Der er mange måder at få din krop i form: kost, fitness, løb, medicin. Et af de populære fitnessområder er blevet Tabata-systemet. Hvis du har brug for at tabe dig hurtigt, er disse træningspasser velegnede.
Hvad er Tabata-træning?
Disse korte øvelser er af høj intensitet. Effektiv træning udføres på et minimum af tid.
Det ser sådan ud:
- den maksimale mulige belastning er angivet i 20 sekunder,
- 10 - at hvile
- cyklussen gentages 8 gange.
Øvelser udføres energisk, på 4 minutter skal du give alt hvad du kan. Der skal være flere runder med en pause på 1-2 minutter.
Hvordan adskiller tabata sig fra cardio?
Cardio er en belastning, der opstår under påvirkning af ilt (aerob), det træner det kardiovaskulære system. Under en energisk Tabata-træning har kroppen ikke længere nok ilt, og den går ind i en iltfri (anaerob) zone.
På dette tidspunkt opstår fedtforbrænding:
- cardio træning styrker det kardiovaskulære system;
- anaerob - de virker direkte på musklerne.
Derfor hjælper kombinationen af cardio og anaerob aktivitet i tabata med at styrke hjertet og forbedre muskeltonen.
Fordele ved Tabata
Systemtræning har mange fordele.
Ved at øve efter reglerne kan du få en tonet krop, fedt forbrændes, muskler bygges:
- tager ikke meget tid, og der kan tildeles 20 minutter;
- effektivt hjælpe med at forbrænde fedt og opbygge muskler
- kombinationen af anaerobe og aerobe bevægelser styrker alle kropssystemer;
- der er behov for lidt plads
- intet udstyr krævet: arbejde med din egen krop;
- maksimalt energiforbrug
- metabolisme øges;
- der frigøres væksthormoner i blodet, hvilket bidrager til vægttab.
Efter en træning forbrænder tabata aktivt fedt i yderligere 48 timer. Under lektionerne heles kroppen, sundhedstilstanden forbedres, og figuren transformeres gradvist.
Kontraindikationer til klasser
Ikke alle kan gøre Tabata-systemet. For at starte træningen skal du sørge for, at der ikke er kontraindikationer.
Hvem kan ikke:
- mennesker med hjertesygdomme
- med lav udholdenhed
- aldrig engageret i fysisk aktivitet
- mennesker med ledsygdomme
- med hypertension
- med et svagt vestibulært apparat;
- sidder på lav-carb og mono diæter.
Hvordan udføres Tabata-træning korrekt?
Hyppighed, varighed og træning.
Hvor lang tid tager det at studere?
En cyklus består af otte øvelser på 20 sekunder og 10 hvile. I alt vil træningen tage 15-25 minutter afhængigt af antallet af tilgange. Måske 40-50 minutter. Du kan træne når som helst på dagen, det er uønsket før sengetid og umiddelbart efter måltiderne.
Hvor ofte træner du?
Det afhænger af det studerendes mål:
- For vægttab om ugen anbefales det at øve 3-5 gange i 15-30 minutter eller 2-3 gange længere - 40-50 minutter. Hverdags træning anbefales ikke. Kroppen har brug for genopretning.
- Som en formstøttende træning eller som et supplement til styrkeøvelser tager det 15-30 minutter to gange.
Kan de samme øvelser bruges?
Du kan gentage en eller flere øvelser for forskellige muskelgrupper. Men når en type bevægelse bruges, falder effektiviteten af øvelserne, da musklerne vænner sig til belastningen.
Det er korrekt at skifte øvelser og udføre den samme træning ikke mere end tre gange. Det er også værd at ændre rækkefølgen af individuelle bevægelser.
I omtrent denne rækkefølge:
- Uge 1: Push-ups, planker, løb, knæ, springende lunger
- Uge 2: Burpee-øvelse, plankeløb, spring, huk;
- Uge 3: lige lunger, squats, løbeøvelser med overlapning af underbenet, burpees;
- 4 uger: løb med knæ, push-ups, spring, sumo squats.
Du kan med jævne mellemrum vende tilbage til gamle øvelser, men regelmæssigt indsætte nye og skifte rækkefølgen.
Tabata træningsprogram
Squats
En af de mest almindelige øvelser i Tabata. Deres mål er at styrke hofter og bagdel, fordi disse kropsdele ofte vil gøre kvinder attraktive. Bevægelser kan udføres med din egen kropsvægt eller med vægte - håndvægte, en vægtstang på skuldre og øvre ryg, men den skal ikke være tung.
Udførelsesteknik:
- stå oprejst
- spred dine ben skulderbredde fra hinanden;
- sænk armene ned (hvis du ikke har en vægtstang) eller hold dig lige foran dig;
- tage bagdelen tilbage;
- bøj knæene, gå ned, indtil dine hofter er klart parallelle med gulvet.
