes udendørs og i et godt ventileret område.
• Du skal træne i de rigtige sko og tøj, selvom du træner derhjemme. Gå ikke barfodet, ellers kan du skade dine fødder og ankler.

Hvor ofte træner du konditionstræning?

Frekvens refererer til antallet af træningsprogrammer om ugen. Den bedste mulighed for begyndere er at træne 3 gange om ugen med højst 2 fridage imellem. I fremtiden kan træningsfrekvensen øges til 5 dage om ugen.

Du kan træne både om morgenen og om aftenen afhængigt af organismenes individuelle egenskaber og klassens mål. Aftentiden er mere optimal til at starte metaboliske processer og fedtforbrænding. Hvis målet med træning er at øge udholdenheden, skal du vælge morgentimerne.

Så snart en person har besluttet at lade fysisk aktivitet komme ind i sit liv, er det tid til at tage sig af regimet og madens kvalitet. Det er værd at spise 2-3 timer før undervisningens start eller 45 minutter efter. Naturligvis er det bedre at vælge proteinfødevarer og langsomme kulhydrater og deles permanent med madskrot i form af cookies, chokolade, pizza og andre fødevarer, der ikke medfører sundhedsmæssige fordele.

Typer af cardio træning

En person, der lige er begyndt at engagere sig i fysisk aktivitet, skal stole på følgende kriterier, som bestemmer den optimale type træning:

1. Er denne art egnet af sundhedsmæssige årsager?
2. Hvor meget tid der er planlagt at blive brugt til undervisning.
3. Hvad er formålet med træning (tabe sig, øge udholdenhed, opretholde sundhed).
4. Foretrukket sted at studere. Nogen kan godt lide at træne i den friske luft, uanset de meteorologiske forhold, andre stimuleres af gymnastiksalen, og atter andre er helt tilfredse med øvelser derhjemme.

Nedenfor er de typer cardio-træning, der er mest populære og efterspurgte blandt begyndere.

Løb

Løb er den mest overkommelige og effektive form for kardiovaskulær træning. Det styrker hjertet, fremmer effektiv fedtforbrænding, træner lungerne

At løbe om morgenen vil oplade dig med energi hele dagen, og om aftenen vil det slappe af kroppen og hjælpe med at slippe af med den ophobede stress i løbet af dagen. Du kan løbe både i varme og kolde årstider. Desuden har vinterjogging en gavnlig effekt på kroppens immunsystem.

For at et løb skal være gavnligt og behageligt, bør en begynder følge disse regler:

• Vælg de rigtige og komfortable sko. Sneakers, basketballsko eller tennissko er ikke egnede til løb. Løbesko skal have god stødabsorbering og reducere belastningen på leddene.
• Alternativ kørsel på hårdt (asfalt) med blødt (snavs, græs, sand). Det er bedre ikke at køre på beton overhovedet, dette er fyldt med unødvendig stress på knæene og hele bevægeapparatet. Den optimale dækning er jorden, den absorberes godt, hvilket betyder, at det ikke er skadeligt at køre på en sådan overflade.
• Kør ikke langs travle motorveje.
• Varm op inden du løber. Det kan være squats, hoppe, gå.
• Overhold løbsteknikken. Når du løber, skal kroppen være oprejst, benene skal være let bøjede i knæene, skuldre og nakke skal være afslappede, når du løber, skal vægten fordeles jævnt over foden, og du skal ikke løbe på tæerne.
• Overhold korrekt vejrtrækning. Indånd gennem næsen, udånd gennem munden. Hvis vejrtrækningen går tabt, skal du glat gå til et trin og komme sig.
• Forøg belastningen jævnt.
• Afslut dine kørsler gradvist. Det anbefales ikke at brat skifte til et roligt trin, det er nødvendigt at give kroppen tid til at genopbygge, derfor er det værd at afslutte løbet enten ved at løbe langsomt eller ved intensiv gang.

På trods af fordelene ved løb er det ikke for alle. Du bør afstå fra det, hvis du har:

• Hjertefejl.
• Fælles problemer.
• Overvægtig.

Gå

Den sikreste og nemmeste form for cardio-træning er at gå. Det kræver ikke specielt udstyr, udstyr, uniformer. For en nybegynder er kun komfortable sko og lyst nok. At gå i en rolig tilstand slapper af, lindrer stress, intens gang træner musklerne i benene, rygsøjlen og øger udholdenheden.

Selvom det er let at gå, skal visse regler følges:

• Gå i parker, pladser, boulevarder, gå ikke ad veje nær virksomheder, der udsender ubehagelig lugt (fjerkræbedrifter, fabrikker).
• Hold ryggen lige. Når en person slår sig, tager alle indre organer den forkerte position, rygsøjlen stammer - fordelene ved sådanne gåture er minimale.
• Brug det rigtige tøj og sko - vælg sko, der er flade, hæle og sandaler er bedst afsat til andre begivenheder.

Cykling

Hvis løb er kontraindiceret, og at gå ikke er glad, så er cykling et godt alternativ. Under cykling er belastningen på leddene og rygsøjlen meget mindre, og belastningen på alle benmuskler og gluteal muskler øges.

De grundlæggende regler for cykling ligner løb:

• Lav minimal opvarmning.
• Begyndere skal gradvist øge belastningen. I den første måned er det værd at køre ikke mere end 10 km i et roligt tempo.
• Overvåg landingen. Hold ryggen lige og ikke læne dig på dine hænder.
• Vælg behagelige sko og tøj.

Svømning

Den sikreste og mest læge-anbefalede type cardio-træning for begyndere er svømning. Du kan svømme hver dag uden at skade dit helbred.

