Spørgsmålet om figurens slankhed generelt og bagdelene i særdeleshed bekymrer næsten hver anden repræsentant for den smukke halvdel af menneskeheden. De fleste fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder specielle programmer til at forme bagdelene.
Men alle disse programmer er ærligt talt ikke billige sjov. Men få mennesker ved, at der er en teknik til at opretholde præsternes elasticitet derhjemme, som vil blive diskuteret i dag.
Er det muligt at pumpe røvet derhjemme op?
Det er ikke kun muligt, men også nødvendigt at give din pave den rigtige form og elasticitet derhjemme. Men det vil være nødvendigt at være tålmodig og ikke forsømme målet, især for det retfærdige køn, hvor stillesiddende arbejde dominerer.
At styrke præsterne tillader ikke kun at støtte og skabe en storslået form af rumpen, men også at styrke absolut alle andre muskler i kroppen, hvilket igen:
- reducere risikoen for skade
- forbedre funktionen af hele organismen som helhed
- vil få dig til at opleve ikke kun moralsk, men også æstetisk glæde af det udførte arbejde.
Øvelser til bagdelen derhjemme
Det er ikke en stor hemmelighed, at enhver træner har sin egen metode til at pumpe præster derhjemme.
Denne publikation betragter de mest populære og effektive, ifølge de fleste kvinder, øvelser, der ikke kræver store økonomiske omkostninger og tidsomkostninger, samt tilgængeligheden af specielt udstyr eller simulatorer.
Squats
Den enkleste øvelse til at starte med er squat. For at fuldføre det er der ingen grund til at besøge fitnesslokalet, men det vil være nok at vælge ti minutters fritid derhjemme.
For at udføre øvelsen korrekt skal du tage udgangspositionen, blive lige, sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden og lægge armene foran dig i deres fulde længde parallelt med gulvet. Squat udføres ikke fuldstændigt, men indtil rumpen er i knæhøjde. Derefter er det nødvendigt at vende tilbage til den oprindelige position.
Squat med bortførelse af ben
Denne øvelse er en logisk fortsættelse af det enkle squat, men let modificeret.
For at starte øvelsen skal du tage startpositionen - blive lige, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder foran dig parallelt med gulvet.
Du skal udføre træningsøvelsen på samme måde som den foregående:
- Det er nødvendigt at sidde på plads, indtil rumpen er på niveau med knæene.
- Tag den oprindelige position.
- Efter at den oprindelige position er taget, er det nødvendigt at tage benet til siden, fortrinsvis i en vinkel på halvfems grader.
- Tag den oprindelige position.
- Sæt dig ned igen.
- Tag den oprindelige position.
- Tag det andet ben til siden.
- Tag den oprindelige position.
Som du kan se, er øvelsen enkel, men du skal gøre en lille indsats.
Glute bro
Alle kender en øvelse kaldet en "bro", men der er en speciel "gluteal bro" til at stramme gluteal muskler. For at gennemføre denne øvelse skal du sænke ryggen til gulvet.
Startpositionen betragtes som positionen for at ligge på gulvet med ryggen med bøjede knæ og arme udstrakt langs kroppen.
Kom godt i gang:
- Da vi er i udgangspositionen, begynder vi at løfte røvet op så meget som muligt.
- Vi vender tilbage til den oprindelige position.
Det er bedst at udføre tre sæt på femten gange og tage en kort pause på op til et minut mellem hver.
Øvelsen kan være lidt kompliceret ved skiftevis at strække benene op. Det viser sig, som med tæernes spidser, at prøve at få en pære i loftet.
Trin på trin med løft af knæet
For at udføre denne øvelse har du brug for en slags bakke, meget stabil og måler op til knæleddene.
Trin trin med knæhøjde er meget funktionelle øvelser, der hjælper:
- Udvikle og forbedre koordinering og en følelse af balance.
- Arbejd dine ben.
- Hæv tonen i gluteal muskler.
For at udføre træningsøvelsen skal du være nøjagtigt på bakken - dette vil være startpositionen. Derefter skal du med din venstre fod stå på en bakke og hæve din højre fod op til bakkens anslåede højde (som om du klatrer en lufttrappe).
Sænk derefter højre ben ned på gulvet og derefter venstre, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position. Benrækkefølgen skal ændres.
For hvert ben skal du udføre tre tilgange femten gange, hvile hvert minut.
Øvelsen kan gøres lidt vanskeligere ved at bruge vægte i hænderne. Til dette er håndvægte egnede, men hvis de ikke er der, kan du bruge ethvert tilgængeligt middel, der nemt og komfortabelt kan passe i din hånd.
