Mange mennesker løber nu, nogle gør det for sundhedsfremme, andre vil bare tabe sig eller hylde mode. Under alle omstændigheder er dette ikke så vigtigt nu.
Problemet er, at mange, især uerfarne løbere, ikke er klar over, hvor vigtigt det er at overvåge din vejrtrækning, mens du løber. Og nogle gange afhænger meget af det. Lad os derfor tale mere specifikt om dette i dag.
Hvorfor er det vigtigt at overvåge din vejrtrækning, mens du løber?
Korrekt vejrtrækning er et væsentligt aspekt af enhver fysisk aktivitet. Hvis kroppen ikke får tilført ilt nok, begynder en selvforsynende proces - anaerob glykolyse (nedbrydning af glukose, slutproduktet af mælkesyre).
Dette reducerer udholdenhed, effektiviteten af selve træningen og også:
- vil reducere belastningen på alle vitale menneskelige systemer, især på det kardiovaskulære system;
- vil øge strømmen af ilt til hjernen og andre organer;
- i stand til at øge løbetiden
- reducere stressfaktoren ved løb
- optimerer kroppens reserveressourcer
- vil reducere pres på led og muskler markant
- vil give løvenes andel af energi.
Korrekt vejrtrækning under løb
Tilbage i barndommen blev børn i undervisningsundervisning lært at trække vejret hovedsageligt gennem næsen. Eller indånder gennem næsepassagerne, udånder gennem munden, men dette er i undtagelsestilfælde.
I lang tid forsøgte ingen engang at bestride denne kendsgerning. Men den praktiske oplevelse af nutidens løbere viser, at kroppens behov er helt forskellige. Og nogle gange mangler endda en atlet en næse, når han løber.
Dette skyldes, at kroppen bruger mere ilt, mens den kører. Det er vanskeligt at overvurdere iltets betydning i stofskiftet og omdanne det til energi.
Næsevejene er for snævre og forsinker derfor dens indgang betydeligt. Som et resultat provokerer vi mangel på ilt i blodet uden at vide det. Blandet vejrtrækning er ideel. Du skal trække vejret gennem munden og næsen med det samme.
Dette hjælper med at fylde lungerne med frisk luft fuldt ud. Hvis øget spytdannelse begynder, er det nødvendigt at reducere belastningen og sørg for at gendanne åndedrætsrytmen.
Dette er et symptom på, at personen trækker vejret forkert. Hvis nogen er bange for at blive forkølet om vinteren og løbe med munden på klem, skal du bruge en enkel og effektiv teknik: sig mentalt bogstavet "l".
Mund vejrtrækning
Åndedræt primært gennem munden kan være sundhedsskadeligt. Mens man kører, er det menneskelige åndedrætssystem ubeskyttet mod forskellige mikrober og bakterier. Dette kan blive en disponerende faktor for udviklingen af mange sygdomme.
Men fordelene ved åndedræt i munden er vanskelige at bestride:
- udfyldning af lungerne er hurtigere;
- der er en høj frekvens af vejrtrækninger.
Åndedræt fra maven, ikke brystet
Begyndere og professionelle trækker vejret, mens de løber på to måder: bryst, mave. Ved hver indånding med maven ekspanderer musklerne og hæver brystet, tilføj volumen til det. Åndedræt gennem din mave konstant giver dig mulighed for at trække vejret et langt større volumen luft over tid. Og følgelig vil musklerne modtage meget mere ilt.
Vejrtrækning har en betydelig ulempe. De interkostale muskler er små i størrelse og træder derfor hurtigere. En person vil føle en klar mangel på livgivende luft meget tidligere end for eksempel når man trækker vejret med en membran. Vi konkluderer, at det er nødvendigt at træne for at trække vejret med maven, det er mere naturligt.
Den første øvelse gøres liggende på ryggen:
- hold luften tilbage
- mens du kigger på din mave, tag en rolig, men dyb indånding;
- træk i maven, når du ånder ud;
- træk vejret med begge organer på samme tid.
Anden øvelse:
- læg bogen på din mave;
- inhalere luft med næsen
- sørg for, at bogen stiger og falder i takt med åndedrættet.
På vanskelige ruter skal du indånde gennem næsen og udånde med en let åben mund med lille anstrengelse. Det er nødvendigt at trække vejret med din mave altid og overalt: mens du løber, på arbejde, derhjemme.
Ingen grund til at holde vejret
Fejl opstår på grund af åndedræt. Dette bør ikke gøres, fordi det vil være umuligt at gennemføre en fuld løb, der forekommer hypoxi af indre organer. Dette påvirker sundheden negativt.
For ikke at opleve iltmangel er det forbudt at tale under løb. Drik på farten, at drikke, gå til det hurtige trin. Udsæt samtalen til senere. Du kan ikke foretage vilkårlig indånding og udånding.