Derefter skal du stå op hurtigt og gentage et par gange til, du kan vippe til rytmen for squats for at øge hastigheden frem og tilbage med dine hænder.
Du kan squat med dine ben spredt bredt på dine sider, til parallelle. I dette tilfælde kan du holde dine hænder foran dig eller holde håndvægte i dem.
Squats kan kombineres effektivt med at springe ud - med dine fødder skulderbredde fra hinanden, sæt dig ned og spring ud af squat.
Lunges
Ideel til træning af for- og bagsiden af lårene, balderne, hvilket gør dem faste og tonede. Der er flere typer lunger: lige, side, tilbage, på tværs.
Men det er vigtigt at følge den korrekte teknik:
- lige ryg;
- fødderne skal være parallelle med hinanden og lidt bredere end hofterne;
- træk i maven
- bøj knæene let;
- tage et skridt langt frem og sæt dig ned i en ret vinkel ved knæet, så det ikke rager ud over tåen;
- bagbenet må ikke røre gulvet;
- stå op, lænet på foden foran.
Side lunges
Udfør fra stående stilling:
- tage et skridt til siden
- squat til lårets parallel med gulvet;
- vende tilbage til deres oprindelige position.
Du kan tage håndvægte i dine hænder, på et spring, løfte dem med et ryk til dine skuldre eller en let vægtstang på dine skuldre - dette øger træningens effektivitet.
Saks
Fungerer underliv, sider og gluteal muskler. Det gøres liggende. Benene hæves 45 grader fra gulvet og bringes hurtigt sammen og opdrættes og krydses indbyrdes. Hænderne placeres under bagdelene, og hovedet skal være let hævet og efterlade skulderbladene på gulvet.
Løfter knæene
Knæene løftes hurtigt skiftevis så højt som muligt. Det udføres kraftigt i tyve sekunder.
Kører fra en liggende position
- ligge på din mave
- hæv dine hænder til baren;
- lav løbende bevægelser, træk knæene så tæt på brystet som muligt;
- det er muligt at reducere og forlænge benene i et spring.
Hæve bækkenet eller broen
Øvelsen forbedrer gluterne og lårens forside.
Det gøres i følgende rækkefølge:
- lig på ryggen
- bøj knæ, fødder på gulvet;
- løft bækkenet så højt som muligt under indånding og spænd hofterne;
- dvæle ved det højeste punkt;
- synke ned på gulvet.
Ud over disse øvelser bruges andre også i tabata: spring, push-ups, burpees. Det er vigtigt at gøre alt i et hurtigt tempo.
Lektionen begynder med en 5-10 minutters opvarmning og slutter med en hitch. Til dette udføres øvelser for at varme musklerne op:
- sving dine hænder;
- skråninger
- rotation af bækkenet
- hoved drejer
- løber på plads
- hoppe.
Uddannelsesanmeldelser
Træning udvikler udholdenhed godt. Først synes det umuligt at modstå disse intense 4 minutter. Men over tid bliver du vant til det, og det viser sig endda at forlænge træningstiden. Perfekt til at hjælpe dig med at tabe sig, praktisk - at du kan gøre det derhjemme. Men husk at varme op, inden du træner.
Olesya, 33 år gammel
En meget intens træning. Passer ikke. Jeg forsøgte at studere i to uger, jeg havde ikke tid til at tabe mig, men jeg var meget træt, jeg havde bare ikke styrken. Sandsynligvis ingen udholdenhed.
Tatiana, 37 år gammel
Jeg har altid været lidt involveret i sport. Efter fødslen fik jeg 12 kg ekstra. Jeg forsøgte at tabe mig i flere måneder, men det fungerede ikke så godt. Jeg stødte på en invitation til gruppetræning i henhold til Tabata-systemet. Suget ind. Selvfølgelig er det meget intenst, men effektivt. Der er en effekt. I tre måneder - 8 kg. Men maden måtte også korrigeres.
Larisa, 34
Jeg har længe ønsket at forbedre min form, pumpe mine muskler op. Jeg tilmeldte mig Tabata-træning. Jeg studerede 4 gange om ugen i 20 minutter. Resultatet er en tonet krop, et fald i volumen på to måneder med 5 cm og minus 6 kg.
Polina, 30 år gammel
Tabata er en meget hård træning for mig. Jeg forsøgte at studere i et par uger, jeg troede, jeg ville vænne mig til det. Men det gik ikke. Sandsynligvis ikke for mig. Jeg vendte tilbage til min sædvanlige cardio.
Renata, 29 år gammel
Workout Tabata er en effektiv træning til fedtforbrænding og forbedring af kropsformen. Men belastningen bør øges gradvist. Metoden er ikke egnet for alle. For uforberedte mennesker med kontraindikationer og stor overvægt er det bedre at finde andre måder til fysisk aktivitet.