Sving tilbage med et bøjet ben
For at udføre gynger med et bøjet ben skal du komme på alle fire, og de dorsale og cervikale regioner skal være ubevægelige og strengt parallelle med gulvet. Når man står i denne position, hæver et af benene sig bøjet op, og sålen på benet skal være spændt, ligesom rumpen, og være parallel med gulvet.
Benrækkefølgen skal ændres, og for hver udføres ikke mere end tre tilgange femten gange med et minuts pause.
Fremadgående lunger
En anden populær øvelse til at skabe en attraktiv røv. For at fuldføre det skal du springe frem fra stående position.
I dette tilfælde skal det bageste ben nødvendigvis røre gulvet med knæhætten. Bagsiden er i en position, der er strengt vinkelret på gulvet, og armene er parallelle med kroppen. Du kan gøre denne opvarmning, mens du er ét sted eller bevæger dig rundt i lokalet, men altid skifter dine ben.
Du skal gøre det femten gange i hver af de tre tilgange, med en hvile på op til et minut. Hvis det ser ud til at være ret let, så gør det sværere for dig selv - tilføj vægt til dine hænder.
Grundlæggende fejl i pumpning af præster
Meget ofte skriver mange kvinder negative anmeldelser, hvor en og samme kan spores - træning bringer ikke det længe ventede resultat. Dette sker kun, når der blev begået fejl under øvelsen.
Det er om dem, at det er værd at tale mere detaljeret:
- Squats er ikke grundlæggende, men en af de mest populære øvelser.
- At træne uden at tilføje vægte er ikke altid effektivt.
- Overdriv det ikke med ekstra vægt. Det er nødvendigt at bestemme den "gyldne middelværdi".
- Antallet af gentagelser kan øges eller formindskes afhængigt af den anvendte belastningsvægt. Under alle omstændigheder, mens du udfører øvelserne, skal du lytte til din tilstand og ikke udføre øvelser "med magt."
- Klarhed og konsistens i bevægelsesområdet med eller uden belastning.
- For at forbedre det femte punktes elasticitet er det nødvendigt at bruge alle øvelserne i komplekset, undtagen nogen under hele træningsperioden.
Kost til bagdelens elasticitet
At træne træning er kun halvdelen af succesen. For at opnå et hundrede procent resultat skal du også følge den korrekte diæt. Nogle trækker måske overraskede på skuldrene og beslutter, at mad ikke er det vigtigste for præster, og de vil være fundamentalt forkerte.
På samme måde som diæt til vægttab er der sin egen diæt til det "femte punkt", hvis hovedkomponenter er:
- proteiner;
- komplekse kulhydrater;
- sunde fedtstoffer.
De vigtigste proteinkilder er følgende fødevarer:
- magert kød;
- hytteost;
- en fisk;
- mælk og surmælk.
Komplekse kulhydrater kan udelukkende opnås fra brun ris og hele eller grove korn:
- perlebyg;
- boghvede;
- byg;
- hvede;
- havre.
Sunde fedtstoffer kan ekstraheres fra olivenolie, majs, sesamolie og hørfrøolie. Den daglige sats er to spiseskefulde.
Frø og nødder er også en kilde til sunde fedtstoffer:
- mandel;
- pistacienødder;
- cashew nødder;
- valnød;
- ceder.
Der bør ikke være mere end tredive gram nødder eller frø i den daglige diæt.
Du bør spise ofte, men i små mængder, med den obligatoriske en eller to snacks, som du har brug for følgende fødevarer til:
- bær;
- frugt;
- nødder;
- tørrede frugter;
- kefir;
- yoghurt.
Produkter kan kun stuves, skoldes eller bages. Andre tilberedningsmetoder vil resultere i nul indsats i alle bestræbelser.
Sørg for at overvåge vandbalancen - du skal drikke op til to liter vand om dagen.
Følgende fødevarer skal udelukkes fra kosten:
- Halvfabrikata.
- Fastfood.
- Søde sager.
- Sukker.
- Pasta.
- Hvidt brød.
- Smør bagværk.
- Konfekture.
- Marmelade.
Nu om selve diæten for præsterne:
- Morgenmad. Obligatorisk brug af komplekse kulhydrater - korn, müsli, brød.
- Aftensmad. Alle kød- eller fiskeretter, og tilbered en grøntsagssalat til en sideskål.
- Aftensmad. Kun grøntsager eller frugter.
Overholdelse af en diæt giver dig mulighed for at konsolidere de resultater, der opnås ved træning.
Det er muligt at skabe en smuk og pumpet røv til dig selv uden hjælp fra dyre plastikoperationer. Det vigtigste er at sætte et mål for dig selv og gøre alt for at opnå det.