Fordelene ved svømning er som følger:

• Lindrer muskeltonus, styrker musklerne i ryggen, abs, ben og arme.
• Kroppen forsynes bedre med ilt.
• Styrker immunforsvaret.
• Ingen kraftig belastning på leddene.
• Stoffskiftet accelereres.

Ud over ovenstående inkluderer cardio-træning også forskellige sportsspil (volleyball, badminton, tennis), hoppetov, der er kendt fra barndommen, rulleskøjteløb og skøjteløb, og selvfølgelig dans.

Cardio træning for begyndere derhjemme

Fordelen ved cardio træning er, at de ikke kræver noget specielt udstyr, og begyndere kan træne uden at forlade hjemmet.

Nøglen til nyttige træning i hjemmet i overensstemmelse med en række regler:

• Vælg kun de træningsprogrammer, du kan lide og kan lide at lave.
• Skift forskellige belastninger for ikke at overbelaste de samme muskler.
• Det er værd at hvile i 30-40 sekunder mellem øvelserne.
• Det er bedre at øve i sko.
• Hold vejrtrækning og puls under kontrol. Lektioner i området 60-70% af den maksimale puls betragtes som optimale for begyndere.
• Før træning skal du ventilere rummet godt og sørge for at træne lidt.
• Du kan aktivere rytmisk musik, det hjælper dig med at opmuntre og indstille på den rigtige måde.
• For begyndere anbefales det at træne i 30 minutter og gradvis øge træningstiden til en time. Det anbefales at gentage hver øvelse 20 gange, helst 4 cirkler.

Nedenfor er grundlæggende øvelser for musklerne i ben og balder, som begyndere sikkert kan gøre derhjemme.

Springende squats

Det er mest effektivt at kombinere squats og spring.

Squat jumping-teknikken er som følger:

• Stå lige med fødderne fra hinanden. Sænk dig derefter ned, bøj ​​knæene vinkelret.
• Hop op en kort afstand og land på dine fødder. Så spring igen.

Spring ud

Dette er en type spring fra en squat, forskellen er, at når man springer ud, er springet lavet så højt som muligt.

Udførelsesteknik:

• Læg dine hænder bag hovedet, tag albuerne tilbage, læg dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal forblive lige.
• Inhaler og sæt dig ned, sænk dine hofter parallelt med gulvet.
• Når du ånder ud, skal du stramme musklerne og springe et skarpt og hurtigt spring opad på bekostning af dine hofter.
• Du skal lande på begge fødder. Sæt dig derefter ned igen og udfør det næste spring.

Dumbbell Squats

Håndvægte er gode hjælpere for dem, der er forbudt at træne med en vægtstang på grund af en øm ryg.

Udførelsesteknik:

• Tag 2 håndvægte, sænk armene langs torsoen, stå i startpositionen for alle squats.
• Træk vejret dybt, og sæt dig ned, og anstreng bagemusklerne så meget som muligt.
• Frys et stykke tid, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position ved udånding.

Dumbbell lunges

Teknikken til denne øvelse er som følger:

• Nederste arme med håndvægte langs kroppen. Tag et ben et skridt fremad, sænk kroppen ned, så låret er parallelt med gulvet, stræk ikke knæet ud ved benets tå.
• Lad det andet ben være bøjet.
• Skub gulvet af med din forreste fod, og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag lignende trin for det andet ben.

Klatring på platformen

Til denne øvelse har du brug for et specielt plastkort - en trinplatform. Hvis køb af et sådant bræt synes dyrt, kan det erstattes med en lav bænk eller stol for at få en stabil højde.

Platformsøvelser træner ikke kun musklerne, men udvikler også koordination og stabilitet.

Teknikken til at udføre øvelser for begyndere er som følger og varierer afhængigt af den type trin, hvormed praktikanten træder ind på platformen:

• Det sædvanlige trin. Træd på pallen, først med en, derefter med det andet ben, og skift rækkefølgen af ​​benene.
• Yderligere trin. Klatre op på platformen med den ene fod, og sæt den anden på den. Så fald ned på gulvet på det ene ben og derefter på det andet ben. Du skal skifte dine ben.
• Et vildledende skridt. Sæt først det ene ben på en overgangsbane, overfør din kropsvægt til det, løft derefter det andet ben, som ved det næste trin, men læg det ikke på platformen, men sænk det ned på gulvet. Sæt derefter det første ben på gulvet. Trinene skifter.
• Trin med kneløft. Stå på platformen med den ene fod, bøj ​​den anden ved knæet og løft den højt. Sænk derefter benet på gulvet. Skift til hvert ben flere gange.
• Spring. Hop skiftevis, sænk det ene eller det andet ben til en højde.

Cardio træning er afgørende for en person, der ønsker at forblive i god form og udøve hjerte og åndedrætssystem. Desværre er det ikke alle, der har tid til en fuld løb, besøger poolen, selv træning i hjemmet passer ikke altid ind i en travl tidsplan.

I dette tilfælde kan du prøve at indarbejde cardio i din daglige rutine. Prøv at gå et par stop til fods, ikke med bus, gå op til lejligheden ikke ved elevatoren, men ved trappen (i det mindste flere flyvninger, det er ikke nødvendigt at straks løbe til 25. etage), mens du går med barnet er det bedre at løbe efter ham eller lege med ham aktive spil end at sidde på bænken i en time. Selv mindre anstrengelse vil have en gavnlig effekt på helbredet.

Se videoen: Solhilsen for begyndere. Hverdagsyoga (November 2024).