Grundlæggende regler under kørsel:
- frekvens;
- dybde;
- rytme.
Rytme og frekvens
Løb har brug for en rytme, i teorien er det individuelt for hver person. Rytmen kan ændres og justeres, så den passer til dine evner. Empirisk øge løbetiden, øge effektiviteten. Rytmen måles i løbet af løbetiden og intensiteten af den fysiske aktivitet.
Den mest almindelige køremulighed er 45 cyklusser i minuttet. Anvend skema 2–2. Tag først to trin til 1 indånding med hvert ben, to trin til udånding. Dette diagram er vist for langt de fleste afstande. Udfør 60 cyklusser på et vanskeligt spor. Marathonløbere følger en 2-1 rytme, det vil sige to trin pr. Åndedrag, et trin pr. Åndedræt.
Uddannede kan prøve en rytme på 1-2 ton. Et trin inhalerer, to udånder. Det tilrådes ikke at øge den samlede frekvens, men at justere luftmængden på grund af dybden.
Brug en rytme på 3–3, når du kører langsomt. Det er især godt for begyndere, der ikke har haft tid til at finde det krævede niveau af træningsintensitet. Du skal altid trække vejret målt og rytmisk.
Udåndingen er kortere end indåndingen.
Nogle løbere udånder betydeligt kortere end indånding, men dette er den forkerte beslutning.
Under hensyntagen til vores fysiologi skal indåndingen tværtimod nødvendigvis være kortere end udåndingen:
- inhalere - et trin;
- udånding - tre.
Det er kun nødvendigt at fokusere på udånding for at blive mættet med ilt. Men over tid vil kroppen justere sig selv. Dette sker normalt uafhængigt af menneskelig vilje på det underbevidste niveau.
Hvad skal jeg gøre, hvis du begynder at kvæle?
Hvis personen begynder at kvæle, så prøv at bremse. Tag derefter et par rolige, men dybe vejrtrækninger. Slap af og træk vejret gennem munden og næsen et stykke tid. Når vejrtrækningen er gendannet, skal du vende tilbage til standardrytmen. Hvis ikke, er det bedst at gå hjem og ikke risikere dit helbred.
En person kan begynde at kvæle på grund af dårlig forberedelse eller manglende overholdelse af reglerne. For eksempel løb uden opvarmning. Lyt altid til dig selv, du kan ikke tvinge begivenheder og forvandle løb ikke til glæde, men til tortur.
Hvad skal jeg gøre, hvis colitis i siden?
Hvis en person beskæftiger sig med amatørjogging, skal du gå til et trin og gradvist stoppe. Og smerten forsvinder straks af sig selv. Hvis det ikke hjælper, tag 2-3 dybe vejrtrækninger ind og ud. Massage det sted, hvor du føler smerte. Hvis du holder op med at injicere, skal du fortsætte med at løbe, men i et langsomt tempo.
Hvis det f.eks. Ikke er muligt at stoppe af objektive grunde, afholdes der konkurrencer.
Prøv at bremse og massere din lever på farten:
- tryk din håndflade mod leveren under indånding;
- på udåndingen - slip hånden (gør det flere gange).
Korrekt vejrtrækning ved forskellige trin
Åndedrætsfrekvensen er direkte proportional med luftens bevægelseshastighed.
Løb er opdelt i 2 kategorier:
- høj hastighed - sprint, interval;
- uhurtig - opvarmning, maraton, jogging.
Hurtigt løb
Oftest betyder det at løbe tæt på. Det vigtigste er at overvåge frekvensen og hastigheden på vejrtrækningen. Det er nødvendigt at overholde hovedprincippet - ånde ud for hvert 2. trin. Frekvensen vælges individuelt. Meget afhænger af alder, lungetilstand, fitness.
Hovedopgaven er at trække fulde lunger af luft under indånding, udånder jævnt og uden belastning. Engager kun mavemusklerne, anvend "lavere" vejrtrækning.
Den nedre lap af lungerne fyldes først med luft, derefter den øverste. Hvis din åndedræt i løbet af det næste løb går ud af hånden, vil du ikke være i stand til at komme sig, der er ikke tid nok.
Langsom løb
Langsom løb involverer lange afstande. Løbere accelererer normalt kun ved målstregen. Denne hastighed forudsætter udånding for hvert 3-4 trin i løbet.
Hvis du styrer situationen fra det første minut af jogging, falder belastningen på hjertet og blodkarrene. På grund af tilstrækkelig iltforsyning udvikles rytme. Åndenød kan hurtigt gendannes, så det er ikke et kritisk problem.
Løb kan kun gøre vejrtrækningen lettere. Det vil øge effektiviteten ved løb, helbrede kroppen og endda forlænge ungdommen. Lad løbet kun give glæde og brug det!
